Коли людина відчуває біль у спині, тренування – це останнє, про що він подумає. І дійсно, виконання вправ при неприємних відчуттях в районі попереку здається божевіллям. Але насправді не все так однозначно.

Свіжі дослідження медичного центру Wexner (Огайо, США) показали, що найбільш імовірною причиною болю в попереку є саме ослаблені м'язи. З цього випливає, що правильно підібрані фізичні вправи дійсно можуть бути ефективними у боротьбі з болем.

Існує комплекс досить простих вправ, які сприяють зміцненню поперекових м'язів. Ці тренування здатні усунути не тільки тимчасову, але і хронічний біль у спині.

1. Безпорадний жук

Лягайте на спину і підніміть руки строго горизонтально. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх перпендикулярно тулубу. Повинна вийти поза жука, якого перевернули на спину.
Тепер можна приступати до виконання вправи. Розгинайте одну ногу і одночасно опускайте її, але не торкайтеся підлоги. Паралельно опускайте протилежну руку за голову. Чергуйте пари рук і ніг на протязі 30 секунд. Вправу потрібно повторити 3 рази з нетривалими перервами.

2. Нижня бічна планка

Виконайте вправу «бічна планка», але не спирайтеся на кисть, а на передпліччі. Тримайте цю позицію рівно 20 секунд, після чого поміняйте бік. Для кожної сторони вправу потрібно виконати по 2 рази.

3. Кішка і верблюд

Встаньте на карачки. Руки і ноги повинні знаходитися строго перпендикулярно підлозі. Тепер згинайте верхню частину спини, рухаючи плечима вперед і вниз, подібно кішці. Зафіксуйте це положення на кілька секунд і переходите в іншу позицію. Вигніть спину в протилежному напрямку, намагаючись піднімати голову вгору. В цей момент ваше тіло повинно нагадувати верблюда. Повторіть вправу 5 разів.

4. Птах і собака

Вихідна позиція нічим не відрізняється від попередньої вправи. Стаєте на коліна, кисті рук і коліна повинні бути на ширині плечей. Тепер по черзі витягайте руки вперед, паралельно задіявши протилежну ногу. Під час виконання вправи ваші кінцівки повинні випрямлятися паралельно підлозі. Повторіть рух по 10 разів для обох пар рук і ніг.

5. Перетягування каната

Для цієї вправи вам знадобиться стійка з еластичним канатом. Вихідна позиція – чверть присідання. Тримайте ручку каната обома руками на висоті пупка. Тепер тягніть канат до себе, притискаючи кисті до живота. Стежте, щоб все тіло було нерухомим. Працювати повинні тільки руки і м'язи попереку. Повторіть вправу 12-15 разів.

6. Автомобільні склоочисники

Лягайте на підлогу обличчям вгору. Візьміть обома руками і підніміть зігнуті в колінах ноги. Тепер нахиляйте ноги по черзі в різні боки, імітуючи рух склоочисника. В цей час торс рухатися не має. Виконайте по 8 нахилів в кожну сторону.
Читайте також: 7 простих вправ, які допоможуть сісти на шпагат