Як накачати сідниці і при цьому не перекачати ноги
Virtuagym розповідають, як накачати сідниці і зберегти стрункі ноги під час занять у спортзалі. Ви дізнаєтеся на які вправи варто звернути увагу, а від використання яких тренажерів краще відмовитися.
Вміст матеріалу
Як накачати сідниці: рекомендації
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3480/3480-51-1545229168-1024x683.jpg)
Існують вправи, які одночасно працюють над ногами і сідницями. До них відносяться: присідання, випади, румунська тяга і т. п. Загальним для цих вправ є те, що основна увага приділяється чотириголового м'яза (м'яз передній частині стегна) і подколенным сухожилля (м'яз задньої частини стегна). Виконуючи ці вправи, ви стимулюєте зростання не тільки сідниць, але і ніг.
Якщо ви хочете зосередитися саме на сідницях, то вам потрібно змінити план тренувань. Ваша мета – це прогрес. Збільшуючи кількість підходів, повторень або вагу, який ви використовуєте під час вправ, ви продовжуєте прогресувати. Продовжуйте збільшувати інтенсивність вправ і працюйте ще активніше.
Запам'ятайте, що вам потрібно робити менше присідань і випадів, тому що вони занадто активують ваші чотириглаві м'язи. Також пам'ятайте, що вам варто уникати тренувань з великими вагами. Якщо ви вважаєте, що такі заняття безглузді, то збільште кількість повторень. Не забувайте про те, що всі рухи повинні бути плавними і повільними.
Читайте також Як підготуватися до гонки з перешкодами, щоб не зганьбитися
Як накачати сідниці: вправи
На щастя, у нас є кілька варіантів вправ, які допоможуть вам отримати бажану фігуру. Ось кілька прикладів.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3480/3480-63-1545229353-1024x682.jpeg)
Підйом стегон зі штангою
Ця вправа не активує чотириглавий м'яз. Переконайтеся, що ви використовуєте досить ваги і робите максимальну кількість повторень під час тренування.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3480/3480-37-1529420918-1024x683.jpg)
Американська тяга
Це вправа активує ваші сідниці більше, ніж румунська тяга. І пам'ятайте, щоб отримати результат, ви повинні старанно тренуватися. Так що не пропускайте заняття.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3480/3480-93-1530622166-1024x538.jpg)
Обертання гирі
Переконайтеся, що ви активували сідниці під час виконання. Вам потрібно стати рівно, ноги поставити на ширині плечей. Потім візьміть гирю двома руками і відводите її за спину між ногами, після чого піднімайте вгору перед собою.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3480/3480-62-1532589029-1024x683.jpg)
Підйом однієї ноги
Для цієї вправи вам знадобиться лава. Ляжте на підлогу, зігніть праву ногу на 90 градусів, а ліву покладіть на лаву. Потім починайте робити підйоми вгору.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3480/3480-25-1527846482.jpg)
Відведення стегна в бік
Ляжте на правий бік і піднімайте одну ногу вгору. Під час виконання необхідно робити упор на лікоть.
![](http://cdn.newsdaily.org.ua/images/3480/3480-85-1530806798-1024x538.jpg)
Тепер ви знаєте, як накачати сідниці за допомогою простих вправ. Переконайтеся, що ви працюєте на максимум і регулярно займаєтеся в спортзалі, тільки так ви зможете отримати результат.