© Wavebreakmedia/iStock

Багато хто вважає, що пілатес підходить для розминок, але не для повноцінних тренувань. Хоча насправді це зовсім не так. З допомогою таких вправ можна досягти вражаючих результатів. Головна перевага пілатесу полягає в тому, що ви можете приступити до тренувань без попередньої підготовки.

Ось кілька ефективних вправ, які допоможуть вам швидко привести в порядок свій прес.

Вправа 1

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Руки розташуйте паралельно тулубу, поклавши долоні на підлогу. Потім починайте повільно піднімати плечі вгору, залишаючи шию в нейтральному положенні. Ваші лопатки повинні повністю відірватися від поверхні. Затримайтеся в цьому положенні на 1 глибокий вдих і повторіть.

Вправа 2

Ляжте на спину і підніміть ноги під кутом приблизно 45 градусів. Потім відірвіть лопатки від підлоги і витягніть руки вперед. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Дуже важливо, щоб ваші ноги не згиналися в колінах. Повторіть вправу 10 разів.

Вправа 3

Сядьте на підлогу і трохи відхиліть корпус назад. Витягніть руки вперед і підніміть ноги під кутом 45 градусів, не згинаючи колін. Зафіксуйте позицію на 5-10 секунд і повторіть. Всього виконайте 5 повторень.

Читайте також: 10-хвилинне вправа для плоского живота

Вправа 4

Ляжте на спину, відірвавши плечі від підлоги і піднявши ноги під кутом 45 градусів. Потім зігніть коліна і направте їх до грудей. Паралельно витягніть руки вперед. Продовжуйте виконувати ці рухи протягом 2 хвилин в інтенсивному темпі.

Вправа 5

Ляжте на спину, поклавши руки за голову. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх під кутом приблизно 45 градусів. Потім відірвіть плечі від підлоги і підтягніть ліве коліно до правого ліктя. Змініть пару кінцівок, не опускаючи плечі і ноги на підлогу. Працюйте в комфортному темпі протягом 2-3 хвилин.

Вправа 6

Ляжте на спину, витягнувши руки вгору. Потім починайте повільно піднімати корпус, поки не опинитеся в сидячому положенні. Намагайтеся не відривати ноги від підлоги. Тепер витягніть руки вперед, щоб торкнутися своїх стоп. Поверніться у вихідне положення і повторіть. Намагайтеся виконувати вправу максимально плавно, без ривків.

Читайте також: 6 асан для дієвого прокачування преса