24.03.2019 1 073 0 newsdaily.org.ua

Вправи для сідниць: 10 порад, як накачати п'яту точку

В закладки

Вправи для сідниць: 10 порад, як накачати п'яту точку

Вправи для сідниць від Fitness допоможуть вам отримати ідеальні сідниці за допомогою всього лише десяти вправ. Всі дівчата без розуму від них. Якщо ви хочете накачати п'яту точку – беріть спортивну форму і вирушайте в зал.

Вміст матеріалу

Вправи для сідниць

Уважно дотримуйтесь рекомендацій, щоб влітку блищати на пляжі в купальнику, а не ховати тіло під одягом. Готові почати?

1. Підйом стегон

Це приголомшливий спосіб зняти напругу в нижній частині спини і одночасно накачати п'яту точку.

Виконання: ляжте на спину, розташувавши руки вздовж тіла. Потім підніміть стегна вгору і затримайтеся в такому положенні на 1 рахунок. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте протягом 60 секунд. Будьте обережні, щоб не нашкодити хребту. Якщо хочете ускладнити завдання, то під час підйому випряміть ногу на 5 секунд. Виконуйте за 30 секунд для кожної ноги.

2. Опускання ноги

Це вправа обов'язково до виконання, так як воно ідеально для накачування сідниць.

Виконання: ляжте на підлогу і покладіть руки вздовж тіла. Підніміть ноги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, щоб стегна були перпендикулярні підлозі. Потім по черзі опускайте і піднімайте ступні ніг. Якщо ви відчуваєте біль в попереку, то не доводьте пальці до упору

3. Стійка на одній нозі

Вам знадобиться менше координації, ніж ви думаєте. Тому не відступайте від поставленої мети.

Виконання: поставте ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі. Зігніть праву ноги і злегка підніміть її від підлоги. Простягніть обидві руки перед собою на висоті грудей долонями вниз. Тримайте їх прямо, підніміть ліву руку над головою і утримуйте 3 секунди. Для кожної руки виконайте по 4 підйому на лівій нозі та по 4 підйому на правій.

4. Присідання з відведенням ноги

Вправа тренує витривалість і квадрицепси. Головне чітко дотримуйтесь інструкції.

Виконання: станьте рівно, ноги на ширині плечей. Зробіть присідання, потім відведіть ліву ногу назад і випряміть руки перед собою. Поверніться в положення присідання і повторіть для правої ноги. Виконуйте протягом однієї хвилини.

5. Присідання на одну ногу з рушником

Вправа націлена на те, щоб сформувати рельєф між сідницями і стегнами. Якщо хочете домогтися цього, то зробіть кілька підходів.

Виконання: станьте рівно і поставте праву ногу на рушник. Перемістіть вагу на ліву ногу, повільно витягніть праву ногу в сторону. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Лікті тримайте зігнутими, а долоні біля підборіддя. Коли ви присідаєте, ваше ліве коліно повинно бути зігнуто. Виконуйте присідання для кожної ноги по 30 секунд.

Читайте також Вправи для преса: 5 підходів, які зроблять вас краще

6. Присідання з гантелями

Простий спосіб почати тренування, щоб влитися в роботу.

Виконання: станьте рівно і візьміть гантелі. Зробіть 15-20 повторів. Не забувайте, що вага повинна бути перенесена на п'ятки. Для збільшення ефекту, робіть присідання в стрибку. Руки тримайте на рівні стегон.

7. Глибокі присідання

Це одне з тих вправ, які стовідсотково працює. Воно тонізує м'язи.

Виконання: поставте ноги ширше, ніж на ширині плечей. Поставте руки перед собою і зробіть присідання. Тримайте спину рівно і не дозволяйте колін йти в сторони. Виконуйте протягом однієї хвилини.

8. Випади вперед

Ця вправа дає приголомшливий ефект. Впевнені, що воно вам точно сподобається.

Виконання: станьте рівно і покладіть руки на талію. Потім зробіть випад вперед правою ногою. Підстрибніть і зробіть теж саме лівою ногою. Виконуйте протягом однієї хвилини, чергуючи боку. Коліно під час випаду повинно бути зігнуто на 90 градусів.

9. Підйом ніг на боці

Допоможе позбутися від зайвих сантиметрів на стегнах і тонізує м'язи.

Виконання: ляжте на бік і покладіть голову на бік. Зігніть коліна перед собою на 45 градусів. Візьміть в іншу руку гантель. Потім підніміть руку і ногу вгору, утримуючи стегна. Затримайтеся так на дві секунди. Виконуйте по одній хвилині для кожної сторони.