Хороші вправи для схуднення стегон і сідниць допомагають не тільки зменшити обсяги нижній частині корпусу, а також надати їм здоровий тонус і апетитний вигляд.

Щоб ваші вправи для зменшення обсягів стегон і сідниць були більш результативними, приготуйте відповідні гантелі (2,5-7 кг). Їх можна придбати в комплекті або розбірними, що дозволить нарощувати навантаження, не купуючи додаткових снарядів.

Редакція Newsdaily.org.ua підготувала для вас шість 6 кращих вправ на підтягування сідниць і стегон.

1. Присідання з балансуванням

Встаньте прямо, ноги розташуйте ширше плечей. Піднявши груди, витягніть рівно спину і хребет, опускайтеся в глибокий присед. Доторкніться руками до підлоги і злегка натисніть на нього (якщо зможете).

Піднімаючись вгору, перенесіть вагу на праву ногу, згинаючи ліве коліно. Захопіть гомілку лівої рукою і утримуйте її протягом декількох секунд, потім опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Зробіть так 20 разів, чергуючи всякий раз боку.

2. Бічні реверанси

Встаньте прямо, ноги поставте ширше, ніж на ширину плечей, склавши руки за головою. Схрестіть праву ногу позаду лівої і зробіть випад реверансом, доторкаючись до підлоги правою рукою. Швидко поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 разів, чергуючи боку.

3. Станова тяга гантелей

Візьміть пару гантелей, встаньте прямо, ноги – на ширині більшою, ніж ширина плечей. Коліна злегка зігніть в невеликому присяд. Гантелі тримаєте у фронтальній (передньої) частини ваших стегон, стискаючи їх у долонях. Підтримуючи спину прямою, опускайте гантелі на підлогу, поки ваш торс стане паралельним підлозі.

Для збільшення пружності сідниць і стегон зосередьтеся на цих м'язах, щоб повільно підняти тіло вгору. На середині шляху затримайтеся на кілька секунд, продовжуючи напружувати мускулатуру. Потім завершіть підйом. Це одне повторення, яке потрібно зробити 20 разів.

4. Бічні випади зі зміщенням

Встаньте прямо, ноги разом, візьміть гантелі в руки і тримайте їх з боків. Робимо широкий крок праворуч – боковий випад, переносячи гантелі по обидві сторони правої ноги. Згинаємо ліве коліно в широкому приземистій присяд «пліє», переміщаючи свій вагу в центр.

Дістаємо гантелями підлоги поперед себе, потім висуваємо праву ногу вперед, переносячи вагу вліво, і переходимо в лівий бічний випад. Відштовхуємося лівою ногою, щоб з'єднати ступні разом у вихідній позиції. Зробити 20 таких повторів, чергуючи боку.

5. Підтяжка зовнішньої сторони стегна

Оберніть еластичною стрічкою щиколотки і ляжте на правий бік, підтримуючи корпус правим передпліччям і лівою долонею біля пояса. Витягніть обидві ноги, зафіксувавши стопи. Підтягнувши прес, потрібно підняти верхню ногу до рівня стегна, повернути її так, щоб пальці дивилися в підлогу, при цьому зберігати натяг стрічки. Це початкова позиція.

Далі необхідно продовжувати піднімати цю ногу трохи вище досягнутої висоти, штовхаючи її догори п'ятами, повернутими до стелі. Повертаємося на рівень стегна і повторюємо швидко ці рухи ногою 20 разів, а потім переходимо до протилежної сторони.

6. Підйом ноги в положенні лежачи на боці

Обмотайте стрічку навколо щиколоток і ляжте на правий бік, витягнувши праву руку уздовж підлоги. Підтягніть прес, нижню ногу розташуйте попереду верхній і піднімайте їх вгору, тримаючи стегна щільно складеними.

При цьому підтримуйте натяг стрічки і практикуйте швидкі пульсуючі рухи нижньої ногою вгору і вниз 20 раз, потім повторіть блок на внутрішню область стегна на іншому боці.

• Читайте також: Швидкі вправи, з якими ви позбудетеся від "вушок" на стегнах