Мода на красиві і пружні сідниці торкнулася не тільки жінок, але й чоловіків. Все частіше в тренажерних залах можна зустріти красенів, які натхненно прокачують не тільки біцепси, але і свою п'яту точку.

Не варто вірити фітнес-гуру, які стверджують, що достатньо 1000 присідань в день, щоб ваша попа стала міцною як горіх. Насправді необхідно виконувати цілий комплекс вправ, що тренують м'язи під різними кутами, щоб домогтися по-справжньому гарного результату.

Ці 20 вправ для сідниць не обов'язково виконувати всі відразу. Досить об'єднати їх в групи по 5-6 вправ і чергувати від заняття до заняття.

Найефективніше робити кожну вправу по 45 секунд, а потім після 15-секундною перепочинку починати друге, поки не закінчиться весь раунд. Після кожного раунду можна відпочити 2 хвилини, а потім переходити до наступного.

Присідання зі штангою з опорою на лаву

Зіпріться верхньою частиною спини про лаву і сядьте на підлогу з витягнутими ногами. Опустіть штангу з млинцями на стегна. Під неї можна підкласти рушник або невелику подушку. Підтягнувши прес і поставивши п'яти на підлогу, піднімайте корпус вгору, поки ваші стегна і верхня частина тіла не будуть паралельні підлозі.

Зворотний випад з гантелями

Візьміть гантель в праву руку і встаньте на невелику платформу. Зробіть випад назад правою ногою і присядьте, поки ліве стегно не буде паралельно підлозі, а коліно майже торкнеться його. Тримайте торс вертикально. Зробіть крок вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

Румунська тяга з гантелями на одній нозі

Тримаючи гантелі в руках, зробіть крок вперед лівою ногою. Злегка зігніть ліве коліно, нахиліться вперед, закинувши назад випрямлену праву ногу. При цьому стежте, щоб ваша спина залишалася прямою. Те ж саме повторіть вправу для іншої ноги.

Болгарський присед зі штангою

Закиньте на плечі штангу, приготувавшись до присіданням. Одну ногу поставте на лаву, що знаходиться позаду вашої спини. Виконайте присідання, поки коліно практично не торкнеться підлоги. Повторіть для іншої ноги. Це ж вправу можна виконувати з гантелями з боків.

Румунська тяга в стилі сумо

Встаньте так, щоб ноги знаходилися на ширині плечей і розведіть шкарпетки на 15 градусів. Зігніть стегна і дозвольте колін згинатися по мірі необхідності. Зберігайте природний вигин у нижній частині спини під час підняття штанги. Сідайте так, щоб вантаж був трохи нижче колін, а потім знову вирівняйте спину. Під час виконання вправи ви повинні відчути, як працюють м'язи стегон.

Місток зі штангою

Ляжте на підлогу, помістивши штангу на верхню частину стегна. Зробіть упор на стопи, зафіксуйте штангу на м'язах преса і виконуйте підняття таза, поки ваше тіло не утворює пряму лінію.

Присідання зі штангою

Прийнявши штангу на плечі, зведіть лопатки і виконуйте присідання. Ваші ноги при цьому повинні бути на ширині плечей, а шкарпетки — дивитися назовні. Присідайте як можна нижче, зберігаючи невеликий природний прогин в нижній частині спини.

Молюск на боці

Ляжте на бік на підлогу і зігніть коліна на 90 градусів. Ваші коліна повинні перебувати разом. Покладіть одну руку на сідниці, а другий витягнутою рукою упирайтеся в підлогу. Повертайте верхнє коліно так, щоб воно дивилося в стелю. При цьому не відривайте п'яти один від одного. Рух має виглядати так, ніби ви розкриваєте раковину молюска.

