Легко накопичувати небажаний жир на талії, але велосипедна їзда може допомогти вам в цьому. Такі поїздки допоможуть вам не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і стати витривалішими. Редакція Віке Radar навела кілька порад, як зменшити талію за допомогою поїздок на велосипеді.

Вміст матеріалу

1. Тримайте стійкий темп

Велоспорт спалює жир? Так. Хоча ваші м'язи живота не працюють так само важко, як квадрицепси або сідниці, коли ви їдете, але аеробний характер їзди на велосипеді означає, що ви спалюєте жир.

Працюйте в помірно інтенсивному темпі, так щоб ви могли вести розмову, три рази в тиждень протягом приблизно двох годин.

Цей вид тренувань з низькою інтенсивністю спалює більший відсоток жиру, ніж висока інтенсивність, але майте на увазі, що загальне спалювання калорій менше, ніж сесій з високою інтенсивністю протягом тієї ж тривалості, тому не перестарайтеся з перекусами після поїздки.

2. Спробуйте інтервальні тренування

Щоб дійсно стимулювати спалювання калорій, додайте інтервал тренування. У кінці вашої довгої поїздки, або якщо у вас мало часу на тренування, зробіть шість підходів, кожна тривалістю дві хвилини, з перервою в 30 секунд. У міру поліпшення ви можете продовжувати працювати довше.

Обов'язково будьте в курсі руху, якщо ви робите наполегливі зусилля на дорозі — подумайте, як максимально використовувати ваш велосипед для цих сесій.

Переваги полягають у тому, що ви будете спалювати калорії за короткий проміжок часу, роблячи інтервали, і ваш метаболізм буде підвищуватися протягом наступних 12 годин, тобто ви будете спалювати зайві калорії протягом дня. Ви скоро побачите втрату ваги!

3. Робіть спеціальні вправи

Ваш природний інстинкт може полягати в тому, щоб сконцентруватися на скручуванні і присіданнях, щоб видалити жир на животі. В дійсності, хоча це допоможе наростити м'язову масу і поліпшити силу тіла, вони не будуть видаляти жир — аеробні вправи, як і раніше, є найбільш ефективним способом зробити це.

Тим не менш, є багато переваг для крос-тренінгу, незалежно від того, який тип ви виберете. Це може поліпшити свої показники на велосипеді, що означає, що ви, швидше за все, зможете їздити далі і довше. А це, в свою чергу, означатиме, що ви зможете спалювати більше калорій.

Вправа «Велосипед»:

• Ляжте на спину, поклавши руки за голову, і підніміться так, щоб ваші плечі і ноги були відірвані від землі під кутом 90 градусів, а коліна зігнуті.
• Доторкніться правим коліном лівого ліктя, витягаючи ліву ногу, потім ліве коліно до правого ліктя, витягнувши праву ногу. Повторіть це з контрольованою швидкістю в наборах по 20 з відпочинком 30 секунд.

Планки також відмінно підходять для тонусу основних м'язів і збільшення сили.

Заняття і класи, такі як Zumba і Body Combat, є аеробними, тому вони дадуть вам сеанс високої інтенсивності, де ви будете спалювати багато калорій, а також можуть бути веселими.

Йога та пілатес можуть бути не дуже інтенсивними, але вони настійно рекомендуються для велосипедистів, тому що вони допомагають розтягнути м'язи, які можуть ставати напруженими після повторюваних рухів. Вони допомагають уникнути травм, що знову ж таки означає менше перешкод для перебування на велосипеді.

Також є дані, що свідчать про те, що силові тренування допомагають підвищити м'язову ефективність при тривалих поїздках. Дослідження, опубліковане в Скандинавському журналі «Медицина і наука в спорті», показало, що у жінок-дуатлеток, які додали силові тренування в свій режим, збільшилася м'язова ефективність у порівнянні з тими, хто не займався силовими тренуваннями після двох годин їзди на велосипеді.

4. Правильно харчуйтеся

Теоретично втратити жир просто: вам потрібно спалювати більше калорій, ніж споживаєте. Чим більше дефіцит калорій, тим більше втрата жиру.

Будьте обережні, щоб підживлювати свої вправи повільними згоряють вуглеводами (цільнозернові макарони і хліб) і пісними білками (індичка) і уникати вживання в їжу великої кількості продуктів з високим вмістом насичених жирів, таких як сир, масло та солодощі.

Ви також повинні бути обережні з їжею з написом «з низьким вмістом жиру». У деяких так званих продуктах з низьким вмістом жиру міститься дуже багато цукру, в якому багато калорій, які організм перетворює в жир під час травлення, тому уважно перевіряйте етикетки.

Не піддавайтеся спокусі різко скоротити споживання калорій: вам все одно потрібно переконатися, що ви отримуєте достатньо їжі для здорового функціонування організму. Якщо ви не забезпечите себе достатньою енергією на тренуваннях, ви не зможете отримати максимальну віддачу від своїх ключових занять — зниження продуктивності — і ваше тіло може почати знижувати м'язову масу, а не жир.

Ваше тіло може також перейти в режим голодування, уповільнює обмін речовин, щоб зберегти калорії, а це саме те, чого ви не хочете.

Загальна рада — прагнете до втрати ваги від 0,5 до 2 кг або від 0,2 до 1 кг в тиждень.

Також варто уникати їжі і напоїв, які можуть викликати здуття живота. Хоча це насправді не жир на животі — він викликаний затримкою води в тканинах (набряках) навколо живота і в інших місцях на тілі — це може призвести до того, що це буде виглядати більшим.

Ви, можливо, вже знаєте про певні продукти, які справляють на вас це вплив, але солоні продукти і алкоголь, безумовно, мають такий ефект, тому їх краще уникати або обмежувати — і це навіть не кажучи про приховані калоріях в алкогольних напоях!

5. Позбавтеся від стресу

Стрес і пов'язане з ним поганий настрій можуть вплинути на вагу; деякі люди перестають правильно харчуватися і худнуть, інші звертаються до комфортного харчування і набирають вагу. Стрес також може впливати на рівень сну. Таким чином, контроль або управління рівнем стресу може надати позитивний вплив на контроль ваги.

На щастя, регулярні заняття аеробікою, такі як їзда на велосипеді, виявилися відмінним способом боротьби зі стресом, зменшення занепокоєння, зниження напруги і поліпшення настрою.

Більш того, було доведено, що прогулянки знижують рівень стресу, згідно з дослідженням, опублікованим в Proceedings Національної академії наук, і зручна їзда на велосипеді є переважною формою вправ на свіжому повітрі.

6. Правильно відновлюйте сили

Позбавлені нормального сну? Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, то достатня кількість сну може бути важливою частиною рівняння. Дослідження показало, що люди, які спали від шести до восьми годин на добу, більш успішно досягали своїх цілей в скиданні ваги.

Гарний нічний сон важливий для відновлення після вправ і запобігання травм.