© MilanMarkovic/IStock

Якщо ви хочете мати гарні стрункі ноги, але у вас немає часу на відвідування залу, то почніть тренуватися вдома. Досягти вражаючих результатів можна навіть без використання тренажерів. Ось простий комплекс вправ, який спрямований саме на прокачування ніг. Приділяйте тренувань по 15-20 хвилин 4-5 разів на тиждень.

1. Класичний присед

Це вправа задіює практично всі м'язи нижньої частини тіла, включаючи сідниці. Встаньте рівно, розташувавши ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Потім починайте опускати корпус вниз, поки ваші коліна не зігнуться під прямим кутом. Спину прагніть тримати максимально рівною. Слідкуйте, щоб коліна не перетинали лінію стоп. Якщо ви хочете отримати максимальну користь від присідань, то використовуйте бодібар або легку штангу.

2. Випад вперед

Класичний випад вперед – це одне з найбільш ефективних вправ для ніг. Зробивши випад, переконайтеся, що обидві ваші ноги зігнуті під кутом рівно 90 градусів. Вага тіла варто перенести на ту ногу, що знаходиться попереду. Спина повинна залишатися ідеально рівною. Ефективність цієї вправи можна збільшити з допомогою додаткової ваги.

3. Підйоми стегон

Ще один незамінний вправа для нижньої частини тіла. Встаньте на карачки і опустіться на передпліччя. Вирівняйте спину, втягніть живіт і починайте повільно піднімати праву ногу вгору, не розгинаючи коліна. Продовжуйте до тих пір, поки ваше стегно не опиниться на одному рівні зі спиною. Буде чудово, якщо вам вдасться підняти ногу ще вище. Зафіксуйте положення на кілька секунд і повторіть вправу для другої ноги.

4. Підйоми ніг

Це вправа варто виконувати як можна частіше, оскільки воно розвиває м'язи стегон, які в повсякденному житті одержують занадто мало навантаження. Ляжте на лівий бік і зіпріться на передпліччі. Ліву ногу зігніть в коліні і надійно зафіксуйте. Праву руку можна покласти на підлогу біля живота, щоб не втратити рівновагу. Тепер починайте піднімати праву ногу вгору максимально високо, але не згинайте її в коліні. Зробіть 15-20 повторів і змініть бік.

5. Підйоми на шкарпетки

Ця вправа буде корисним для литкових м'язів. Встаньте на будь-яку височина, наприклад, сходову сходинку. Врахуйте, що п'яти повинні залишитися без упору. Тепер підніміться на носки максимально високо і затримайтеся в такій позиції на кілька секунд. Зробіть не менше 20 повторень.

Читайте також Вправи з власною вагою для ідеальних сідниць