Зірка фітнесу та майстер-тренер Nike Бетіна Гозо розповіла про своїх улюблених вправах з гирями, які допоможуть прокачати прес. Вона рекомендує робити по 10-12 повторень у кожному сеті. Крім того, ці вправи можна включити в регулярну програму тренувань.

Редакція Newsdaily.org.ua наводить приклади 7-ми вправ з гирями, які перетворять ваш прес.

1. Млин з гирею

Візьміть гирю лівою рукою і встаньте, розмістивши ноги на ширині плечей. Виконайте підйом гирі на груди, а потім вичавте гирю над головою. Розгорніть ступні під кутом в 45 градусів. Опускайтеся вниз по діагоналі, відводячи стегно як би назовні і назад, вільна рука прагне дістати підлогу). Погляд спрямований на гирю. Торкніться підлоги і почніть рух вгору до вихідного положення.

2. Скручування з гирею

Сядьте на підлогу, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті в сторони. Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах. Намагайтеся тримати спину прямою. Повертайте корпус в праву і ліву сторону, не округлюючи спину і не опускаючи ніг.

3. Повороти з гирею на колінах

Станьте на коліна. Вони повинні бути на деякій відстані один від одного. Тримайте лікті в напрузі, а гирі на груди. Повільно повертайте корпус вправо, потім вліво. Це один раз.

4. Підйоми гирі однією рукою лежачи

Ляжте на спину, зігніть коліна і стопи поставте на підлогу. Гирю тримайте у зігнутій руці, плече лежить на підлозі, лікоть притиснутий до тіла, кут між плечем і передпліччям — 90 градусів. Долоня розвернута до тіла. Вичавіть гирю вгору, розгортаючи лікоть у бік, а зап'ястя долонею до ніг. Опустіть гирю у вихідне положення і повторіть.

5. Планка на гирях з підйомом рук

Встаньте в планку, поставивши руки на ручки гир. Підніміть одну руку разом з гирею. Намагайтеся тримати корпус прямо під час підйому гирі, не обертайте стегнами. В ідеалі стегна повинні бути жорстко зафіксовані. Тягніть вага спиною, а не руками. Опустіть гирю на підлогу і підніміть іншу руку. Це один раз.

6. Підняття ніг з гирею в руках

Ляжте горілиць на підлозі. Підніміть ноги вгору, поки тіло не утворює кут в 90 градусів. Тримайте гирю в обох руках, витягнутих над головою. Опускайте і піднімайте ноги, розтягуючи м'язи живота.

7. Скручування з гирею

Сядьте на підлогу, гирю притисніть до тіла і тримайте в обох руках, не розставляйте лікті в сторони. Підніміть від підлоги ноги, зігнуті в колінах. Намагайтеся тримати спину прямою. Повертайте корпус в праву і ліву сторону, не округлюючи спину і не опускаючи ніг.

• Читайте також: 8 правил ідеального преса, з якими ви його точно отримаєте