© skeeze/Pixabay

Зазвичай перші тренування в залі проходять дуже важко. Більшість новачків з подивом дивляться на різні тренажери, не розуміючи, для чого вони потрібні. В першу чергу це важко психологічно. З-за цього деякі люди швидко втрачають мотивацію і більше ніколи не повертаються в зал.

Ось кілька простих вправ, які допоможуть вам освоїтися і почати активно працювати вже з першого дня.

1. Жим лежачи

Жим лежачи – це одна з небагатьох вправ, які можна виконувати без попередньої підготовки. Але врахуйте, що почати потрібно з невеликої ваги, оскільки ви, ймовірно, ще не можете оцінити свій потенціал. Лягайте на лаву і починайте піднімати штангу, випрямляючи руки. Вправа забезпечить хороше навантаження на м'язи грудей і трицепси.

2. Армійський жим

Навіть якщо ви вперше підійшли до штанги, немає нічого складного в тому, щоб підняти її над головою. Природно, починати потрібно з помірного ваги. Використовуйте широкий хват і намагайтеся не пропустити спину назад. Також це вправи можна виконувати і з гантелями.

3. Кабельна тяга

Не варто турбуватися, якщо ви поки ще не готові до виконання підтягувань. Почніть з кабельної тяги – це відмінна альтернатива для новачків. Замість підйомів тіла, ви будете тягнути ручку кабельного тренажера, що забезпечує практично ідентичну навантаження. Через кілька тренувань ви зможете перейти до класичних підтягування.

4. Присідання

Присідання з додатковою вагою – це дуже ефективна вправа для м'язів нижньої частини тіла. Але головна його перевага полягає в тому, що воно підходить навіть для першого тренування. Для початку спробуйте виконувати присідання, утримуючи гантель біля грудей. Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася прямою, а п'яти не відривалися від підлоги.

5. Планка

Планка – це універсальне вправа, яке використовують як новачки, так і досвідчені спортсмени. Для початку займіть положення для віджимань, пізніше опустіться на передпліччя. Також спробуйте виконати бічну планку. У кожному з положень потрібно затримуватися на 30-60 секунд.

6. Прогулянка фермера

Це вправа використовує не тільки руки, але і м'язи кора, спину і плечі. Візьміть гирі або важкі гантелі в обидві руки і прогуляйтеся по залу протягом 40-60 секунд. Поступово збільшуйте вагу, щоб м'язи продовжували розвиватися.

Читайте також: 9 речей, які не варто робити в спортзалі