© SolisImages/iStock

Якщо ви не встигли підготуватися до пляжного сезону, а на відвідування спортзалу не вистачає часу, то не впадайте у відчай. Привести своє тіло в порядок можна і в домашніх умовах. Ось 17 ефективних вправ, які забезпечать практично миттєвий результат.

1. Присідання

Це базова вправа, без якого не повинна обходитися жодна ваша тренування. Воно задіює практично всі м'язи нижньої частини тіла. Покладіть ноги на ширині плечей, а руки зімкніть в замок перед грудьми. Потім приступайте до виконання присідань, згинаючи ноги в колінах під прямим кутом.

2. Випади

Випади будуть дуже корисними для сідничних м'язів. Вихідне положення таке ж, як в попередній вправі. Зробіть крок лівою ногою вперед, щоб ваші коліна зігнулися під кутом 90 градусів. Потім повторіть цей рух для правої ноги. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася прямою.

3. «Стілець»

Ця різновид присідань зміцнить ваші ноги і поліпшити поставу. Виконайте присідання, спираючись спиною об стіну. Коліна потрібно зігнути під кутом 90 градусів. Утримувати позиції на протязі 1-2 хвилин.

4. Віджимання

Це вправа позитивно позначиться на м'язи грудей і рук. Займіть положення планки, розмістивши долоні під плечима. Потім приступайте до виконання віджимань, опускаючи корпус як можна нижче.

5. Віджимання вузьким хватом

Цей вид віджимань швидко прокачає ваші трицепси. Робіть все те ж саме, тільки поверніть долоні разом. Прослідкуйте, щоб ваші лікті не розходилися в сторони. Вони повинні притискатися до корпусу.

6. Віджимання з колін

Якщо попередні види віджимань є занадто складними для вас, то спробуйте опустити коліна на підлогу. Це значно спростить завдання, хоча вправа залишиться досить ефективним.

7. Махи ногами

Встаньте на карачки, розмістивши долоні під плечима. Навіщо починайте по черзі відривати ноги від підлоги і випрямляти їх назад. Прослідкуйте, щоб ваша спина не прогиналася.

8. Зворотні віджимання

Для цієї вправи вам знадобиться стілець. Спираючись про його край, опускайте корпус, згинаючи лікті під прямим кутом. Спина повинна залишатися максимально рівною.

Читайте також: Самі веселі способи скинути зайву вагу

9. Прес

Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Покладіть руки за голову і починайте піднімати корпус вгору, не використовуючи ривкових рухів.

10. Скручування

Вихідне положення не змінилося. Відірвіть лопатки від підлоги і поверніть корпус вліво, а потім вправо. Врахуйте, що нижня частина спини повинна залишатися в нерухомому стані.

11. Скручування. Варіант 2

Ляжте на спину і підніміть ноги, зігнувши їх під прямим кутом. Потім підніміть корпус, щоб вхопитися руками за задню поверхню стегон.

12. Підйоми ніг

Ляжте на спину і відірвіть лопатки від підлоги. Ноги теж мають перебувати в піднятому положенні. Це початкова позиція. Зафіксуйте її, і починайте піднімати ноги, щоб вони виявлялися у вертикальному положенні.

13. «Книга»

Початкова позиція не змінилася. Підніміть корпус, витягнувши руки вперед. Паралельно з цим, ви повинні зігнути ноги і направити коліна до грудей.

14. Планка

Займіть класичне положення для віджимань, а потім опуститеся на передпліччя. Прослідкуйте, щоб ваша спина залишалася максимально рівною. Потримайте позицію не менше 1 хвилини.

15. «Павук»

Перебуваючи в положенні планки, по черзі відводите ноги в сторони, згинаючи коліна. Верхня частина тіла повинна залишатися нерухомою.

16. «Супермен»

Ляжте на спину, витягнувши руки вперед. Потім одночасно відірвіть від підлоги ноги і грудну клітину. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повторіть.

17. Бурпи

Це комплексна вправа задіє всі тіло. Для початку виконайте присідання, поклавши долоні на підлогу. Потім відкиньте ноги назад, щоб перейти до положення планки. Виконайте 1 віджимання і відразу ж поверніться у вихідне положення. Завершальний етап – максимально високий стрибок вгору.

Читайте також: 5 функціональних вправ, які можна виконувати у відпустці