©jacoblund/IStock

Вже літо, а прес далекий від ідеалу? Нам є, чим вам допомогти. Просто виконуйте ці 10 вправ, і ваш вихід у купальнику пропустить тільки сплячий на пляжі.

1. Планка

Займіть вихідне положення: станьте в планку, зігнувши руки в ліктях. Покладіть ноги на ширині плечей. Напружте м'язи преса, втягнувши живіт.
Залиште ліву руку зігнутою, а випряміть праву, торкнувшись долонею до підлоги. Потім випряміть і ліву руку, щоб вийшла пряма планка. Тримайте корпус паралельно підлозі.
Опустіть спочатку праву, а потім ліву руку, зігнувши їх у ліктях. В наступному повторі поміняйте послідовність згинання-розгинання рук, щоб однаково якісно опрацювати м'язи з обох сторін тіла.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з інтервалами в 45 секунд.

2. Скручування

Лежачи на спині, зігніть ноги, розмістивши їх на ширині плечей. Покладіть руки на потилицю, підборіддя притисніть до верхньої частини грудей. Піднімайте корпус поступово, починаючи з голови, потім шия, плечі. Зафіксуйте позицію на 1-2 рахунку. Повільно поверніться у вихідну позицію.
Виконайте 2 підходи по 15-20 повторень з інтервалами в 45 секунд.

3. Зворотні скручування

Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж корпусу долонями вниз. Підніміть ноги, зігнувши в колінах під кутом 90 градусів. Використовуючи м'язи нижнього преса, піднімайте ноги до грудей. Виконуйте вправи плавно, без ривків. Повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з інтервалами в 1 хвилину.

4. V-образні підйоми

Вихідна позиція: лежачи на спині, підніміть ноги під кутом в 45 градусів. Витягніть руки до пальців ніг паралельно підлозі, направивши великі пальці вгору.
Почніть вправу, піднімаючи верхню частину тіла і згинаючи коліна. Намагайтеся наблизити тулуб до колін. Зафіксуйте позу, коли ваше тіло прийняло форму букви V. Повільно опускайтеся тому. Напружуйте м'язи преса, коли ноги ще підняті, а тулуб вже знаходиться на підлозі.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень з інтервалами в 1 хвилину.

5. Підйоми ніг

Ляжте на підлогу, руки покладете за голову. Підніміть ноги перпендикулярно тулубу, потім повільно опускайте, поки не утвориться кут в 45 градусів. Спина повинна лежати рівно на підлозі, м'язи преса напружені. Повільно підніміть ноги вгору.
Зробіть максимальне для вас кількість підйомів ніг за 45-60 секунд. Повторюйте 3 підходи з інтервалами в 1 хвилину.

6. Бічні нахили

Займіть вихідне положення стоячи, ноги розставте на ширину плечей, в руки візьміть гантелі по 2-4 кг.
Нахиляйтеся боком в праву сторону, напружуючи м'язи преса. Поверніться у вихідне положення, повторіть нахили в ліву сторону.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з інтервалами в 45 секунд.

7. Зворотний місток

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах. Зробіть Упор на п'яти, випряміть руки вздовж тіла. На вдиху напружте сідничні м'язи і підніміть таз. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, на видиху поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з інтервалами в 45 секунд.

8. Скручування до прямих ніг з обважненням

Візьміть набивний м'яч масою від 3 до 5 кг, ляжте на спину, витягнувши руки з м'ячем перед собою. Підніміть ноги перпендикулярно тулубу. Не згинаючи рук, піднімайте корпус і тягніться до кінчиків пальців ніг і підштовхуючи м'яч до ніг. Поверніться у вихідне положення. Ноги повинні залишатися піднятими.
Зробіть 3 підходи по 10 повторень з інтервалами в 1 хвилину.

9. Нахили назад на колінах

Станьте на коліна, повністю поклавши нижню частину ніг на підлогу, витягнувши шкарпетки тому. Обома руками тримаєте гантель або м'яч. Поступово відкидається назад, напружуючи м'язи преса і спини. Повільно поверніться у вихідне положення.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з інтервалами в 45 секунд.

10. Вертикальні ножиці

Ляжте на спину, руки вздовж тулуба долонями вниз. Піднімайте ноги на невелику висоту, спочатку разом, а потім праву вище, ліву нижче, повторіть навпаки. Ноги не повинні торкатися підлоги.
Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень з інтервалами в 1 хвилину.

Ці вправи, на перший погляд, не так вже й легкі, але ж відмінний результат того вартий, чи не так?

Читайте також 6 вправ з еспандером, коли потрібен прокачаний прес