© nortonrsx/IStock

Присідання – це найбільш ефективна вправа для нижньої частини тіла. Але проблема полягає в тому, що багато допускають серйозні помилки під час його виконання. Це істотно знижує ефективність тренувань і веде до неприємних травм.

Ось кілька корисних порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від присідань.

1. Слідкуйте за колінами

Під час присідань ваші коліна повинні знаходитися приблизно на ширині плечей. Звичайно, відхилення на кілька сантиметрів допускаються, але не варто зводити їх разом або розводити занадто широко. Це може призвести до розтягування зв'язок і травм суглобів. Займіться зміцненням внутрішніх поверхонь стегон, так як вони отримують серйозну навантаження під час присідань. Для цього потрібно багато гуляти і регулярно здійснювати пробіжки.

2. Опускайте корпус максимально низько

Присідання не принесуть ніякої користі, якщо ви будете згинати коліна менш, ніж на 90 градусів. Опускайтеся максимально низько, щоб задіяти сідниці і підколінні сухожилля. Контролювати глибину присідань можна з допомогою сходинки. Поверніться до неї спиною і приступайте до виконання вправи. Прослідкуйте, щоб сідниці стосувалися сходинки.

3. Вирівняйте спину

Під час виконання присідань намагайтеся тримати спину прямою. В іншому випадку ви ризикуєте отримати травму, оскільки нижня частина спини отримає неприродну навантаження. Доцільно зміцнювати спинні м'язи з допомогою віджимань і планок.

Читайте також: 12 способів зробити присідання ще ефективніше

4. Використовуйте різні варіації

Не варто виконувати один вид присідань щодня. Існує кілька варіацій цього вправи, кожне з яких навантажує різні м'язи. Наприклад, широкі присідання будуть корисними для внутрішньої поверхні стегна, а вправа з вузькою постановкою стоп допоможе поліпшити сідниці.

5. Використовуйте додаткову вагу

Спробуйте виконувати присідання, тримаючи в руках гантелі. Це набагато складніше, але так вправа принесе набагато більше користі. Додатковий вага забезпечить рівномірне навантаження на м'язи і сприятиме активному спалюванню калорій. Якщо ви знаходитесь в хорошій фізичній формі, то можете спробувати присідання зі штангою.

6. Дозволяйте колін перетинати лінію пальців ніг

Багато хто стверджує, що під час присідань коліна не повинні перетинати умовну лінію кінчиків пальців. В цьому є логіка, оскільки це оберігає колінні суглоби від травм. Але не все так просто. В Університеті Мемфіса (США) провели детальне дослідження на цей рахунок. Виявилося, що утримування колін в правильному положенні збільшує навантаження на ваші стегна майже на 1000%.

Читайте також: Техніка правильного присідання для накачаних сідниць