Що таке серотонін? Не всі знають, яке він має значення для нашого здоров'я, не кажучи про те, як підвищити рівень серотоніну. Серотонін може діяти як нейромедіатор і гормон в організмі. Низькі рівні серотоніну пов'язані з розладами настрою, проблемами з кишечником, деякими симптомами хвороби Паркінсона та іншими наслідками для здоров'я. Підтримання здорового рівня серотоніну може запобігти численні проблеми зі здоров'ям. Що ще потрібно знати про серотонін? І як його підвищити? Поговоримо детальніше про цю важливу тему.

Що таке серотонін?

Серотонін є важливим моноаминным нейротрансмітером і гормоном, який діє на мозок, так і на кишечник. Серотонін відіграє велику роль в повсякденній поведінці, впливаючи на апетит, емоції, рух, пізнання, циркадний ритм і «несвідому» нервову систему (вегетативну). Виявлений в 1940-х роках, серотонін грає ключову роль в настрої, гомеостазі і функції кишечника.

Дисбаланс серотоніну пов'язаний з широким спектром симптомів, які впливають на психічне і фізичне здоров'я, погіршуючи якість життя. Підвищення рівня серотоніну допомагає тим, хто страждає від тривожності, депресії, мігрені або синдрому роздратованого кишечника. Найчастіше саме під час цих хвороб низький рівень серотоніну.

Серотонін та інші нейромедіатори

Моноаминовые нейротрансмітери, такі як серотонін, норадреналін та дофамін, впливають на настрій. Метааналіз 90 досліджень виявив, що у пацієнтів, які відчувають брак триптофану, серотоніну або тирозину, спостерігалося поганий настрій. Дисбаланс серотоніну, дофаміну і норадреналіну може сприяти биполярному розладу. Низький рівень серотоніну знижує кількість мелатоніну, з-за чого порушується цикл сну і неспання.

Як підвищити рівень серотоніну?

На щастя, є способи підвищити рівень серотоніну в організмі. У цьому вам допоможе прийом добавок і продукти харчування, деякі з яких вже присутні в нашому раціоні.

7 продуктів харчування, які підвищують рівень серотоніну

Добавки можуть підвищити рівень серотоніну з допомогою амінокислоти триптофан. Серотонін синтезується з триптофану. Але для більш природного підходу ви можете почати вживати продукти, що містять триптофан.

Яйця

Згідно з нещодавнім дослідженням, білок у яйцях може значно підвищити рівень триптофану в плазмі крові. Жовтки багаті триптофаном і тирозином, холін, біотин, жирними кислотами омега-3 та іншими поживними речовинами, які вносять великий внесок у підтримання здоров'я.

Сир

Сир є ще одним відмінним джерелом триптофану. Ви можете приготувати макарони з сиром – страва поєднує в собі сир чеддер з яйцями і молоком, які також є хорошим джерелом триптофану.

Ананаси

Згідно з деякими дослідженнями, ананаси є основним джерелом білка бромелайн, який знижує побічні ефекти хіміотерапії, а також допомагає при кашлі.

Тофу

Соєві продукти є багатими джерелами триптофану. Ви можете додати тофу практично в будь-яку страву. У деяких тофу міститься кальцій, який забезпечить вас важливим елементом.

Лосось

Приготуйте лосось з яйцями і молоком – це страва багата триптофаном. У лосося також є й інші корисні властивості: підтримання рівня холестерину і зниження кров'яного тиску. Він також є джерелом жирних кислот омега-3.

Горіхи і насіння

Дослідження показують, що вживання в їжу декількох горіхів в день може знизити ризик виникнення раку, серцевих захворювань і респіраторних захворювань. Горіхи і насіння також є хорошим джерелом клітковини, вітамінів, антиоксидантів і триптофану.

Індичка

Испекайте індичку частіше звичайного, т. до. вона також містить триптофан.

Серотонін і раціон: як це працює?

Серотонін не міститься в продуктах на відміну від триптофану. Їжа з високим вмістом білка, заліза, рибофлавіну і вітаміну B-6, як правило, містить велику кількість цієї амінокислоти. Хоча продукти з високим вмістом триптофану самі по собі не підвищують рівень серотоніну, існує обман цієї системи: вуглеводи.

Вуглеводи змушують організм виділяти більше інсуліну, який сприяє засвоєнню амінокислот і активності триптофану в крові.

Якщо ви вживаєте їжу з високим вмістом триптофану і вуглеводами, ви підвищуєте рівень серотоніну. Щоб домогтися більшого ефекту – вживайте вищевказані продукти з порцією корисних вуглеводів, таких як рис, вівсянка або цільнозерновий хліб.

Корисні звички, які підвищують рівень серотоніну

Зниження стресу

Кортизол – це гормон, що виділяється організмом під час стресу. Високий стрес або високий рівень кортизолу можуть знизити кількість серотоніну. Як зменшити стрес? У цьому допоможуть тренування, йога і медитація.

Фізичні вправи

Втома після фізичної активності збільшує кількість триптофану, який може проникати через гематоенцефалічний бар'єр, і підвищує вироблення серотоніну.

Йога і медитація

Йога і медитація можуть підняти настрій і послабити симптоми різних видів депресії. Медитація активує багато ділянок мозку, важливі для розуміння себе, емоцій, вирішення проблем та підвищення усвідомленості.

Психотерапія

Психотерапія значно збільшує активність серотоніну і зменшує симптоми депресії.

Музика

Музика, як було доведено в дослідженні, збільшує нейротрансмітери, такі як серотонін.

Танці

Як не дивно, але навіть танці допоможуть підвищити рівень серотоніну.

