© dubajjo/Pexels

Вправи з гирями для дівчат — звучить дивно і незвично. Однак, подібні комплекси тренувань є і вони допомагають відмінно опрацювати різні групи м'язів.

Редакція Newsdaily.org.ua призводить рекомендовані тренером Томмі Колдуеллом вправи, які змусять вас добряче попотіти.

1. Гойдалки

Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, гирю тримайте спереду на витягнутих вниз руках. Потім трохи зігніть коліна і зробіть рух стегнами назад, нахиливши гирю між ніг. Переміщення стегнами у зворотному напрямку і, випроставши коліна, винесіть прямі руки з гирею на висоту рівня очей. Тримайте спину рівною протягом усього руху, а плечі відводите трохи назад. Виконайте 3-4 підходи по 16-20 разів.

2. Присідання

Поставте ноги трохи ширше плечей і візьміть 2 помірно важкі гирі так, щоб кисті знаходилися у вивернутому назовні положенні. Потім притисніть лікті до тіла і утримуйте гирі на рівні плечей. Зберігаючи положення рук з гирями, відведіть стегна назад і зробіть присідання. Бережіть спину прямою з невеликим прогином в її нижній частині, а лікті направляйте строго вниз. Тисніть п'ятами в підлогу, а коліна намагайтеся тримати на рівні шкарпеток стоп. Виконайте 3-4 підходи по 10-12 разів.

3. Поштовх

Відведіть стегна назад і перенесіть гирю вниз між ніг. Тепер качніть гирю вперед і вгору. Підтягніть її ближче до тіла на рівні плеча, а потім виштовхніть вгору над головою, розпрямивши руку, повернувши гирю в долоні. Повторіть вправу на іншу сторону. Виконайте 3 підходи по 10-12 разів на кожну руку.

4. Жим вгору

Встаньте прямо, взявши 2 гирі так, щоб кисті були вивернуті назовні. Зробіть присідання і на виході з цього положення вичавіть обидві гирі вгору над головою. Виконайте 3 підходи по 10 разів.

5. Млин

Розмістіть ноги на ширині плечей, взявши гирю в праву руку. Ліву стопу розгорніть під кутом в 45 градусів. Качніть гирю вниз між ніг, на зворотному русі підтягніть її до плеча. Спину тримайте рівно. Випряміть руку і підніміть гирю над головою. Не згинаючи руку, провернитесь в тазостегнових суглобах так, щоб опустити прямий корпус до лівої ноги до паралелі з підлогою. Вільною рукою потягніться до стопи. Затримайтеся на кілька секунд, після чого з допомогою м'язів корпусу поверніть тіло у вихідну позицію. Повторіть на іншу сторону. Виконайте 3 підходи по 10 разів на кожну сторону.

6. Турецький підйом

Повтори: 5 на кожну сторону Підходи: 3 Початкове положення:

Лягайте на спину, тримаючи гирю на витягнутій правій руці перпендикулярно землі. Зігніть праву ногу так, щоб стопа стояла на рівні лівого коліна. Тепер відштовхніться від підлоги зігнутою ногою і перенесіть вагу на ліве стегно. Зігніть корпус і зіпріться в підлогу лівим ліктем позаду себе. Зігніть ліву ногу і підверніть її під себе, піднімаючись з ліктя на пряму руку. Підніміть стегна від підлоги і потім наведіть корпус в пряме положення, переносячи вагу на ноги. Ви опинитеся в стійці на лівому коліні. Перенесіть вагу на праву ногу і поставте ліву ногу на стопу, випряміть ноги. Далі виконуйте всі рухи в зворотному порядку поки знову не опинитеся у вихідній позиції на спині. Повторіть вправу на іншу сторону. Виконайте 3 підходи по 5 разів.

Читайте також 8 вправ, на які не потрібно витрачати більше години в спортзалі