© StockSnap/Pixabay

Так звані «вушка» на стегнах є однією з найбільш важко усуваються проблем з фігурою. Іноді причина некрасивого галіфе — це не тільки жирові запаси, але і провисаючі м'язи сідниць і стегон. Обидві ці проблеми можна вирішити з допомогою інтенсивних тренувань, плани яких розробив фітнес-ресурс Good Looker, і, звичайно ж, дефіциту калорій.

Кардіовправи для зовнішньої частини стегна:

Удар ногою вбік + підтягування колін

Удар ногою вбік з торканням підлоги

Ковзаняр

Бокові стрибки

Стрибки з розведенням рук і ніг

Присідання зі стрибком у бік

Стрибки з розведенням ніг в присяд

Стрибки з розведенням ніг + вистрибування

Стрибки в планці з розведенням ніг

Стрибок у широкий присед

Стрибок зіркою

Тренування для початківців за схемою 30 секунд навантаження + 30 секунд відпочинку в 2-3 кола:

відпочинок між колами — 1 хвилина

• Удар ногою вбік + підтягування колін
• Стрибки з розведенням рук і ніг
• Ковзаняр
• Бокові стрибки
• Присідання зі стрибком у бік
• Стрибки з розведенням ніг в присяд

Тренування для просунутих за схемою 40 секунд навантаження + 20 секунд відпочинку в 2-3 кола:

відпочинок між колами — 1 хвилина

• Стрибки з розведенням ніг + вистрибування
• Стрибки в планці з розведенням ніг
• Бокові стрибки
• Стрибок у широкий присед
• Удар ногою вбік з торканням підлоги
• Стрибок зіркою

Інші вправи від «галіфе»:

Бічний випад

Підйом ноги в сторону стоячи

Діагональні випади

Присідання черепашкою

Обертання ногами стоячи

Підйом ноги сидячи

Підйом ноги в сторону стоячи на колінах

Підйом ноги в бічної планки

Підйом ноги лежачи на боці

Діагональний підйом ноги

Підйом ноги перпендикулярно корпусу

Підтягування ноги до корпусу

Махи ногами паралельно підлозі

Обертання ногами лежачи на боці

Обертання ногами лежачи на боці з малою амплітудою

Комбінація з підйомом ноги

Бічний підйом ноги на четвереньках

Підйом прямої ноги на четвереньках

Розведення ніг в містку

Розведення ніг лежачи на животі

Черепашка

Черепашка ускладнена

Черепашка з підняттям ноги

Три варіанти тренувань:

План 1

• Бічний випад: 15-20 повторень
• Підйом ноги в сторону стоячи: 15-25 повторень
• Підйом ноги в бічної планки: 10-15 повторень
• Підйом ноги перпендикулярно корпусу: 20-30 повторень
• Обертання ногами лежачи на боці: 10-15 повторень
• Черепашка: 20-30 повторень
• Бічний підйом ноги на четвереньках: 20-30 повторень
• Розведення ніг в містку: 20-30 повторень

План 2

• Діагональні випади: 10-15 повторень (на кожну ногу)
• Підйом ноги в сторону стоячи на колінах: 15-25 повторень
• Діагональний підйом ноги: 15-25 повторень
• Комбінація з підйомом ноги: 15-20 повторень
• Підйом ноги паралельно підлозі: 15-25 повторень
• Підйом прямої ноги на четвереньках: 20-30 повторень
• Черепашка ускладнена: 20-30 повторень
• Розведення ніг лежачи на животі: 15-25 повторень

План 3

• Розведення ніг в черепашці: 20-30 повторень
• Обертання ногами стоячи: 10-15 повторень
• Підйом ноги сидячи: 15-25 повторень
• Підйом ноги лежачи на боці: 20-30 повторень
• Підтягування ноги до корпусу: 20-30 повторень
• Бічний підйом ноги на четвереньках: 20-30 повторень
• Обертання ногами лежачи на боці з малою амплітудою: 10-20 повторень
• Черепашка з підняттям ноги: 15-20 повторень

В цілому тренувати зовнішню поверхню стегна краще всього не рідше двох разів на тиждень за схемою: півгодини на кардионагрузку і потім ще 15-20 хвилин на вправи для тонусу м'язів, або ж виконувати кругову тренування за принципом: 10 хвилин — кардіо, 10 хвилин — вправи для внутрішньої частини стегна, знову 10 хвилин — кардіо і так далі.

Корисні видеотренировки для зовнішньої поверхні стегна:

Читайте також Кращі вправи для прокачування зони галіфе