© Happycity21/iStock

Якщо вправи, такі як випади і присідання, викликають болі в колінах, то їх можна замінити на інші. Бред Уїтлі, фізіотерапевт в Сіетлі, каже, що коли він бачить, що клієнти скаржаться на біль в колінах під час цих вправ, то це часто відбувається через відсутність рухливості або сили в стегнах або щиколотках.

Редакція SelfНо призводить 8 кращих вправ, які поліпшать рухливість і силу ніг, а також позбавлять від болю в колінах.

Вміст матеріалу

1. Бічна прогулянка з резинкою для фітнесу

Вітлі каже, що крок убік з резинкою для фітнесу зміцнює м'язів ніг, а також покращує рухливість. Це головна мета вправи для ніг. Ви будете відчувати напругу в задньої частини ніг і сідниць.

• Гумка повинна бути на обох ногах трохи вище колін. Зробіть маленьке присідання. Руки скріпіть разом на грудях.
• Виконуйте невеликі кроки в один бік, а потім в іншу.
• Зробіть по 10 кроків в кожну сторону.

2. Маги гантелей

Біль у коліні може доставляти великі труднощі в житті. Однак у багатьох вона може бути викликана слабкістю або дисбалансом в інших областях тіла, особливо сідницях і підколінних сухожиль. Спеціальні вправи для ніг це можуть виправити.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Схопіть верхню частину рукоятки гирі двома руками.
• Зігніть коліна у напівприсіданні. Почніть виконувати маги гірей вперед і назад між ногами.

3. Тяга гантелей вгору

Тяга гірей допоможе зміцнити підколінні сухожилля. Крім того, такі вправи для ніг забезпечать стійкість колінного суглоба шляхом зміцнення сили в стегнах.

• Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, тримайте гантелі в кожній руці перед ногами.
• Злегка зігніть коліна і відштовхніть таз назад, щоб виконати тягу, повільно опустивши ваги вниз до землі.
• Зробіть пауза знизу, потім повільно встаньте тому, щоб повернутися у вихідне положення.

4. Підйоми рук в планці

Це невелика розминка, яка покращує рухливість стегон. Дані вправи для ніг також допоможуть розтягнути спину.

• Почніть з планки на витягнутих руках.
• Поставте ліву ногу до лівої руки. Ви опинитеся в низькій початковій позі бігуна.
• Підніміть ліву руку і поверніть її і направте до стелі. Слідкуйте поглядом за рухом руки.
• Поверніть руку і ногу на місце. Повторіть з іншою стороною.

5. Тяга гантелі з підйомом ноги

Ця варіація тяги ще краще покращує рухливість. Вправи для ніг з гантелей виконати нелегко, але воно того варто.

• Встаньте рівно, ноги разом. Візьміть в праву руку гантель.
• Почніть нахилятися з рівною спиною. Рука з гантелей тягнеться до підлоги. Одночасно з нею права нога витягується ззаду.
• Зробіть однакову кількість повторень на кожну сторону.

6. Місток з фітнес-гумкою

Фахівці рекомендують робити ці вправи для ніг з фітнес-гумкою. Вона дозволить знизити напругу на коліна.

• Стрічку розмістіть на обидві ноги трохи вище колін. Лягайте на спину. Руки уздовж тіла, долонями вниз
• Стисніть сідниці і напружте прес. Почніть піднімати таз вгору, поки тіла не стане в рівну лінію.
• Виконуйте рухи вкрай повільно.

7. Кроки вперед і назад з резинкою для фітнесу

Ці вправи для ніг схожі на бічні прогулянки — вони просто впливають на трохи інші м'язи.

• Встаньте прямо, одягніть гумку на обидві ноги трохи вище колін. Ноги розставте на ширину плечей.
• Увійдіть у полуприсед. Руки сцепите в замок перед собою.
• Почніть повільно крокувати в полуприседе, не змінюючи положення тіла.
• Робіть кроки спочатку вперед, а потім назад.

8. Удари ногою назад

Це одне з найкращих і простих вправ для ваших сідниць і підколінних сухожиль. Ці вправи для ніг разюче перетворять вашу фігуру.

• Почніть рачки з колінами під стегнами і руками під вашими плечима.
• Зігніть ліву ногу і підніміть її з підлоги вгору.
• Опустіть її на підлогу і повторіть.
• Виконайте однакову кількість повторень на кожну ногу.

Читайте також Як тренуватися початківцям: 7 тренувань для тих, хто не в темі