© g-stockstudio/Istock

Додати гарну форму сідниць можна за допомогою всього однієї вправи – присідання. Але проблема полягає в тому, що більшість дівчат допускають серйозні помилки під час їх виконання. Неправильна техніка робить присідання набагато менш ефективними і навіть небезпечними. Ось основні правила, яких обов'язково треба дотримуватися під час тренувань.

1. Почніть з розминки

Це стосується не тільки присідань, але і будь-яких інших тренувань. Розігрів м'язів убезпечить вас від травм, запобіжить крепатуру і зробить вправи більш ефективними.

2. Тримайте спину рівною

Присідання пов'язані з навантаженням не тільки на нижню частину тіла, але і на хребет. Якщо ви не хочете погіршити свою поставу або отримати травму, то простежте, щоб ваша спина залишалася ідеально рівною.

3. Слідкуйте за шиєю

Цей пункт має безпосереднє відношення до попереднього, оскільки нахил голови призводить викривлення хребта. Щоб уникнути неприємностей, намагайтеся дивитися строго перед собою.

4. Не зводите коліна

Коли ви присідаєте, положення ваших колін повинно збігатися з положенням стоп. Це важливо, оскільки в іншому випадку все навантаження ляже на колінні чашечки.

5. Не виводьте коліна за лінію шкарпеток

Не менш важливо стежити за тим, щоб ваші коліна не висувалися вперед. Вони повинні знаходитися приблизно на одній лінії з п'ятами, інакше присідання стануть занадто травмонебезпечними.

Читайте також найпростіші жіночі вправи з гантелями для прокачування м'язів

6. Не відривайте п'яти від підлоги

Це одна з найбільш поширених помилок, яку допускають новачки. Прослідкуйте, щоб ваші стопи повністю стикалися з поверхнею підлоги.

7. Слідкуйте за диханням

Ви повинні вдихати через ніс під час того, як опускаєтеся, і видихати через рот під час підйому. В іншому випадку ви дуже швидко втомитеся.

8. Тримайте ритм

Не варто виконувати присідання в дуже швидкому темпі. Ви повинні витрачати на спуск близько 3 секунд і 1-2 на підйом.

9. Контролюйте глибину

Ваші сідниці повинні опускатися нижче рівня колін. Тільки в цьому випадку присідання дійсно принесуть користь.

10. Збільшуйте кількість повторень

Кількість повторень залежить виключно від рівня вашої підготовки. Новачкам варто почати з оброблення техніки. Для першого тренування буде достатньо 25 присідань, але з кожним днем їх кількість повинна збільшуватися. Робіть по 3-4 підходи з рівною кількістю повторень. На відпочинок відводите 2-3 хвилини.

Читайте також П'ять вправ, після яких ваш прес горітиме