© bernardbodo/Istock

Після кожної пробіжки варто виконувати комплекс вправ на розтяжку м'язів. Це зніме неприємні больові відчуття і запобіжить травматичність в майбутньому. Ви можете займатися прямо на вулиці, попередньо захопивши з собою гімнастичний килимок.

1. Прогини

Займіть положення планки, а потім опустіть таз на землю. Тепер починайте піднімати грудну клітку, доки ваші руки не випростовується повністю. Врахуйте, що ваші лопатки повинні зійтися разом. Зафіксуйте положення на кілька секунд.

2. Нахили в сторони

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Тепер зігніть праве коліно і присядьте максимально низько. Праву долоню покладіть на підлогу біля стопи. Потім нахиліть корпус праворуч, витягнувши ліву руку вгору. Повторіть вправу для іншої сторони.

3. Зворотний міст

Займіть класичне положення для віджимань. Тепер починайте піднімати сідниці вгору, поки ваші руки повністю не випростовується. Врахуйте, що при виконанні цієї вправи, спина повинна залишатися ідеально рівною.

Читайте також: 7 способів позбавитися від болю в м'язах

4. Нахили вперед

Встаньте рівно і складіть руки в замок за спиною. Тепер починайте нахилятися вперед максимально низько. Врахуйте, що ваші ноги не повинні згинатися в колінах, інакше вправа втратить ефективність.

5. Випади з нахилом

Встаньте рівно і зробіть випад лівою ногою вперед. Ваше коліно повинно зігнутися під кутом приблизно 90 градусів. Потім починайте прогинати спину тому, щоб ваші плечі опинилися в максимально низькій точці. Повторіть вправу для правої ноги.

6. Колінний випад

Встаньте на ліве коліно, зігнувши ногу під кутом 90 градусів. Праву ногу витягніть вперед. Злегка нахиліть корпус і покладіть долоні на землю, щоб не втратити рівновагу. Зафіксуйте позицію і повторіть для іншої ноги.

7. Трикутник

Встаньте рівно, розташувавши ноги трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Потім нахиліться вліво, щоб торкнутися рукою носка. Праву руку витягніть вгору. Повторіть нахил для другої сторони.

Читайте також: 10 порад, як вичавити максимум з кардіотренування