Топ-вправи для зовнішньої сторони стегон, з якими ви натренуєте ідеальні форми
27.06.2019 79 0 newsdaily.org.ua

Топ-вправи для зовнішньої сторони стегон, з якими ви натренуєте ідеальні форми

В закладки

Топ-вправи для зовнішньої сторони стегон, з якими ви натренуєте ідеальні форми

© StockSnap/Pixabay

Так звані «вушка» на стегнах є однією з найбільш важко усуваються проблем з фігурою. Іноді причина некрасивого галіфе — це не тільки жирові запаси, але і провисаючі м'язи сідниць і стегон. Обидві ці проблеми можна вирішити з допомогою інтенсивних тренувань, плани яких розробив фітнес-ресурс Good Looker, і, звичайно ж, дефіциту калорій.

Кардіовправи для зовнішньої частини стегна:

Удар ногою вбік + підтягування колін

Удар ногою вбік з торканням підлоги

Ковзаняр

Бокові стрибки

Стрибки з розведенням рук і ніг

Присідання зі стрибком у бік

Стрибки з розведенням ніг в присяд

Стрибки з розведенням ніг + вистрибування

Стрибки в планці з розведенням ніг

Стрибок у широкий присед

Стрибок зіркою

Тренування для початківців за схемою 30 секунд навантаження + 30 секунд відпочинку в 2-3 кола:

відпочинок між колами — 1 хвилина

  • Удар ногою вбік + підтягування колін
  • Стрибки з розведенням рук і ніг
  • Ковзаняр
  • Бокові стрибки
  • Присідання зі стрибком у бік
  • Стрибки з розведенням ніг в присяд

Тренування для просунутих за схемою 40 секунд навантаження + 20 секунд відпочинку в 2-3 кола:

відпочинок між колами — 1 хвилина

  • Стрибки з розведенням ніг + вистрибування
  • Стрибки в планці з розведенням ніг
  • Бокові стрибки
  • Стрибок у широкий присед
  • Удар ногою вбік з торканням підлоги
  • Стрибок зіркою

Інші вправи від «галіфе»:

Бічний випад

Підйом ноги в сторону стоячи

Діагональні випади

Присідання черепашкою

Обертання ногами стоячи

Підйом ноги сидячи

Підйом ноги в сторону стоячи на колінах

Підйом ноги в бічної планки

Підйом ноги лежачи на боці

Діагональний підйом ноги

Підйом ноги перпендикулярно корпусу

Підтягування ноги до корпусу

Махи ногами паралельно підлозі

Обертання ногами лежачи на боці

Обертання ногами лежачи на боці з малою амплітудою

Комбінація з підйомом ноги

Бічний підйом ноги на четвереньках

Підйом прямої ноги на четвереньках

Розведення ніг в містку

Розведення ніг лежачи на животі

Черепашка

Черепашка ускладнена

Черепашка з підняттям ноги

Три варіанти тренувань:

План 1

  • Бічний випад: 15-20 повторень
  • Підйом ноги в сторону стоячи: 15-25 повторень
  • Підйом ноги в бічної планки: 10-15 повторень
  • Підйом ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторень
  • Обертання ногами лежачи на боці: 10-15 повторень
  • Черепашка: 20-30 повторень
  • Бічний підйом ноги на четвереньках: 20-30 повторень
  • Розведення ніг в містку: 20-30 повторень

План 2

  • Діагональні випади: 10-15 повторень (на кожну ногу)
  • Підйом ноги в сторону стоячи на колінах: 15-25 повторень
  • Діагональний підйом ноги: 15-25 повторень
  • Комбінація з підйомом ноги: 15-20 повторень
  • Підйом ноги паралельно підлозі: 15-25 повторень
  • Підйом прямої ноги на четвереньках: 20-30 повторень
  • Черепашка ускладнена: 20-30 повторень
  • Розведення ніг лежачи на животі: 15-25 повторень

План 3

  • Розведення ніг в черепашці: 20-30 повторень
  • Обертання ногами стоячи: 10-15 повторень
  • Підйом ноги сидячи: 15-25 повторень
  • Підйом ноги лежачи на боці: 20-30 повторень
  • Підтягування ноги до корпусу: 20-30 повторень
  • Бічний підйом ноги на четвереньках: 20-30 повторень
  • Обертання ногами лежачи на боці з малою амплітудою: 10-20 повторень
  • Черепашка з підняттям ноги: 15-20 повторень

В цілому тренувати зовнішню поверхню стегна краще всього не рідше двох разів на тиждень за схемою: півгодини на кардионагрузку і потім ще 15-20 хвилин на вправи для тонусу м'язів, або ж виконувати кругову тренування за принципом: 10 хвилин — кардіо, 10 хвилин — вправи для внутрішньої частини стегна, знову 10 хвилин — кардіо і так далі.

Корисні видеотренировки для зовнішньої поверхні стегна:

Читайте також Кращі вправи для прокачування зони галіфе

6 рухів, які допомагають схуднути в стегнах
Хороші вправи для схуднення стегон і сідниць допомагають не тільки зменшити обсяги нижній частині корпусу, а також надати їм здоровий тонус і апетитний вигляд. Щоб ваші
Перевірені вправи, які зроблять п'яту точку привабливішою
© IStock Мрієте, аби до літнього сезону ваші сідниці стали як горіх? Ми розповімо як це зробити! Повторюйте ці вправи і результат не змусить на себе чекати! Image:
5 корисних вправ для внутрішньої частини стегон
© Karyme França/ Pixabay Молоді дівчата та жінки в курси, що внутрішня частина їхніх стегон третя під час руху. Це є результатом неправильної постави, зайвого жиру або
4 вправи, які допоможуть швидко підготуватись до літа
© IStock Літо вже майже на порозі, а ви все ще не готові вийти на вулицю в шортах і топі? Повірте, ще достатня часу, аби підготуватися. Так, доведеться неабияк
Вправи, які замінюють спортзал: 10 хвилин замість 1 години
©razlich.ru Красиво і виглядати підтягнуто хочуть багато, але відвідувати спортзал час і можливість є не у кожного. Існують вправи, які замінюють спортзал? Звичайно! Ви
5 кардіо-вправ, з якими можна тренуватися і худнути де завгодно
Коли ви думаєте про кардіо, то зазвичай уявляєте їзду на велосипеді або біг в спортзалі. І хоча ці форми вправ корисні для підвищення частоти серцевих скорочень і