© Olga Niekrasova/IStock

Для домашніх тренувань потрібні гантелі, бажання і знання про правильне харчування. Головне завдання – це зосередитися на виконанні вправ і позбутися від відволікаючих чинників.

Далі ви дізнаєтеся, як займатися в домашніх умовах.

Базова інформація

Необхідно вибирати вправи, які опрацьовують всі м'язові групи. Також не забувайте про подтягиваниях – з їх допомогою ви прокачаєте спину. Вам доведеться виконувати більше підходів, якщо у вас немає штанги і всі вправи ви будете робити з гантелями. Займайтеся 3-4 рази в тиждень по 40-50 хвилин. Не забувайте про розминку, яка повинна включати біг на місці і стрибки зі скакалкою. Після цього виконайте заминку і пропрацюйте м'язи масажним роликом.

Приклад домашньої тренування № 1

• випади — 2 підходи по 10-12 повторень;
• присідання з гантелями — 3 підходи по 8-10 повторень;
• підтягування — 2 підходу (виконати максимальну кількість разів);
• шраги з гантелями — 2 підходи по 8-10 повторень;
• жим гантелей стоячи — 3 підходи по 10-12 повторень;
• тяга гантелей до поясу — 3 підходи по 12-15повторень;
• віджимання — 2 підходу (виконати максимальну кількість разів);
• розведення гантелей для грудей лежачи— 3 підходи по 10-12 повторень;
• підйоми гантелей на біцепс — 2 підходи по 10-12 повторень.

Читайте також Важливе вправа, яка необхідна вам в кожній вашій тренуванні

Приклад домашньої тренування № 2

• підйом гантелей перед собою— 2 підходи по 12-15 повторень;
• підтягування (чергуючи хвати) — 2 підходу (виконати максимальну кількість разів);
• станова тяга з гантелями — 3 підходи по 8-10 повторень;
• присідання сумо з одного гантелей — 2 підходи по 8-10 повторень;
• жим гантелей на груди лежачи — 3 підходи по 10-12 повторень;
• розведення гантелей стоячи в сторони — 3 підходи по 12-15 повторень;
• віджимання з підставкою під ноги — 2 підходу (виконати максимальну кількість разів);
• підйом гантелі на трицепс — 2 підходи по 10-12 повторень;
• тяга гантелі однією рукою в нахилі — 3 підходи по 12-15 повторень;
• підйом гантелей на біцепс — 2 підходи по 10-12 повторень.

Як тренуватися вдома

Заведіть щоденник тренувань: записуйте робочий вагу, вправи та кількість підходів. Над пресом і м'язами корпусу працюйте в кінці тренування або під час відпочинку.

Харчування

Без дотримання дієти ви не зможете досягти бажаних результатів. Збільште кількість калорій на 20% (1.5-2 г. білка на кілограм сухої ваги тіла). В наборі м'язової маси вам допоможе креатин, який зробить м'язи об'ємними. Також використовуйте сироватковий протеїн, його варто приймати після тренування.

Мінуси домашніх тренувань

Головний мінус – відсутність прогресу з-за обмеженості вагу гантелей. Також вдома ви можете робити помилки у виконанні вправ. Домашній комплекс найбільше підходить новачкам або тим, хто хоче підтримувати свою фізичну форму.

Читайте також Тренування з боксу на дому, яка дозволить спалити до 400 калорій всього за 45 хвилин