© macniak/IStock

Травми щиколотки – це одна з головних проблем бігунів. Виною всьому слабкість сухожиль і зв'язок навколо гомілковостопного суглоба. Якщо ви не займетеся їх зміцненням зараз, то з високою часткою ймовірності зіткнетеся з неприємними ушкодженнями в майбутньому.

Існують спеціальні вправи, які можуть допомогти убезпечити від травм щиколотки. Також вони будуть корисними при відновленні після вивихів і розтягувань.

Вправа 1

Встаньте рівно і підніміть одну ногу від підлоги. Дивіться прямо перед собою. Балансуйте на протязі 30 секунд, після чого змініть ногу. Повторіть вправу 5-10 разів. З часом ви зможете збільшити тривалість підходів та зменшити їх кількість.

Вправа 2

Встаньте на одну ногу і дивіться прямо перед собою. Порахуйте до 5, а потім направте погляд на своє праве плече. Через 5 секунд подивіться вліво. У підсумку ви повинні протриматися близько 15 секунд. Повторіть вправу 5-10 разів для кожної ноги.

Вправа 3

Повторіть попередню вправу, але цього разу виконайте його із закритими очима. Це набагато складніше, ніж здається на перший погляд. Будьте обережними, оскільки в якийсь момент ви можете втратити баланс.

Вправа 4

Встаньте рівно і підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні під кутом 90 градусів. Ваша стегнова кістка повинна зайняти паралельне землі становище. Утримувати позиції на протязі 5 секунд. Повторіть 5-10 разів для кожної ноги. Поступово збільшуйте час виконання вправи, поки не досягнете 30-секундного балансу.

Вправа 5

Підніміть одну ногу зігніть її в коліні. Ваше стегно повинно зайняти паралельне землі становище. Тепер нахиліть корпус вперед, одночасно випроставши ногу назад. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 20-30 разів, а потім змініть ногу.

Вправа 6

Встаньте рівно і підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні. Як і в попередній вправі, стегно повинно зайняти паралельне землі становище. Підніміть обидві руки вгору і вирівняйте спину. Потім опустіть праву руку вниз, щоб торкнутися лівої стопи. Повторіть 20-30 разів, а потім змініть ногу.

Читайте також: 4 способи уникнути травми коліна у спорті