© g-stockstudio/IStock

Щоб досягти серйозних результатів у фітнесі, потрібно використовувати комплексні тренування, які задіють усі тіло. Але для цього зовсім не обов'язково працювати в тренажерному залі. Вправи з власною вагою цілком здатні прокачати всі ваші м'язи.

Ось відмінна тренування, яку варто взяти на озброєння тим, у кого не вистачає часу на відвідування тренажерного залу.

1. Віджимання

Це вправа має посісти центральне місце у вашій тренуванні. Воно забезпечує корисну навантаження на спину, руки і м'язи кора. Існує кілька варіацій віджимань, тому ви зможете вибрати підходящий вид для свого рівня підготовки.

2. Підтягування

Основною метою цієї вправи є плечі і біцепси, але воно задіє безліч інших м'язів. Підтягування будуть корисними практично для всієї верхньої частини тіла.

3. Випади

Випади – це найкраще тренування для ваших ніг. Вправа задіює не лише підколінні сухожилля, але і стегна, сідниці і литкові м'язи. Також випади зміцнюють колінні і тазостегнові суглоби.

4. Присідання

Присідання є одним з найбільш популярних вправ у всьому світі. Це і не дивно, оскільки його ефективність в рази перевищує зусилля, які потрібно докладати для його виконання. Присідання – це запорука тонусу м'язів нижньої частини тіла.

5. Планка

Планка – одна з небагатьох вправ з власною вагою, яке забезпечує хороше навантаження на м'язи кора. Тому ні одна з ваших тренувань не повинна обходитися без декількох варіацій планки.

Читайте також: 8 найбільш ефективних вправ для спалювання жиру

6. Міст

Багато ігнорують м'язи нижньої частини спини, що є величезною помилкою. Це шкодить поставу і робить інші вправи травмонебезпечними. Міст – це один з кращих способів зміцнити нижню частину спини та стегна.

7. Бурпи

Це комплексна вправа, яке включає в себе присідання, віджимання і стрибки, дійсно примушує працювати все тіло. За умови його виконання в хорошому темпі, воно спалює навіть більше калорій, ніж пробіжки.

8. Альпініст

Ще одна вправа, яка забезпечує навантаження практично на все тіло. Але основна його мета – м'язи ніг. Врахуйте, що ефективність роботи безпосередньо залежить від темпу, тому намагайтеся виробити хорошу техніку виконання.

9. Супермен

Це досить просте вправу, яке можна виконувати без попередньої підготовки. Часто його використовують для відновлення після травм спини. Особливо воно корисне для нижньої частини спини.

10. Підйоми на шкарпетки

В кінці тренування не забудьте приділити увагу своїм литкових м'язів. Підйоми на шкарпетки – це один з кращих способів привести їх в тонус без додаткового обладнання.

Читайте також: 7 кращих вправ для всього тіла