Багато прагнуть роздобути підтягнуті сідниці, але не знаходять часу для відвідування спортзалу. Якщо ви ставитеся до їх числа, то у нас є для вас чудові новини. Ви зможете досягти вражаючих результатів, не виходячи з дому.

Ось 10 найбільш ефективних вправ, з якими м'язи сідниць завжди будуть в тонусі.

Вправа 1

Лягайте на спину, зігнувши ноги в колінах. Підніміть стегна так високо, як тільки зможете і зафіксуйте це положення на кілька секунд. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини. З часом ви зможете перейти до більш складного варіанта. Якщо відчуєте, що готові, то робіть все те ж саме, тільки відривайте одну ногу від підлоги і намагайтеся тримати її прямий.

Вправа 2

Лягайте на підлогу і трохи розведіть руки в сторони для додаткового упору. Підніміть ноги, зігнувши їх в колінах на 90 градусів. В цей час стегна повинні знаходитися перпендикулярно підлозі. Тепер по черзі опускайте ноги вниз так, щоб вони майже торкалися підлоги. Виконуйте вправу протягом 2 хвилин.

Вправа 3

Встаньте рівно і підніміть одну ногу, зігнувши її в коліні. У руки візьміть невеликі гантелі для додаткового ефекту. Витягніть руки перед собою долонями вниз і по черзі піднімайте їх над головою. Зробіть по 8 рухів кожною рукою, а потім повторіть все, але вже для іншої ноги.

Вправа 4

Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Відсуньте стегна трохи назад, зігнувши ноги в колінах. Тепер по черзі відводите ноги назад, при цьому тягніть обидві руки вперед. У цей час все ваше тіло повинно знаходитися на прямій лінії. Виконуйте вправу не менше 2 хвилин.

Вправа 5

Встаньте однією ногою на складений рушник і перенесіть на неї вагу свого тіла. Ця нога повинна прослизнути максимально далеко по підлозі, а інша – зігнути в коліні на 60 градусів. Повертайтеся в початкове положення і виконуйте вправу 30 секунд, після чого змініть ногу.

Читайте також: Кращі вправи для ніг з власною вагою

Вправа 6

Візьміть в руки гантелі, вага яких буде комфортним для вас, і розставте ноги на ширину плечей. Тепер присідайте, але не до кінця. Ваше тіло повинно займати таке положення, як ніби ви сидите на стільці. Зробіть 15-20 таких присідань.

Вправа 7

Розставте ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей, і виверніть ступні назовні. Руки тримайте перед собою, але не згинайте їх. Перебуваючи в такій позиції, приступайте до виконання присідань. Не відривайте ступні від підлоги, навіть якщо амплітуда присідань буде не дуже великий. Продовжуйте виконувати вправу не менше 1 хвилини.

Вправа 8

Встаньте рівно і зробіть випад правою ногою вперед. Руки тримайте перед собою, а ліву ногу витягніть назад. Тепер виконайте з цього положення стрибок, під час якого змініть ногу. Після приземлення попереду повинна виявитися вже ліва нога. Виконуйте стрибки протягом 1 хвилини.

Вправа 9

Нахиліться вперед так, щоб торкатися пальцями підлоги. Ноги тримайте на ширині плечей. Тепер трохи зігніть ноги в колінах і відсуньте їх назад, спираючись на руки. Зафіксуйте позицію на 20-30 секунд.

Вправа 10

Лягайте на правий бік, поклавши голову на долоню. Ноги зігніть в колінах під кутом 45 градусів. Тепер підніміть ліву руку і ногу вгору одночасно, намагаючись тримати рівновагу. Гантель в руці зробить цю вправу складніше, але набагато ефективніше. Виконуйте рухи протягом однієї хвилини, а потім змініть сторону.

Читайте також: 20 вправ, з якими всі позаздрять вашим сідницям