© undrey/IStock

Багато дівчата сподіваються, що вправи для сідниць за короткий термін зроблять їх п'яту точку привабливою. Але качати м'язи не так і просто, як здається. Так і швидких результатів неможливо досягти. Адже це процес займає час. Ви качаєте м'язи – вони відновлюються і стають більше. Крім тренування, потрібно ще правильно харчуватися і споживати добову норму білка. Так можна накачати сідниці за тиждень? Ми б хотіли допомогти вам розвінчати деякі міфи і поділитися тренуванням, яка дійсно працює

Вміст матеріалу

Як накачати сідниці за тиждень?

Тиждень – це занадто малий термін для того, щоб накачати м'язи сідниць. До того ж тренування з цією групою м'язи не варто робити більше двох разів на тиждень. Але це не означає, що не буде ніякого прогресу через 7 днів. Навіть в домашніх умовах можна провести тренування, яка почне змінювати ваше тіло. Зараз ми вам розповімо, які вправи для сідниць є найбільш ефективними.

Ягодичный місток

Ляжте спиною на підлогу. Ноги зігнуті в колінах. Стопи на підлозі. Руки вільно лежать уздовж тулуба. Відірвіть таз від підлоги. Підніміть його вгору так, щоб тіло утворило пряму лінію. Не напружуйте плечі. Напружуються лише м'язи сідниць. Затримайтеся в положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне. Як ускладнити вправу? Ляжте лопатками на лаву і розташуйте на згині ніг і корпусу гриф. Піднімайте робочий вагу і качайте м'язи сідниць.

Вправи для сідниць на випади

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширину тазу. Спина рівна. Зробіть крок вперед правою ногою. Коліно правої ноги зігнуто під кутом 90 градусів. Коліно лівої ноги майже торкається підлоги. Зробіть крок назад, повернувшись у вихідне положення. Зробіть випад лівою ногою. Продовжуйте чергувати ноги, роблячи випади. Для зручності руки можна скласти в замок і тримати перед грудьми.

Румунська тяга

Вам знадобиться штанга або гантелі. Візьміть в обидві руки і встаньте прямо. Руки вільно висять з робочим вагою вздовж тулуба. Опустіться корпусом вперед. Зупиніться, коли гантелі опиняться трохи нижче колін. Спина рівна. Повільно поверніться у вихідне положення. При вправи напружуйте м'язи сідниць і біцепсів. Не сутультеся. В ідеалі – опускатися корпусом так, щоб він з тазом утворив кут в 90 градусів.

Вправа для сідниць з махами в нахилі

Прийміть положення витягнутої на руках планки. Руки прямі, ноги зігнуті в колінах. Спина повністю рівна. Підніміть одну ногу від підлоги, завівши її за спину і намагаючись підняти якомога вище. Потім опустіть її у вихідне положення. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Продовжуйте робити махи ногами. Оптимальна кількість повторень – 10-20 для кожної ноги. Щоб ускладнити вправи, використовувати обважнювачі на ноги.

Присідання

Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Випрямлені руки виставте перед собою. Починайте повільно опускатися вниз, в присед. Спина при цьому не сутулиться. Щоб накачати сідничні м'язи, що потрібно робити максимальний присед. Динамічно поверніться у вихідне положення.

Результат за три дні?

Звичайно, накачати м'язи сідниць за три дні неможливо. Правда, у деяких не вистачає терпіння, і вони використовують накладки. Інші роблять пластику. Звичайно, вирішувати вам. Але ми радимо поєднувати силові вправи і аеробні, щоб досягти бажаного. Адже це не тільки накачає п'яту точку, але і в цілому допоможе вам підтримувати здоровий вагу.

Читайте також Як накачати попу: міфи, які заважають вирости п'ятій точці