Якщо ваш спосіб життя переважно сидячий, це може призвести до в'ялості м'язів, викривлення постави та задишки під час ходьби. Але навіть якщо протягом дня ви встаєте, ходіть або їздите, вам все одно необхідні регулярні тренування для підтримки тонусу.

Ми підготували для вас дієву 15-хвилинне тренування з гантелями, регулярне виконання якої попередить можливі проблеми з фігурою і допоможе вашим м'язам залишатися активними впродовж дня.

Присідання сумо з гантелями

Перевага присідань сумо з вагою — прокачування сідниць і внутрішньої частини стегна. Для виконання цієї вправи поставте ноги трохи ширше плечей носками нарізно, опустіть руки перед собою, тримаючи гантелі. На вдиху, відхиляючись вперед присідайте до того рівня, коли ваші стегна виявляться паралельні підлозі. Таз відводите назад, а коліна тримаєте в одній площині з шкарпетками. На видиху повертайтеся у вихідне положення. Повторіть вправу 12 разів.

Присідання-реверанс з гантелями

Регулярне виконання присідань-реверансів допомагає сформувати округлі підтягнуті сідниці. Для виконання цієї вправи поставте ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі в опущених руках. Зробіть широкий крок по діагоналі в бік опорної ноги, підніміть коліно робочої ноги поки воно не торкнеться землі, при цьому коліно опорної ноги має бути зігнуто на 90 градусів. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу 12 разів.

Підйоми ніг на четвереньках

Ця вправа спрямована на опрацювання сідничних м'язів, для його виконання необхідно встати на карачки, тримаючи руки під плечима. Затисніть гантель в правому коліні, зігнутому під кутом 90 градусів і підніміть його до рівня стегна. На видиху піднімайте робочу ногу, а потім повільно опускайте вниз. Повторіть 12 разів, потім помістіть гантель в ліве коліно і повторіть вправу.

Ягодичный місток

Це вправа здатне надати скорегувати форму сідниць, підтягнувши м'язи. Для його виконання необхідно лягти на спину, зігнувши коліна. Покладіть гантелі на стегна для обтяження, поставте ноги на ширину плечей і повільно піднімайте стегна паралельно підлозі, напружуючи сідниці. Ваше тіло повинно утворювати одну діагональну лінію від плечей до колін. Повторіть вправу 12 разів.

Болгарські спліт-присідання з гантелями

Така вправа впливає на мускулатуру передньої і задньої поверхні стегон. Для його виконання встаньте прямо, покладіть задню ногу на стілець або іншу височина. Тримайте гантелі в руках, опущених уздовж тулуба. Передню ногу відставте вперед. На вдиху виконуйте присідання з рівною спиною, тримаючи переднє коліно на одній лінії зі ступнів. У нижній точці зробіть упор на п'яту, а потім випряміть ногу, повернувшись у вихідне положення. Повторіть 12 разів і поміняйте ногу.

Станова тяга на одній нозі

Ця вправа спрямована на опрацювання сідничних м'язів задньої поверхні стегна. Для його виконання встаньте прямо, взявши в руки гантелі. Відведіть ліву ногу трохи назад, перемістивши свою вагу на праву ногу, зігнуту в коліні, тримайте руки у стегон. Нахиляйте корпус на видиху вперед, одночасно відводячи ліву ногу назад паралельно корпусу. Тримайте спину рівною, сідниці напруженими, а опускайте руки до підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12 разів, потім поміняйте ноги.

Махи ногами в сторони, стоячи на четвереньках

Ця вправа сприяє опрацюванню зовнішньої частини сідниць. Встаньте на карачки, зігніть коліна під прямим кутом, поставивши руки під плечі. Помістіть гантель за праве коліно, зігнуте під кутом 90 градусів, потім відведіть праве коліно у бік якомога вище і поверніться у вихідне положення. Повторіть 12 разів і поміняйте ноги.

Бічні випади

Бічні випади дозволяють опрацювати внутрішню поверхню стегна і середні сідничні м'язи. Крім того, працюють ікри, м'язи попереку і преса. Для виконання вправи встаньте прямо, тримаючи гантелі в зігнутих руках над плечима. На вдиху зробіть широкий крок правою ногою в сторону, злегка згинаючи коліна. Присідайте до прямого кута в коліні, потім повертайтеся у вихідне положення. Зробіть 12 повторів на кожну сторону.

Станова тяга з гантелями

Ця вправа спрямована на ефективну роботу м'язів спини, ніг і сідниць. Для його виконання встаньте прямо, поставте ноги на ширині плечей, коліна злегка зігніть. Тримайте гантелі в опущених руках, розташованих уздовж тулуба. Поперек трохи вигнувши, напружте сідниці. Опускайте тулуб вперед, не згинаючи колін. Відводите таз назад, а руками тягнутися до підлоги. Повертайтеся у вихідне положення і повторіть вправу 12 разів.

Стрибки з присіданнями

Основне навантаження під час стрибків з присіданнями припадає на квадріцепс. Також зміцнюються сідниці. Для виконання цієї вправи візьміть в руки гантелі і поставте ноги на ширину пліч, опустите руки уздовж тіла. На вдиху присідайте до паралелі з підлогою, а на видиху робіть максимальний стрибок нагору. Повторіть вправу 12 разів.

Пам'ятайте, що фізична активність — запорука міцного здоров'я і гарного тіла. Виконуйте вищезгадані вправи регулярно, щоб досягти найкращих результатів.

• Читайте також: 5 причин, чому варто вибрати вечірнє тренування