© Pixabay

При великому бажанні проводити силові тренування можна і вдома, купивши лише пару гантелей вагою від 7 кг кожна і встановивши поперечину. Однак якщо ваша кінцева мета — істотно наростити м'язову масу, все ж доведеться записатися в тренажерний зал, оскільки в такому випадку додатковий вагу має постійно зростати від тренування до тренування.

Для новачків і просто охочих замінити жирові відкладення на пружні м'язи цілком підійде даний комплекс вправ для дому:

Тренування 1: Плечі

Підйом гантелей перед собою

Підйом гантелей в сторони

Розведення гантелей в сторони в нахилі

Шраги з гантелями

Жим гантелей сидячи

Прес — скручування

Тренування 2: Ноги

Присідання з гантелями

Випади однією ногою з гантелей

Підйоми на шкарпетки

Присідання сумо з одного гантелей

Прес — підйом ніг лежачи

Прес — «Вакуум в животі»

Тренування 3: Спина

Підтягування широким і прямим хватом

Підтягування вузьким і зворотним хватом

Тяга гантелей до пояса в нахилі

Тяга однією рукою в нахилі

Шраги з гантелями

Розведення гантелей в нахилі

Тренування 4: Груди

Віджимання від підлоги (без підставки)

Розведення гантелей лежачи

Віджимання (ноги на підставці)

Віджимання на брусах

Прес – бічні скручування

Прес – нахили в сторони

Тренування 5: Руки

Підйом гантелей на біцепс

Ізольований підйом на біцепс

Підйом гантелей «Молоток»

Жим гантелі на трицепс з-за голови

Віджимання від лави на трицепс

Підйом гантелей для передпліччя

Зазначимо, що кожна вправа варто виконувати 12-15 разів в 3-5 підходів. При цьому двох-трьох тренувань на тиждень буде достатньо. Не варто забувати, що м'язи ростуть не під час заняття, а в перервах між ними. В ідеалі, займайтеся з гантелями кожен понеділок, четвер і неділю, виконуючи всі запропоновані п'ять тренувань по черзі.

Також важливий момент швидкості: пам'ятайте, що в силових тренуваннях чим повільніше, тим краще.

• Читайте також: 4 ознаки людей, у яких точно вийде схуднути