© BUCK Studio/Corbis

Вагові вправи — вправи, які використовують вага вашого тіла замість обладнання, такого як гантелі або тренажери. Використання маси тіла — одна з оригінальних форм силових тренувань. Такі вправи дуже ефективні і можуть бути виконані вдома.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить 10 чудових вправ, які опрацюють всі основні групи м'язів.

1. Віджимання

Віджимання — це класичне вправа, яке досить чітко демонструє принцип тренування з опором ваги тіла.
При виконанні, не рухайтеся занадто швидко або занадто повільно, тримайте спину прямо і притискайтеся до підлоги максимально близько.

2. Присідання

Присідання без ваг може здатися легким, але як тільки ви дійдете до позначки в 15 разів, воно почне позначатися на колінах і м'язах ніг.

Присідання розвивають м'язи ніг і сідниць і з часом можуть зміцнити колінні суглоби. Тим не менш, будьте обережні з цією вправою, якщо у вас є травма коліна або ви відчуваєте біль в цьому суглобі на будь-якому етапі виконання.

3. Випади

Випади є основним вправою ваги тіла. Виконання з 8-ми або більше повторень, прокачають вашу силу, балансування і гнучкість. Варіанти виконання випадів включають в себе різні положення рук і ніг. Наприклад, ви можете крокувати однією ногою вперед, а потім іншого робити випад назад.

4. Скручування

Скручування є популярним вправою для зміцнення м'язів живота. Існує багато різних видів: класичні, бічні, діагональні, із зігнутими ногами і т. д.

5. Провали

Провали можуть бути виконані зі стільцем або стендом. Ви також можете скористатися спеціальним тренажером в спортзалі, що полегшить виконання вправи. Також можна робити провали з допомогою зворотних віджимань від лавки.

6. Підтягування з підборіддям вгору

Ці вправи є варіаціями одного руху, в якому ви тягнете себе вгору від землі, так щоб ваше обличчя гранично спрямовувалося вгору.

Такі підтягування є складними вправами для багатьох. Хоча вони є хорошими прикладами вправ з вагою тіла, у вас може не бути необхідного тренажера будинку. У більшості спортзалів є підтягаючий бар, а вдома ви можете імпровізувати з балкою або баром, призначеним для інших речей. Просто переконайтесь, що він міцний і безпечний.

7. Присідання у стіни

Станьте навпроти стіни і повільно зігніть коліна, підтримуючи спину стіною. Утримуйте положення з стегнами паралельно підлозі протягом 10 секунд, потім повертайтеся в положення стоячи.

8. Віджимання від стіни

Встаньте лицем до твердої стіни, підніміть руки і наблизьтеся до стіни тулубом, зафіксувавши положення протягом 10 секунд. Розслабтеся і повторіть три рази.

9. Місток

Це вправа відмінно опрацьовує балансування, м'язи ніг і рук.

10. Вправа зі стільцем

Сідайте і піднімайтеся зі стільця протягом хвилини. Відпочиньте і повторіть. Можна робити різні варіації зі стільцем.

• Читайте також: Топ-6 вправ для розвитку почуття рівноваги