Кращі вправи для ніг для тих, хто страждає від болю в колінах
17.04.2019 653 0 newsdaily.org.ua

Кращі вправи для ніг для тих, хто страждає від болю в колінах

В закладки

Кращі вправи для ніг для тих, хто страждає від болю в колінах

© Happycity21/iStock

Якщо вправи, такі як випади і присідання, викликають болі в колінах, то їх можна замінити на інші. Бред Уїтлі, фізіотерапевт в Сіетлі, каже, що коли він бачить, що клієнти скаржаться на біль в колінах під час цих вправ, то це часто відбувається через відсутність рухливості або сили в стегнах або щиколотках.

Редакція SelfНо призводить 8 кращих вправ, які поліпшать рухливість і силу ніг, а також позбавлять від болю в колінах.

Вміст матеріалу

1. Бічна прогулянка з резинкою для фітнесу

Вітлі каже, що крок убік з резинкою для фітнесу зміцнює м'язів ніг, а також покращує рухливість. Це головна мета вправи для ніг. Ви будете відчувати напругу в задньої частини ніг і сідниць.

  • Гумка повинна бути на обох ногах трохи вище колін. Зробіть маленьке присідання. Руки скріпіть разом на грудях.
  • Виконуйте невеликі кроки в один бік, а потім в іншу.
  • Зробіть по 10 кроків в кожну сторону.

2. Маги гантелей

Біль у коліні може доставляти великі труднощі в житті. Однак у багатьох вона може бути викликана слабкістю або дисбалансом в інших областях тіла, особливо сідницях і підколінних сухожиль. Спеціальні вправи для ніг це можуть виправити.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Схопіть верхню частину рукоятки гирі двома руками.
  • Зігніть коліна у напівприсіданні. Почніть виконувати маги гірей вперед і назад між ногами.

3. Тяга гантелей вгору

Тяга гірей допоможе зміцнити підколінні сухожилля. Крім того, такі вправи для ніг забезпечать стійкість колінного суглоба шляхом зміцнення сили в стегнах.

  • Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, тримайте гантелі в кожній руці перед ногами.
  • Злегка зігніть коліна і відштовхніть таз назад, щоб виконати тягу, повільно опустивши ваги вниз до землі.
  • Зробіть пауза знизу, потім повільно встаньте тому, щоб повернутися у вихідне положення.

4. Підйоми рук в планці

Це невелика розминка, яка покращує рухливість стегон. Дані вправи для ніг також допоможуть розтягнути спину.

  • Почніть з планки на витягнутих руках.
  • Поставте ліву ногу до лівої руки. Ви опинитеся в низькій початковій позі бігуна.
  • Підніміть ліву руку і поверніть її і направте до стелі. Слідкуйте поглядом за рухом руки.
  • Поверніть руку і ногу на місце. Повторіть з іншою стороною.

5. Тяга гантелі з підйомом ноги

Ця варіація тяги ще краще покращує рухливість. Вправи для ніг з гантелей виконати нелегко, але воно того варто.

  • Встаньте рівно, ноги разом. Візьміть в праву руку гантель.
  • Почніть нахилятися з рівною спиною. Рука з гантелей тягнеться до підлоги. Одночасно з нею права нога витягується ззаду.
  • Зробіть однакову кількість повторень на кожну сторону.

6. Місток з фітнес-гумкою

Фахівці рекомендують робити ці вправи для ніг з фітнес-гумкою. Вона дозволить знизити напругу на коліна.

  • Стрічку розмістіть на обидві ноги трохи вище колін. Лягайте на спину. Руки уздовж тіла, долонями вниз
  • Стисніть сідниці і напружте прес. Почніть піднімати таз вгору, поки тіла не стане в рівну лінію.
  • Виконуйте рухи вкрай повільно.

7. Кроки вперед і назад з резинкою для фітнесу

Ці вправи для ніг схожі на бічні прогулянки — вони просто впливають на трохи інші м'язи.

  • Встаньте прямо, одягніть гумку на обидві ноги трохи вище колін. Ноги розставте на ширину плечей.
  • Увійдіть у полуприсед. Руки сцепите в замок перед собою.
  • Почніть повільно крокувати в полуприседе, не змінюючи положення тіла.
  • Робіть кроки спочатку вперед, а потім назад.

8. Удари ногою назад

Це одне з найкращих і простих вправ для ваших сідниць і підколінних сухожиль. Ці вправи для ніг разюче перетворять вашу фігуру.

  • Почніть рачки з колінами під стегнами і руками під вашими плечима.
  • Зігніть ліву ногу і підніміть її з підлоги вгору.
  • Опустіть її на підлогу і повторіть.
  • Виконайте однакову кількість повторень на кожну ногу.

Читайте також Як тренуватися початківцям: 7 тренувань для тих, хто не в темі

Біль в попереку: нескладні вправи, які переможуть біль
© jacoblund/IStock Нинішнє покоління веде сидячий спосіб життя, через що проблеми зі спиною з'являються досить-таки рано. На жаль, навіть діти скаржаться на біль у
5 вправ, які накачають сідниці, не пошкоджуючи коліна
© womenshealthmag.com Більшість вправ, які спрямовані на надання красивої форми сідниць, призводять до травм колін. Це дійсно замкнуте коло. Чим більше ви тренуєтеся, тим
Найефективніші вправи для занять вдома, які допоможуть накачати сідниці як горіх
© g-stockstudio/iStock Пропонуємо вам ознайомитися з унікальною добіркою вправ для сідниць будинку, яка буде корисна всім, хто хоче підтягнути попу і ефективно позбутися
6 вправ, які позбавлять від болю в попереку
Коли людина відчуває біль у спині, тренування – це останнє, про що він подумає. І дійсно, виконання вправ при неприємних відчуттях в районі попереку здається божевіллям.
Кращі вправи для сідниць, після яких ви будете пишатися собою
© g-stockstudio/IStock Давно хочете підтягнути сідниці, але завжди знаходяться відмовки (немає грошей на спортзал, немає вільного часу і так далі)? Натренувати п'яту
Що робити, якщо турбує біль в коліні: поради та симптоми
©Pixabay Що робити, якщо вас турбує біль у коліні? У більшості випадків ви зможете полегшити свій стан самостійно. Сайт NHS розповів, що для цього потрібно робити. Вміст