©fizkesIStock

Ідеальний прес – мрія кожного. Однак втілити цю мету в реальність не так-то просто. Сьогодні ми розповімо вам про перевірену систему вправ і харчування, яка допоможе знайти рельєф і бажані кубики.

Харчування

Дієта під час прокачування преса повинна включати в себе мінімальну кількість жирів і вуглеводів та максимальну кількість білку. Також слід відмовитися від цукру і подружитися з сироватковим протеїном. Вуглеводи слід отримувати з свіжих овочів, а не з солодощів, а жири з органічних масел і горіхів. У ваш щоденний раціон повинно входити 50 грам корисних вуглеводів і 70 грам жирів.

Вправи

Підтягування колін до грудей

Сядьте прямо, ноги зігніть в колінах. Зіпріться руками на підлогу, напружте прес і починайте повільно тягнутися колінами до грудей. Потім повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 25 разів.

Велосипед

Сядьте прямо, руки поставте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Починайте по черзі підтягувати коліна до грудей, імітуючи їзду на велосипеді. Прес повинен бути напружений. Виконайте 2 підходи по 25 секунд.

Скручування

Сядьте прямо, поставте стопи на підлогу. Підніміть ноги у вертикальне положення, намагаючись торкнутися грудей. Після цього поверніть ноги у вихідне положення, напружуючи м'язи преса, а руки відведіть в сторони. Виконуйте вправу в інтенсивному темпі 25 разів.

Скручування (варіант 2)

Лягайте на підлогу, ноги розведіть, руки заведіть за голову. На видиху тягніться правим ліктем до лівого коліна, потім поверніться у вихідне положення і тягніться лівим ліктем до правого коліна. Виконайте вправу 25 разів.

Підйоми ніг лежачи

Лягайте на підлогу, руки тримайте вздовж корпусу, ноги з'єднайте. Зафіксуйте голову на підлозі, напружте прес і піднімайте праву ногу вгору, потім обережно опускайте вниз, не торкаючись підлоги. Підніміть ліву ногу вгору і опустіть. Повторіть 25 разів, чергуючи ноги.

Зворотні скручування

Лягайте на підлогу, руки тримайте вздовж корпусу, ноги з'єднайте. З допомогою роботи преса, піднімайте ноги у вертикальне положення, не згинаючи коліна, таз відривайте від підлоги. Повторіть вправу 25 разів.

Почергові скручування

Лягайте на підлогу, руки підніміть вгору. З допомогою роботи преса виштовхує корпус, торкаючись руками носків. Опустіть корпус до середини, одночасно піднімаючи ноги, потім постарайтеся ще раз до них дістати. Виконайте вправу 25 разів.

Бічні скручування

Лягайте на бік, зігніть коліна на 30 градусів, одну руку поставте на підлогу, другу відведіть за голову. Підніміть ноги і підтягніть коліна до грудей. Виконайте теж саме в іншу сторону.

Підйоми корпусу до ноги

Лягайте на підлогу, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу. Праву ногу витягніть перед собою і починайте повільно тягнутися до носка, напружуючи прес. Потім поверніться у вихідне положення і зробіть теж саме з лівою ногою. Повторіть по 14 раз.

Скручування (варіант 3)

Сідайте на підлогу, зігніть коліна, з'єднайте руки. Напружте прес і відірвіть ноги від підлоги, торкнувшись лівої і правої сторони. Повторіть вправу 25 разів.

Зверніть увагу на наведену вище програму вправ і поради про харчування, що допоможуть вам домогтися рельєфного преса.

• Читайте також: 10 спортивних вправ, які потрібно робити на роботі