© Aleksander Kaczmarek/IStock

Щоб наростити м'язи, вам не обов'язково працювати з великою вагою. Існують ефективні вправи, які дозволяють досягти вражаючих результатів, докладаючи мінімум зусиль. Звичайно, ваші тренування повинні бути інтенсивними, але це куди простіше, ніж робота зі штангою. Ось ці вправи.

1. Бурпи

Встаньте рівно, розташувавши ноги на ширині плечей. Потім нахиліться вперед, щоб покласти долоні на підлогу. Тепер відкиньте ноги назад і займіть положення для віджимань. Виконайте 1 віджимання, поверніть ноги у вихідну позицію і підстрибніть вгору максимально високо. Це 1 повторення.

2. Випади

Встаньте рівно, розташувавши ноги разом. Зробіть випад лівою ногою вперед, зігнувши коліно під кутом 90 градусів. Потім підстрибніть, щоб змінити положення ніг. Після приземлення попереду повинна виявитися вже права нога.

3. Стрибки у присяд

Виконайте неповне присідання, зігнувши коліна під кутом приблизно 90 градусів і трохи відвівши їх в сторони. З цього положення виконайте стрибок вгору, не розгинаючи коліна. Під час стрибка піднімайте руки вгору і простежте, щоб ваша спина залишалася в статичному положенні.

Читайте також: 5 вправ, які можна робити в будь-якому місці

4. Віджимання від медбола

Займіть класичне положення для віджимань, поклавши ліву руку на медбол. Потім виконайте 1 віджимання, намагаючись тримати спину максимально рівною. Тепер перекатите м'яч під праву руку і повторіть.

5. Болгарські присідання

Візьміть в руки невеликі гантелі і поверніться спиною до лавки. Покладіть ліву ногу на піднесення і виконайте присідання. Врахуйте, що обидві ваших ноги зігнути в коліні під кутом 90 градусів. Повторіть вправу для правої ноги.

6. Ножиці

Лягайте на спину, підніміть ноги від підлоги і підніміть їх приблизно на 10 сантиметрів. Покладіть Руки долонями вниз біля стегон. Тепер починайте виконувати активні рухи ногами, перехрещуючи щиколотки.

7. Спринти

Біг на максимальній швидкості теж важливий для нарощування м'язів. Почніть з коротких спринтів на 100 метрів, але поступово збільшуйте дистанцію. Ви можете працювати як на вулиці, так і на біговій доріжці. На ефективність роботи це не впливає.

Читайте також: Кращі способи відновити сили після тренування