© dobok/IStock

В ефективності вправ з власною вагою немає ніяких сумнівів. Але проблема полягає в тому, що більшість новачків допускають серйозні помилки під час їх виконання. Це дійсно знижує ефективність тренувань і навіть призводить до травм.

Ось яких помилок варто уникати під час роботи з власною вагою.

1. Низька планка

• Не піднімайте стегна занадто високо. Вони повинні знаходитися на одному рівні зі спиною.
• Не зводите лопатки разом.
• Не задійте м'язи ніг. Основне навантаження повинна лягати на спину і живіт.

2. Присідання

• Не дозволяйте колін перетинати лінію кінчиків пальців.
• Не нахиляйте корпус вперед дуже сильно.
• Не розводьте коліна занадто широко. Щоб уникнути помилок, спробуйте виконувати вправу перед дзеркалом.

3. Прес

• Не напружуйте плечовий пояс занадто сильно. Руки краще витягнути вперед.
• Не поспішайте. Вправа буде неефективним, якщо ви не будете повністю опускати спину на підлогу.
• Не відривайте ноги від підлоги.
• Не обмежуйтеся тільки цією вправою. Щоб накачати прес, потрібно виконувати комплексні тренування.

Читайте також: 8 вправ з вагою, які підійдуть новачкам

4. Віджимання

• Новачкам складно виконувати віджимання правильно. Якщо у вас погано виходить, то просто покладіть коліна на підлогу.
• Не ігноруйте м'язи нижньої частини тіла. Ноги і стегна теж повинні отримувати навантаження.

5. Випади

• Не дозволяйте коліну виходити за лінію кінчиків пальців.
• Не нахиляйте корпус вперед. Він повинен перебувати у вертикальному положенні.
• Не переносите вагу з п'яток на носки, інакше ваші стегна залишаться без навантаження.

6. Бурпи

• Не уникайте цієї вправи. Вона дійсно складна, але дуже ефективне.
• Працюйте в максимально високому темпі. Між елементами вправи не повинно бути ніяких пауз.

Читайте також: 5 порад для ефективного росту м'язів