© Gearstd/iStock

Однією з найбільш модних і актуальних тем в тренажерних залах стала «сушка» тіла. Для деяких цей термін новий, а хтось вже дуже навіть добре з ним знайомий.

Редакція Newsdaily.org.ua розповідає головні принципи сушіння будинку і наводить приклад тижневого меню для цієї мети.

Для чого потрібна сушка тіла?

Під терміном «сушка» мається на увазі процес, в результаті якого м'язи проявляються за рахунок зниження рівня наявної підшкірно-жирової клітковини до конкретного значення (як правило це 8-12%).

Так, красиве і рельєфне — мрія. Але варто розуміти, що, наприклад, при зростанні 175-176 сантиметрів для дівчини з вагою 45 кг сушка перетворюється в «фігурну різьблення по кістках».

Оптимальні параметри для проведення сушіння – близько 60 кг при зрості 170 сантиметрів і потрібному співвідношенні жирової і м'язової маси. Оптимальний рівень підшкірно-жирової клітковини для початку становить близько 20-25%.

Також варто розуміти, що для сушіння м'язів — їх слід спочатку наростити. Кожному процесу сушіння передує обов'язковий набір м'язової маси. Таким чином, розраховувати на быстренькую сушку за місяць і отримання рельєфного тіла не має сенсу. Тим більше — дівчатам.

Список продуктів і страв для ефективної сушки жіночого тіла

Фахівці радять завжди рахувати калорії і за кожний прийом їжі, і за добу. Пам'ятайте, що сушка вимагає збільшення дози протеїну: на пісний білок — до 50% денного раціону.

Зразкове меню для 1-го тижня сушіння

Налягайте на цільнозерновий хліб, гречку, яйця і курячу грудку, сир, а також білу рибу. Відмовляйтеся від приправ, мінімум дозволяється — сіль. При сильному голоді перекушуємо 100 г грейпфрута або зеленим яблуком.

Понеділок

• Сніданок: 3 варених білка і 1 жовток, банан і один стакан несолодкого зеленого чаю.
• Обід: зелений салат з огірками і заправкою з лимонного соку, сік апельсина і 100 грам вареної курячої грудки.
• Вечеря: апельсин і 100 г білої риби.

Вівторок

• Сніданок: 200 г вівсянки, 1 банан і 1 склянку зеленого чаю без цукру.
• Обід: сік грейпфрута, капустяний салатик і запечене куряче філе 200 р.
• Вечеря: трав'яний чай і 100 грам нежирного сиру.

Середа

• Сніданок: 1 склянка легкого йогурту і омлет з 3-х яєць без жовтків.
• Обід: капустяно-огірковий салат з оливковою олією, 1 апельсин і біла риба-200 г (тушкована).
• Вечеря: трав'яний чай, 100 грам легкого сиру і фруктовий салат з банана і грейпфрута.

Четвер

• Сніданок: мюслі, 2 варених яєць і несолодкий зелений чай.
• Обід: овочевий суп і 250 грам відвареної грудки.
• Вечеря: 1 склянка йогурту і гречана каша без масла.

П'ятниця

• Сніданок: яєчня з 3-х яєць і 1 помідора, несолодкий зелений чай.
• Обід: гречка 250 г білої риби (запекти або відварити).
• Вечеря: трав'яний чай, цитрус (будь-який), легкий сир не більше 150 р.

Субота

• Сніданок: вівсянка, молоко і банан.
• Обід: 100 г макаронів (тільки твердих сортів!), 250 г варених кальмарів і огірковий салат.
• Вечеря: сік апельсина і 150 г білої риби.

Неділя

• Сніданок: мюслі, варене яйце і несолодкий чай.
• Обід: суп з цвітної капусти (картоплю в нього не кладемо), капустяний салат з вареної курячої грудкою.
• Вечеря: фруктовий салат з банана і грейпфрута і 150 грам легкого сиру.

Правила другого тижня сушіння

На базі вже наявного меню...

• Виключаємо фрукти.
• Вважаємо вуглеводи: на 1 кг вашої ваги потрібно вживати 1 грам вуглеводів. Тобто, на 60 кг ваги – не більше 60 г вуглеводів на день.
• Білок – 4/5 від усього раціону, жири – 1/5.
• Вуглеводи і жири – тільки вранці і вдень.

Правила третього тижня сушіння

• Вуглеводи – максимум 0,5 г на 1 кг ваги.
• Зернові Злаки і прибираємо меню.
• Стежимо за станом здоров'я і ацетоном (інтоксикація) в організмі.
• Починаємо пити вітаміни.
• При нездужанні п'ємо склянку фруктового соку.
• Води – максимум 1,5 літра в день.
• Залишаємо в меню в обов'язковому порядку – висівки та яйця, грудку, сир і молоко.

Більше 5-ти тижнів проводити сушку жінкам не рекомендується!

Читайте також Як підсилити ефект тренувань для схуднення