Дієві поради від 3 тренерів з нарощування м'язової маси
© Livestrong.com
Силові тренування з обважнювачами стають все більш і більш популярними серед дівчат, і на те є одна причина. За допомогою гир і гантелей можна зробити красиве і рельєфне тіло з тонкою талією на заздрість всім подругам.
Важка атлетика — це відмінний спосіб наростити м'язову масу, спалити зайвий жир і, всупереч розхожій думці, стати стрункою, а не перекачаної. Якщо хочете мати видатні сідниці, красиві плечі і тонку талію, саме час записатися в тренажерний зал і почати освоювати ази звернення зі штангою.
«Підняття тягарів найбільш ефективно, коли хочеться зробити сильні ноги, круті стегна і тонку талію», — говорить відомий фітнес-тренер Ліз Летчфорд. Коли ви спалите весь той зайвий жир і наростити необхідну м'язову масу, то буквально змінити власну фігуру.
«М'язи роблять тіло підтягнутим і дуже жіночним», — додає популярна фітнес-блогерша і персональний тренер Ді (Дикша) Гаутэм. За її словами, регулярні заняття важкою атлетикою дозволять поліпшити фігуру, зробивши її схожою на пісочний годинник.
Так з чого ж варто почати, якщо ви вже зважилися на такі потужні тренування? «Своїм клієнткам я раджу починати з гантелей середньої ваги і робити вправи з короткими перервами на відпочинок. Ми фокусуємося на опрацюванні сідниць і підколінних м'язів, оскільки це змінює як фізичну форму тіла, так і сам метаболізм», — розповідає фітнес-тренер з Західного Голлівуду, штат Каліфорнія, Рідж Девіс. Спочатку з'явиться спокуса спробувати більш легкі гантелі і почати робити більше повторів, однак це не принесе тих же результатів, що і підйом більшої ваги.
Ліз Летчфорд радить присвячувати один день тренувань становій тязі, другий — присіданням з вагою, а третій — опрацювання верхньої частини тіла з допомогою жиму штанги стоячи. При цьому необхідно вибирати вага, з яким зможете виконати від шести до восьми повторів кожної вправи.
А ось Рідж Девіс рекомендує приділити тренувань чотири дні в тиждень. «У перші два дні варто опрацювати сідниці, підколінні м'язи і прес, а дні, що залишилися витратити на те, щоб опрацювати спину, руки і косі м'язи живота — саме вони допомагають зробити осину талію», — каже тренер.
Хоча сьогодні надзвичайно популярні тренування, збільшують обсяг сідниць, Ді Гаутэм не радить зациклюватися тільки на них і забувати про верхній частині тіла. «Накачані плечі і верхня частина спини також допомагають вашої талії виглядати тонше. До того ж опрацювання грудних м'язів візуально збільшить бюст і зробить його більш підтягнутим. Тому переконайтеся, що ваші тренування спрямовані не тільки на м'язи сідниць», — додає інструктор.
Загалом, секрет красивої фігури не так вже хитромудрий: тренуйтеся чотири рази на тиждень, піднімайте більш важкі гантелі (замість легких, але з великою кількістю повторів), а також не забувайте правильно харчуватися.
«Для того щоб отримати гарну попу, потрібно споживати достатню кількість калорій. Звичайно, це все індивідуально, але в середньому раціон фізично активної жінки повинен складатися з 1500-1600 калорій на добу. Правильне харчування і підняття ваги — це все, що потрібно для того, щоб наростити сильні і великі м'язи», — говорить Ліз.
- Читайте також: 10 трюків для швидкого схуднення до літа
