Кращі вправи для всього тіла, щоб схуднути після свят
Не змогли відмовитися від салатиків і тістечок під час новорічних свят? Це не проблема. Ми знаємо боротися із зайвими сантиметрами. Далі ви дізнаєтеся, як привести себе в форму за короткий проміжок часу.
Вміст матеріалу
Кращі вправи для всього тіла
Ці вправи допомагають опрацювати всі м'язи тіла. Після регулярного виконання ви помітите не тільки поліпшення зовнішнього вигляду, але і самопочуття.
«Мертвий жук»
Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі і зігніть коліна на 90 градусів. Повільно витягніть праву ногу прямо, одночасно опускаючи ліву руку над головою. Стисніть сідниці і напружте прес, притискаючи нижню частину спини до підлоги. Поверніть руку і ногу у вихідне положення. Повторіть з іншого боку, витягнувши ліву ногу і праву руку.
Складаний ніж
Ляжте на спину, витягнувши ноги і руки на підлозі, притиснувши їх до вуха. Стисніть прес, щоб притиснути спину до землі. Це стартова позиція. Стисніть стегна разом, підтягніть сідниці і одночасно підніміть ноги і верхню частину спини від землі, витягнувши руки вперед, щоб тіло утворило V. Тримайте прес включеним, поки ви повільно опускаєтеся, щоб повернутися у вихідне положення.
Скелелаз
Станьте в планку, поклавши долоні на підлогу і поставивши руки на ширині плечей (або ширше). Далі притягніть праве коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і негайно підтягніть ліве коліно до грудей. Продовжуйте чергувати, рухаючись швидко.
«Ножиці»
Ляжте на спину, випрямивши ноги і витягнувши руки над головою. Витягніть праву ногу так, щоб вона була перпендикулярна підлозі. Піднесіть руки до правої ноги, підтягніть її до обличчя і підніміть лопатки з підлоги. Підніміть ліву ногу від підлоги на кілька сантиметрів. Поміняйте ноги, опустивши праву ногу так, щоб вона зависла на кілька сантиметрів над підлогою і підтягніть ліву ногу до себе.
«Краб»
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Покладіть руки позаду себе так, щоб пальці були звернені до тіла. Підніміть стегна, піднімаючи праву ногу вгору, і торкніться правої ноги лівою рукою. Опустіть ногу і руку у вихідне положення, а потім повторіть рух іншою рукою і ногою.
Планка + стрибки
Станьте в планку: руки повинні бути на ширині плечей, а ноги разом. Потім зробіть стрибок вперед і вправо, підтягуючи коліна до правого ліктя. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть для лівої сторони. Почніть з повільного темпу, а потім ускорьтесь.
«Зворотний хрускіт»
Ляжте на підлогу, зігніть коліна на 90 градусів. Покладіть руки за голову, зігнувши лікті або додайте їх на підлозі з боків для стійкості. Використовуйте свій прес, щоб згорнути плечі від підлоги. Це стартова позиція. Використовуючи прес, підтягуйте ноги до себе.
Скелелаз з скручиваниями
Станьте в планку, витягнувши ноги і задіявши прес. Потім підтягніть праве коліно до лівого ліктя. Поверніться у вихідне положення і відразу ж підтягніть ліве коліно до правого ліктя. Продовжуйте чергувати, рухаючись швидко.
Планка Джек
Станьте в планку, напружте м'язи сідниць і преса. Потім робіть стрибки в сторони, розводячи і зводячи ноги разом.
Pilates 100
Ляжте на спину з витягнутими ногами і руками на підлозі з боків. Підніміть обидві ноги до стелі і опустіть їх наполовину, щоб вони були під кутом приблизно 45 градусів. Підніміть руки на кілька сантиметрів від підлоги. Потім швидко піднімайте і опускайте їх. На вдиху ви повинні виконати п'ять повторень і на виході (в сумі має вийти 100).
Читайте також Як поліпшити стан ніг та стегон: поради по спорту, від яких буде результат
«Човен»
Сядьте прямо, зігнувши ноги, ступні на підлозі. Тримаючи ноги разом, повільно піднімайте їх з підлоги, поки вони не утворюють кут в 45 градусів. Тримайте спину рівною і тримайте рівновагу на куприку. Ви можете тримати коліна зігнутими або випрямити їх для більш складної задачі.
Простягніть руки прямо перед собою, паралельно підлозі. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна додаткова підтримка, покладіть руки на підлогу під стегна.
