© jacoblund/IStock

Щоб отримати міцний прес, потрібно прибрати жировий прошарок в області живота. Але це лише перший крок. Паралельно потрібно виконувати спеціальні вправи, які дають необхідну навантаження на черевні м'язи. На щастя, таке тренування не вимагає багато часу. Буде достатньо щоденних 15-хвилинних занять.

Повторюйте кожну вправу 2 рази, зробивши між сетами невелику перерву. Якщо у вас є більше часу, то можна продовжити тренування до 3-4 сетів.

Вправа 1

Сядьте на підлогу і відірвіть ноги від поверхні, злегка нахиливши корпус назад. Зігніть руки в ліктях і починайте імітувати руху бігуна. По черзі згинайте коліна і тягніть їх до грудей. Вправу потрібно виконувати в максимально можливому темпі протягом 20 секунд.

Вправа 2

Встаньте біля кабельного тренажера і тримайтеся за ручку обома руками на рівні голови. Потягніть кабель вниз, використовуючи м'язи преса. Прослідкуйте, щоб ваша спина залишалася рівною. Перенесіть руки за стегно, трохи зігнувши ноги в колінах. Це забезпечить хорошу навантаження на косі м'язи. Повторіть 15 разів і змініть бік.

Вправа 3

Встаньте перед кабельним тренажером і утримуйте ручки на рівні підборіддя. Руки повинні бути витягнуті вперед, коліна злегка зігнуті, а сідниці відсунуті назад. На вдиху нахиліться вниз і направте руки до своїх стегон, долаючи опір. На видиху поверніться в початкову позицію. Повторіть 20 разів.

Вправа 4

Займіть положення бічної планки, спираючись на ліве передпліччя. Витягніть праву руку вгору і простежте, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії. Тепер опустіть стегна вниз, щоб вони торкнулися підлоги. Потім поверніться у вихідну позицію і повторіть рух. Виконайте по 10 повторень для кожної сторони.

Вправа 5

Цю вправу потрібно виконувати біля стіни. Розташуйте нижню частину спини на фітболі. Ноги повинні бути на ширині плечей. Візьміть в руки медбол і опустіть корпус назад. Під час підйому, кидайте м'яч у стіну і постарайтеся зловити відскік. Виконайте 20 повторень.

Читайте також: Ефективні вправи для плоского живота круглий рік