© iprogressman/IStock

Якщо ви хочете отримати гарний прес, то підготуйтеся до того, що вам доведеться попрацювати над усім тілом. Щоб прибрати жировий прошарок з живота, потрібно отримувати досить серйозні фізичні навантаження. Але ви можете прискорити процес з допомогою спеціальних вправ, які зміцнюють черевні м'язи. Всі вони виконуються у вертикальному положенні, тому ви можете тренуватися де завгодно.

Почніть з виконання 3-4 вправ. Тренуйтеся кілька разів на тиждень. Через місяць ви будете готові до того, щоб виконувати весь комплекс.

1. Нахили в сторони

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Витягніть руки вгору і починайте виконувати нахили корпусу в сторони. Опускайтеся максимально низько, щоб відчути серйозне напруження в м'язах живота. Виконайте по 10 нахилів в кожну сторону.

2. Нахили назад

Встаньте рівно і підніміть праву ногу, зігнувши її в коліні. Потім нахиляйте корпус назад, одночасно випрямляючи ногу вперед. Опустіться в максимально низьку точку і затримайтеся в такому положенні на секунду. Потім поверніться у вихідне положення і змініть ногу. Виконайте 10 повторень.

3. «Дроворуб»

Розташуйте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Потримайте гантель обома руками біля правого стегна, скрутивши корпус і відірвавши ліву п'яту від підлоги. Потім повільно перенесіть вагу по діагоналі вліво, щоб гантель опинилася над вашою головою. Виконайте по 10 повторень для кожної сторони.

Читайте також: 5 лайфхаков, які допоможуть залишатися у формі

4. Бічні скручування

Покладіть ноги на ширині плечей і покладіть руки за голову. Зігніть праву ногу в коліні і відведіть її в бік так, щоб ваше стегно виявилося повністю горизонтальному положенні. Тепер нахиляйте корпус вправо до тих пір, поки ваш лікоть не торкнеться коліна. Повторіть 10 разів і змініть бік.

5. «Статичний велосипед»

Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Руки покладіть за голову. Тепер починайте по черзі піднімати ноги вгору, згинаючи їх у колінах. Одночасно скручуйте корпус так, щоб ваше праве коліно стосувалося лівого ліктя і навпаки. Зробіть 10 повторень для обох ніг.

6. Підйоми ніг

Покладіть ноги на ширині плечей і витягніть руки вгору. Тепер підніміть праву ногу від підлоги і зігніть її в коліні. Потім починайте тягнути коліно до грудей, але при цьому утримуючи спину рівною. Повторіть вправу 10 разів для кожної ноги.

Читайте також: Поради щодо зміцнення м'язів преса, які стануть в нагоді усім