½ Берпи
Почніть з глибокого присідання, ноги на ширині плечей, пальці злегка вивернуті, груди піднята, руки перед грудьми. Це вихідна позиція. Простягніть руки вперед. Станьте в планку і потім поверніться у вихідне положення.
«Метелик»
Ляжте на спину, ступні ніг разом, коліна зігнуті в сторони. Схрестіть руки на грудях або підніміть їх над головою. Це стартова позиція. За допомогою преса розгойдуйте тіло до тих пір, поки ви не сядете прямо і лікті не торкнуться стегон. Повільно опускайтеся назад у вихідне положення і відразу переходьте до наступного повторення.
Підйом ніг
Ляжте на спину, витягнувши ноги, і поклавши руки на підлогу з боків. Якщо ваша нижня частина спини потребує додаткової підтримки, ви можете покласти руки прямо під сідниці з кожної сторони. Це стартова позиція.
Повільно підніміть ноги вгору і до особи, утримуючи їх разом. Вгорі нахиліть стегна до живота на кілька сантиметрів. Потім повільно опустіть ноги назад у вихідне положення. Обов'язково тримайте спину на підлозі. Якщо у вас виникли проблеми з цим або ви відчуваєте напругу в нижній частині спини, не опускайте ноги до самої підлоги.
Підйом колін
Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Потім високо піднімайте коліна. Зосередьтеся на чіткості виконання рухів. Рухайтеся так швидко, як ви можете протягом встановленої кількості часу.
Собака мордою вниз + підйом ніг
Стати в позу собаки, сідниці повинні бути вгорі, руки поставте на ширині плечей. Потім зігніть праве коліно і підведіть його до лівого ліктя, після чого відведіть ногу назад.
Планка + підйом ніг
Станьте в планку, поклавши долоні на підлогу, витягнувши ноги. Потім зігніть коліна і підтягніть їх до грудей. Після випрямити коліна. Далі поверніться у вихідне положення.
Планка
Покладіть передпліччя на підлогу так, щоб лікті були прямо під плечима, а руки були спрямовані вперед. Витягніть ноги позаду себе і поставте пальці ніг на підлогу. Ваше тіло повинно утворювати одну пряму лінію від плечей до п'ят. Переконайтеся, що ви не опускаєте стегна і не піднімаєте сідниці високо до стелі. Розташуйте голову так, щоб ваша шия знаходилася в нейтральному положенні, а ваш погляд — на ваших руках.
Торкання плечей
Станьте на коліна. Зробіть упор на носочки, трохи піднявши коліна з підлоги. Доторкніться правою рукою до лівого плеча, а потім лівою рукою до правого плеча. Продовжуй чергувати сторони.
«Лісоруб»
Станьте на одне коліно і друге зігніть на 90 градусів. Візьміть гантель двома руками і виконуйте рухи по діагоналі вгору і вниз. Стегна повинні бути спрямовані вперед — повинні обертатися тільки ваші основні м'язи. Повторіть для двох сторін.
«Пила»
Ставте в планку на ліктях. Поставте пальці ніг на спеціальні диски або рушники. Задійте сідниці і прес. Повільно натисніть передпліччями і ліктями, щоб почати рух вперед. Рухайтеся якомога далі, не втрачаючи при цьому основного взаємодії. Не дозволяйте своїм стегон провисати.
Бічні підйоми стегон
Станьте в бічну планку, поклавши праву руку на підлогу, прямо під правим плечем. Опустіть стегна до землі, а потім підніміть їх назад. Зробіть всі свої повторення на одній стороні, а потім повторіть на інший.
«Скала»
Ляжте на спину з витягнутими ногами і руками прямо над головою, тримаючи їх близько до вух. Стисніть прес, щоб притиснути спину до землі. Направте пальці ніг, стисніть стегна і сідниці і підніміть ноги вгору. Підніміть плечі від землі і тримайте голову в нейтральному положенні, щоб не напружувати шию. Ваші ноги і середина спини повинні бути відірвані від землі. Повільно погойдуйтеся вперед і назад.
Скручування
Сядьте на підлогу, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Тримайтеся за кожну ногу трохи вище коліна. Потім почніть опускати тулуб назад, як ніби ви опускаєтеся після присідання. Приблизно на півдорозі зупиніться і затримайтеся в такому положенні. Для додаткового випробування відпустіть свої ноги і просто витягніть руки перед собою.
Ковзання вперед
Станьте на коліна, під кожну руку підкладете рушник. Ваша спина повинна бути рівною. Повільно висувайте руки перед собою, тримаючи їх прямими. Ковзаєте як можна далі, зберігаючи тулуб у положенні планки.
