© undrey/IStock

Давно відомо, що тривалі кардионагрузки змушують тіло розщеплювати не тільки жирові відкладення, але й м'язи, тоді як наявність останніх як раз і необхідно для витрачання зайвих калорій. Щоб розірвати це порочне коло і зробити так, щоб у процесі тренувань йшли саме зайві жири, а не м'язова маса, важливо регулярно виконувати силові навантаження. Всупереч розхожій думці, вправи з гантелями та штангою не зроблять з вас цапоподібного Термінатора, а, навпаки, допоможуть стати витонченою і підтягнутою.

На силові тренування варто відводити 3-4 заняття в тиждень по 40-60 хвилин, приділяю кожній групі м'язів 1-2 заняття на тиждень. Для того щоб м'язи стали міцнішими і більше, потрібно робити більше підходів з меншою кількістю повторень — від 8 до 12. І пам'ятайте про те, що перед кожним тренуванням потрібно робити розминку, щоб розігріти м'язи, а після — розтяжку, яка сприяє більш швидкому відновленню пошкоджених волокон.

План силових тренувань 3 рази на тиждень від фітнес-ресурсу Good Looker:

Варіант 1:

• День 1: Спина і біцепси + Прес
• День 2: Ноги Плечі + Прес
• День 3: Груди і трицепси + Прес

Варіант 2:

• День 1: Спина і біцепси + Прес
• День 2: Ноги
• День 3: Груди і трицепси + Плечі

План силових тренувань 4 рази в тиждень:

Варіант 1:

• День 1: Спина і біцепси
• День 2: Ноги
• День 3: Груди і трицепси
• День 4: Плечі + Прес

Варіант 2:

• День 1: Спина і біцепси
• День 2: Ноги Плечі
• День 3: Груди і трицепси
• День 4: Ноги + Прес

План силових тренувань 5 разів на тиждень:

Варіант 1:

• День 1: Спина і біцепси
• День 2: Ноги + Прес
• День 3: Груди і трицепси
• День 4: Плечі + Прес
• День 5: Ноги

Варіант 2:

• День 1: Ноги + Прес
• День 2: Спина і біцепси
• День 3: Ноги + Прес
• День 4: Груди і трицепси + Плечі
• День 5: Ноги + Прес

Вправи на груди і трицепс

Віджимання (3 підходи по 8-10 повторень)

Віджимання на колінах

Розведення рук з гантелями (4 підходи по 10-12 повторень)

Жим гантелей від грудей (4 підходи по 10-12 повторень)

Віджимання на трицепс (3 підходи по 10-12 повторень)

Жим на трицепс (5 підходів по 10-12 повторень)

Відведення рук на трицепс (4 підходи по 10-12 повторень)

Вправи на спину і біцепси

Тяга гантелей (5 підходів по 10-12 повторень)

Станова тяга (5 підходів по 10-12 повторень)

Тяга гантелі однією рукою (4 підходи по 10-12 разів на кожну руку)

Згинання рук на біцепс (5 підходів по 10-12 повторень)

Згинання рук на біцепс зі зміною руки (5 підходів по 10-12 повторень)

Згинання рук на біцепс хват молотком (5 підходів по 10-12 повторень)

Вправи на плечі (дельтовидні м'язи)

Жим гантелей для плечей (4 підходи по 10-12 повторень)

Підйоми рук перед собою (4 підходи по 10-12 повторень)

Розведення рук в сторони (4 підходи по 10-12 повторень)

Підйом гантелей до грудей (4 підходи по 10-12 повторень)

Розведення рук в нахилі (4 підходи по 10-12 повторень)

Вправи для ніг

Варіант тренування для новачків:

Присідання з гантелями (5 підходів по 10-12 повторень)

Випад на місці (4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)

Випади назад (4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)

Мах ногою з гантеллю (4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)

Бічний випад (4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)

Варіант тренування для просунутих:

Присідання з гантелями (5 підходів по 10-12 повторень)

Випади вперед (4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)

Сумо-присідання (5 підходів по 10-12 повторень)

Болгарські випади (4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)

Місток на одній нозі (5 підходів по 10-12 повторень)

Діагональні випади (4 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу)

Вправи на прес

Раунд 1:

Скручування (3 підходи по 12-15 повторень)

Планка на ліктях (3 підходи по 40-60 секунд)

Велосипед (3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону)

Плавець (3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону)

Подвійні скручування (3 підходи по 12-15 повторень)

Дотик плечей в планці (3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону)

Раунд 2:

Підйом ніг (3 підходи по 12-15 повторень)

Павук (3 підходи по 8-10 повторень на кожну сторону)

Човник (3 підходи по 10-12 повторень)

Супермен (3 підходи по 15-17 повторень)

Російська поворот (3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону)

Бічна планка (2 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону)

Ножиці (3 підходи по 12-15 повторень на кожну сторону)

Силові видеотренировки, які також можна виконувати, не виходячи з дому:

Читайте також 10 вагомих причин, чому зрілим жінкам потрібен силовий тренінг