© Deagreez/iStock

Virtuagym розповідають, як накачати сідниці і зберегти стрункі ноги під час занять у спортзалі. Ви дізнаєтеся на які вправи варто звернути увагу, а від використання яких тренажерів краще відмовитися.

Вміст матеріалу

Як накачати сідниці: рекомендації

Існують вправи, які одночасно працюють над ногами і сідницями. До них відносяться: присідання, випади, румунська тяга і т. п. Загальним для цих вправ є те, що основна увага приділяється чотириголового м'яза (м'яз передній частині стегна) і подколенным сухожилля (м'яз задньої частини стегна). Виконуючи ці вправи, ви стимулюєте зростання не тільки сідниць, але і ніг.

Якщо ви хочете зосередитися саме на сідницях, то вам потрібно змінити план тренувань. Ваша мета – це прогрес. Збільшуючи кількість підходів, повторень або вагу, який ви використовуєте під час вправ, ви продовжуєте прогресувати. Продовжуйте збільшувати інтенсивність вправ і працюйте ще активніше.

Запам'ятайте, що вам потрібно робити менше присідань і випадів, тому що вони занадто активують ваші чотириглаві м'язи. Також пам'ятайте, що вам варто уникати тренувань з великими вагами. Якщо ви вважаєте, що такі заняття безглузді, то збільште кількість повторень. Не забувайте про те, що всі рухи повинні бути плавними і повільними.

Читайте також Як підготуватися до гонки з перешкодами, щоб не зганьбитися

Як накачати сідниці: вправи

На щастя, у нас є кілька варіантів вправ, які допоможуть вам отримати бажану фігуру. Ось кілька прикладів.

Підйом стегон зі штангою

Ця вправа не активує чотириглавий м'яз. Переконайтеся, що ви використовуєте досить ваги і робите максимальну кількість повторень під час тренування.

Американська тяга

Це вправа активує ваші сідниці більше, ніж румунська тяга. І пам'ятайте, щоб отримати результат, ви повинні старанно тренуватися. Так що не пропускайте заняття.

Обертання гирі

Переконайтеся, що ви активували сідниці під час виконання. Вам потрібно стати рівно, ноги поставити на ширині плечей. Потім візьміть гирю двома руками і відводите її за спину між ногами, після чого піднімайте вгору перед собою.

Підйом однієї ноги

Для цієї вправи вам знадобиться лава. Ляжте на підлогу, зігніть праву ногу на 90 градусів, а ліву покладіть на лаву. Потім починайте робити підйоми вгору.

Відведення стегна в бік

Ляжте на правий бік і піднімайте одну ногу вгору. Під час виконання необхідно робити упор на лікоть.

Тепер ви знаєте, як накачати сідниці за допомогою простих вправ. Переконайтеся, що ви працюєте на максимум і регулярно займаєтеся в спортзалі, тільки так ви зможете отримати результат.