«М'яч»
Сядьте на підлогу, зігніть коліна, обхопіть руками ноги і тримайтеся за щиколотки. Зігніть голову і груди вперед до колін. Потім зробіть ривок назад, щоб опинитися на спині. Поверніться в сидяче положення.
Човен № 2
Сядьте прямо, зігнувши ноги. Тримаючи їх разом, повільно піднімайте їх з підлоги, поки вони не утворюють кут 45 градусів. Тримайте спину рівною. Потім складіть руки разом і повертайте їх разом з корпусом в різні сторони, ніби тримаєте весло.
Планка + підйом рук
Станьте в планку. Потім притисніть праву руку до лівого плеча, одночасно включаючи прес і сідниці, щоб стегна були як можна неподвижнее. Намагайтеся не розгойдуватися. Потім доторкніться лівою рукою до правого плеча. Продовжуй чергувати сторони.
Випади з поворотом
Зробіть випад лівою ногою, тримаючи праву ногу прямо позаду себе. Пальці ніг повинні лежати на підлозі (так ви відчуєте розтягування в передній частині правого стегна). Покладіть праву руку на підлогу і поверніть верхню частину тіла вліво, витягнувши ліву руку до стелі. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть з іншого боку.
Підйом ніг
Ляжте на спину, витягнувши обидві ноги. Підтягніть праве коліно до грудей, тримаючи ліву ногу прямо, а нижню частину спини притисніть до підлоги. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть те ж саме з іншою ногою.
90/90
Сядьте, зігнувши праве коліно на 90 градусів попереду себе, ікри перпендикулярно тілу, а підошва ступні звернена вліво. Тримайте праву ногу зігнутою. Нехай ваша нога впирається в підлогу. Помістіть ліве коліно ліворуч від тіла і зігніть коліно так, щоб ваша нога була позаду вас. Тримайте ліву ногу зігнутою. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин.
Розтяжка для стегон
Ляжте на спину. Розмістіть ліву ногу над коліном правої і зігніть праве коліно. Тримайте задню частину правої ноги і обережно потягніть її до грудей. Поміняйте сторони і знову повторіть.
Розтяжка для стегон № 2
Ляжте на спину. З'єднайте ступні ніг разом і дозвольте колін розкритися. Постарайтеся притиснути їх до підлоги. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин.
Повороти
Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою обидві ноги. Розмістіть праву ногу над лівою і покладіть праву ногу на підлогу. Покладіть праву руку на підлогу позаду тіла. Покладіть ліву руку на праве коліно і притисніть праву ногу вліво, коли ви повертаєте тулуб вправо.
Розтяжка № 3
Встаньте на коліна і випрямити спину. Витягніть ліву ногу в сторону. Витягніть праву руку над головою, покладіть ліву руку на ліву ногу і обережно потягніть тулуб і праву руку вліво. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.
Випад + розтяжка
Зробіть випад лівою ногою, а праву притисніть до підлоги. Стисніть сідниці, щоб ще більше розтягнути стегна. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.
Розтяжка з обертанням
Зігніть ліве коліно. Поставте праву ногу на підлогу перед собою, зігнувши коліно. Нахиліться вперед, притиснувши ліве стегно до підлоги. Стисніть сідниці. Потім поверніть тулуб вліво. Якщо можете, опустіть руки на землю, тримаючи груди піднятою, щоб поглибити розтяжку. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.
«Крендель»
Ляжте на лівий бік, поклавши голову на руку. Зігніть праве коліно і підніміть стегно як можна далі. Зігніть ліве коліно і візьміть ліву ногу правою рукою. Слідкуйте за тим, щоб нога і тулуб залишалися на одній прямій.
Подвійне скручування
Ляжте на спину, поклавши ноги на підлогу, витягніть руки в сторони у вигляді Т. Розмістіть праву ногу над лівою. Підніміть ліву ногу від підлоги. Візьміться за задню частину лівої ноги і обережно потягніть її до грудей. Потім перемістіть ноги вліво, тримаючи праву ногу трохи вище лівого коліна. Намагайтеся, щоб лопатки були на підлозі, а стегна якомога ближче до стелі. Затримайтеся в такому положенні від 30 секунд до 2 хвилин. Повторіть для іншої сторони.
Кращі вправи для всього тіла допоможуть вам влізти в будь-які джинси після новорічних свят. Займайтеся регулярно, щоб отримати результат.
