© gzorgz/IStock

Домашня програма тренувань підійде або новачкам в перший-другий місяць навантажень, або тим, хто хоче підтримати форму, не маючи інших доступних способів.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить деякі рекомендації того, як зробити домашнє тренування ефективною.

Домашній комплекс вправ з гантелями

Мінімальна екіпіровка, яка потрібна для домашніх тренувань, включає 2 розбірні гантелі вагою не менше 7 кг кожна, а також турнік. Можна не витрачати гроші на різні лави для преса або рукоятки для віджимань.

Також знадобляться 2 стійких стільця, щоб виконувати на них варіацію віджимання на брусах – це дозволить додатково навантажити і опрацювати трицепс і грудні м'язи.

Програма домашніх вправ

Рекомендована програма включає 5 тренувань по 45 хв на два тижні.

День 1. Плечі

• Скручування лежачи на підлозі
• Підйом гантелей перед собою
• Розведення гантелей в сторони
• Розведення гантелей в сторони в нахилі
• Шраги з гантелями
• Жим гантелей сидячи

День 2. Ноги

• Присідання з гантелями.
• Випади однією ногою з гантелей.
• Підйоми на шкарпетки стоячи.
• Присідання з гантелями між ніг.
• Підйом ніг лежачи.
• Вакуум.

День 3. Спина

• Підтягування широким і прямим хватом.
• Підтягування зворотним і вузьким хватом.
• Тяга гантелей до пояса в нахилі.
• Тяга однією рукою в нахилі.
• Шраги з гантелями.
• Розведення гантелей в нахилі.

День 4. Груди

• Віджимання від підлоги.
• Розведення гантелей лежачи.
• Віджимання з ногами на підставці.
• Віджимання на брусах.
• Бічні скручування.
• Прес з нахилами в сторони.

День 5. Руки

• Підйом гантелей на біцепс.
• Ізольований підйом.
• Підйом гантелей з хватом «молоток».
• Жим гантелі з-за голови.
• Віджимання від лави.
• Підйом гантелей для передпліччя.

Рекомендації до вправ

У кожній вправі кількість повинна бути від 3-х до 5-ти, а повторів – 12-15. Потрібно стежити за технікою і швидкістю виконання вправ, всі рухи повинні бути правильними і гранично повільними.

Також пам'ятайте про розминці до вправ (не менше 10-15 хвилин). В кінці потрібні заминка і розтяжка, які допоможуть плавно остудити м'язи та перевести їх в спокійний стан.

Як часто необхідно тренуватися?

Більшості новачків потрібно як мінімум 2 дні між тренуваннями, аби м'язи змогли відновитися. Щоб отримати який-небудь ефект, потрібно тренуватися щодня, адже м'язи ростуть під час відпочинку.

Будинки з гантелями можна тренуватися перші 2 місяці, щоб підготувати своє тіло до великих навантажень. Також такі тренування стануть відмінним рішенням для тих, у кого немає іншої можливості підтримувати форму в спортзалі.

• Читайте також: Дієві вправи махів ногами, які качають сідниці