© g-stockstudio/IStock

Стретчинг – це напрям фітнесу, яке робить акцент на розтяжці всього тіла. Такі тренування підвищують гнучкість, зміцнити сухожилля і покращують кровообіг. Також регулярні заняття стретчингом здатні убезпечити вас від травм під час виконання інших вправ.

У цього виду фітнесу є ще одна вагома перевага – абсолютна доступність. Для тренувань не потрібно ніякого обладнання, тому ви можете займатися навіть вдома. Ось комплекс ефективних вправ, який підійде новачкам.

Махи ногами

Ця вправа зміцнює м'язи сідниць і підколінні сухожилля. Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Підніміть одну ногу і починайте виконувати махи в сторони, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

Бічні випади

Випади активно задіюють внутрішню поверхню стегон і м'язи сідниць. Встаньте рівно і покладіть руки на пояс. Зробіть лівою ногою крок у бік, зігнувши її в коліні. Перенесіть вагу тіла на неї і зафіксуйте позицію. Повторіть вправу для правої ноги.

Перехресні махи

Вправа сприяє поліпшенню координації рухів і розвиває відчуття рівноваги. Покладіть ноги на ширині плечей, а руки витягніть вперед. Потім по черзі піднімайте ноги вгору так, щоб лівий носок досягав правої долоні та навпаки.

Нахили корпуса вперед

Це вправа позитивно позначиться на м'язах спини і пропрацює задню поверхню стегон. Встаньте рівно і нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися кінчиками пальців до ніг.

Нахили корпусу з положення сидячи

Ця вправа зміцнює хребет і практично всі м'язи спини. Сядьте на підлогу і розставте ноги максимально широко. Вдихніть і нахиліть корпус вперед, витягнувши руки. Досягнувши максимально низької точки, зафіксуйте положення на 20-30 секунд.

Читайте також 15-хвилинна вогняна тренування на випадок, якщо потрібно спалити багато калорій

Циркуль

Це вправа задіє всі м'язи плечового пояса. У положенні стоячи розведіть руки в сторони. Вони повинні знаходитися приблизно на рівні плечей. Потім починайте виконувати кругові рухи кінцівками, періодично змінюючи напрямок і радіус.

Місток

Місток одночасно зміцнює стегнові і грудні м'язи. Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Потім підніміть стегна, щоб все ваше тіло виявилося на одній лінії. Утримуйте цю позицію 10-15 секунд.

Відведення рук за голову

Це рух буде корисним для м'язів-розгиначів. Підніміть праву руку вгору, зігніть її у лікті і заведіть за спину. Після цього тримайтеся за неї лівою рукою трохи нижче ліктя. Зафіксуйте положення на 30 секунд і повторіть вправу для іншої кінцівки.

Ножиці

Це вправа приведе в тонус м'язи рук. Витягніть їх перед собою і починайте виконувати перехресні махи, імітуючи рух ножиць.

Прес

Ця вправа буде корисним для черевних м'язів. Ляжте на живіт, зігнувши коліна. Підніміть грудну клітку від поверхні і тримайтеся руками за щиколотки. Стикатися з підлогою має тільки область живота. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 хвилини.

Читайте також 5 інтерактивних тренувань вдома під будь-який вид настрою