Фізичні процедури, що підвищують рівень серотоніну

Зворотна нейросвязь (Neurofeedback)

Neurofeedback дозволяє людям свідомо змінювати свою діяльність мозку і, отже, змінювати свою поведінку і пізнання. Пацієнти з синдромом фибромиалгии після цієї процедури виявили, що відчувають менше болю, втоми, тривожності і депресії.

Масаж

Масаж знижує рівень кортизолу і піднімає рівень серотоніну і дофаміну. Було доведено, що масаж здатний впоратися з проблемами зі здоров'ям, пов'язаними зі стресом.

Голковколювання

У клінічному дослідженні у 75 жінок з фибромиалгией голковколювання підвищило рівень серотоніну.

Світлотерапія

Терапія яскравим світлом (фотобиомодуляция) показує багатообіцяючі результати для лікування депресії.

Електростимуляція блукаючого нерва

Вчені провели дослідження на щурах. Тривала стимуляція блукаючого нерва (протягом 14 днів) підвищила рівень серотоніну в мозку щурів.

Добавки, які підвищують рівень серотоніну

Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати добавки. Дотримуйтесь його рекомендацій стосовно їх дозування.

L-триптофан

В організмі L-триптофан використовується для виробництва 5-HTP, з якого виробляється серотонін. Збільшення L-триптофану може підвищити рівень серотоніну в плазмі, позбавляючи від когнітивних, моторних або кишкових проблем. В одному дослідженні у жінок з ПМС приймали добавки щодня протягом 14 днів. Вони помітили, що у них покращився настрій, знизилася дратівливість, зникли проблеми зі сном і тяга до вуглеводів.

Пробіотики

У травному тракті пробіотики відновлюють кишковий мікробіом і впливають на взаємодію кишечника з мозком. Кишкові бактерії важливі, тому що вони можуть виробляти триптофан, з якого виробляється серотонін.

Вітамін D

Якщо рівень вітаміну D низький, в мозку буде менше серотоніну. Таким чином, збільшення споживання вітаміну D підвищує рівень серотоніну, знижуючи ризик психічних розладів.

Жирні кислоти омега-3

У той час як вітамін D допомагає нейронів виробляти серотонін, омега-3 допомагають нейронів вивільняти серотонін і підвищувати його активність. Риба, така як лосось або форель, багата жирними кислотами омега-3. Добавки жирних кислот омега-3 також продаються у вигляді капсул з риб'ячим жиром.

Звіробій

Звіробій є популярним лікарською рослиною, використовуваним в якості антидепресанту при легкій депресії. Рослина збільшує рівень серотоніну в мозку, аналогічно типовим антидепресантів, але з меншою кількістю побічних ефектів.

Вітамін В

Нестача вітаміну В може вплинути на виникнення психічних розладів. Організм має потребу у вітаміні B6 для виробництва нейромедіаторів, таких як серотонін, з 5-HTP. Вітаміни B12 і B9 необхідні для перетворення триптофану в серотонін.

Вітамін С

Добавки вітаміну С протягом 6 тижнів підвищували рівень серотоніну в мозку у щурів.

Вітамін Е

Прийом вітаміну Е протягом 8 тижнів підвищував рівень серотоніну у щурів, які страждають від пошкодження спинного мозку.

Магній і цинк

Мінерали, такі як цинк і магній, можуть надавати антидепресивну дію. Цинк можна збільшити з допомогою таких продуктів, як червоне м'ясо, устриці і цільні зерна. Магній міститься в зелених листових овочах, горіхах і бобах.

Куркума

У дослідженнях на мишах одноразова доза куркумину (10-80 мг/кг) підвищувала рівень серотоніну.

L-теанін

Зелений чай має найвищу концентрацію L-теанін і надає розслабляючу дію на розум.

Родіола рожева

Родіола рожева є рослиною, яка допомагає знизити тривогу і депресію. У клінічному дослідженні 89 пацієнтів з легкою і помірною депресією і низьким рівнем серотоніну брали екстракти родіоли рожевої (340 мг/день і 680 мг/день) протягом 42 днів. Вони знизили симптоми депресії, включаючи безсоння та емоційну нестабільність.

Шафран

30 мг в день шафрановых капсул можуть послабити симптоми депресії у дорослих з серйозним депресивним розладом протягом 6-8 тижнів.

Магнолія

Кору магнолії і кореневище імбиру зазвичай використовують для лікування психічних розладів у традиційній китайській медицині.

Ефірні олії

Ефірні масла зазвичай використовуються для зменшення занепокоєння, стресу, поганого настрою і інших психічних розладів. Запах ефірних олій (вдихання) може підвищити вироблення серотоніну і дофаміну. Які ми радимо види олій: іланг-ілангу, суринамської вишні, лавандова олія, апельсинове, мигдальне та з бергамотом.

Женьшень

Женьшень звільняє серотонін і збільшує його активність в мозку.

Валеріана

Корінь рослини валеріани підвищує рівень серотоніну і його активність.

Як дізнатися рівень серотоніну

Неможливо виміряти рівні серотоніну в мозку людини без біопсії мозку. Непрямими маркерами, які є хорошими індикаторами рівнів серотоніну в мозку, є рівні кортизолу та рівні HIAA в крові або сечі.

Ризики

Надлишок серотоніну може призвести до серотониновому синдрому, який може мати летальний результат. Зазвичай надлишок серотоніну зустрічається у людей, які вживають занадто багато ліків. МДМА, ЛСД і інші синтетичні препарати можуть викликати серотоніновий синдром, і їх не слід приймати без спеціального призначення лікаря.

Матеріал оформлений на основі даних сайтів Self hacked і Health line.