• Читайте також: 17 корисних звичок, які допоможуть чоловікові виглядати молодше

Місток на підвісній тренажері

Прикріпіть підвісний тренажер до міцної опори вгорі так, щоб одна петля була на висоті коліна. Ляжте на спину на підлогу і помістіть п'яту лівої ноги в петлю. Зігніть ліве коліно на 90 градусів і витягніть праву ногу на підлозі. Напружте прес і сідниці, щоб відірвати стегна від підлоги, одночасно піднімаючи праву ногу в повітря, поки вона не виявиться на рівні з вашим лівим стегном.

Місток на підвісній тренажері двома ногами

У цій вправі робиться все так само, як і в попередньому, тільки в петлях підвісної тренажера повинні перебувати обидві п'яти.

Болгарський присед з підвісним тренажером

Цей присед виконується без використання обважнювачів, а також заміною лаві в даному випадку служить підвісний тренажер. Якщо боїтеся, що не втримаєте рівновагу, підставте під руки яку-небудь опору. Сідайте так, щоб коліно виявилося якомога ближче до підлоги. Намагайтеся не нахилятися вперед.

Човник

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки з боків. Стисніть сідниці і підніміть тулуб і ноги одночасно, щоб підлоги стосувалися тільки стегна. Тягніться руками до п'ят. Затримайтеся на секунду вгорі, а потім повертайтеся у вихідне положення, торкаючись плечима підлоги.

Підняття стегон на фітболі

Ляжте на підлогу обличчям вгору, поставивши ноги на фітбол. Зігніть коліна на 90 градусів, злегка повернувши м'яч до себе. Підтягніть прес і, впираючись п'ятами в м'яч, відірвіть сідниці від підлоги, поки вони опиняться на одній лінії з торсом.

Метелик

Помістіть фітбол біля стіни і відкиньтеся на нього, щоб верхня частина вашої спини мала опору, а сідниці висіли в повітрі. З'єднайте стопи і покладіть їх на підлогу перед собою. Піднімайте стегна вгору, поки вони не опиняться на рівні вашого торсу.

Присідання з фітболом біля стіни

Притуліть м'яч до стіни і зіпріться про нього спиною. Поставте ноги на ширину плечей і поверніть шкарпетки на 15 градусів. Присідайте так низько, як можете, катаючи м'яч вниз і вгору по стіні.

Підняття ніг на фітболі

Ляжте на фітбол. На м'ячі повинні знаходитися тільки ваші стегна, а зігнуті в ліктях руки — стояти на підлозі. Стисніть сідниці і підніміть ноги, поки вони не зрівняються з тулубом або виявляться ще вище.

Місток на одній нозі

Ляжте на підлогу обличчям вгору, помістивши праву п'яту на підлогу і витягнувши ліву ногу вперед. Напружте прес і сідниці, щоб відштовхнутися від підлоги, піднімаючи ліву ногу вгору.

Місток із зігнутою ногою

Ляжте на підлогу обличчям вгору і підтягніть ліве коліно до грудей, тримаючись руками за гомілку. Зігніть праву ногу і поставте стопу на підлогу. Стискаючи сідниці, відривайте тіло від підлоги. Дуже високо піднятися не вийде — інакше ви відчуєте сильне напруження під коліном, а вам це не потрібно.

Румунська тяга на одній нозі без штанги

Встаньте в позу ластівки, опустивши руки до підлоги. Тримайте спину зігнутої, дозвольте згинатися коліна по мірі необхідності, поки ваш торс прагнути вниз. Нахиліться якомога нижче і протримаєтеся в такому положенні протягом однієї секунди. Стисніть сідниці, щоб повернутися назад.

Столик

Сядьте на підлогу, поставивши руки на підлогу під плечима. Пальці повинні дивитися в бік п'ят. Розставте ноги на ширину плечей. Відірвіть сідниці від підлоги, щоб тіло за формою нагадувало стіл: торс і стегна повинні знаходитися паралельно підлозі. Утримуйте позу протягом двох секунд.

• Читайте також: Дієві вправи махів ногами, які качають сідниці