Існує безліч видів тренувань, про яких ви, ймовірно, чули протягом багатьох років, і всі вони покликані допомогти вам досягти фітнес-цілей. Ви можете збільшити силу, схуднути, поліпшити гнучкість або наростити м'язову масу. Які б не були ваші цілі, більшість програм вправ можуть допомогти вам досягти їх, якщо ви будете дотримуватися регулярного плану. Можливо, ви чули про таку програму, як Табата.

Що таке Табата-тренування і в чому її переваги? Ми хочемо розповісти вам основні факти про табате, а також покажемо, які вправи будуть ефективними у цій програмі тренувань.

Вміст матеріалу

Що таке Табата-тренування?

Якщо ви шукаєте нову програму тренувань, ви можете спробувати Табату. Тренування Табата – це високоінтенсивна інтервальне тренування (HIIT), що включає вправи, які тривають чотири хвилини.

Кожне вправу в даній тренуванні Табата триває всього чотири хвилини, але, ймовірно, це буде одна з найдовших чотирьох хвилин у вашому житті. Структура програми наступна:

• Тренуйтеся протягом 20 секунд
• Відпочивайте протягом 10 секунд
• Зробіть 8 кіл

Ви показуєте максимум можливостей протягом 20 секунд і відпочиваєте 10 секунд. Це – один сет. Виконуйте вісім сетів кожної вправи.

Ви можете робити практично будь-які вправи, які забажаєте. Ви можете спробувати присідання, віджимання, бурпи або будь-які інші вправи, які опрацьовують великі групи м'язів.

Табата відмінно підходить для швидкого тренування, якщо у вас мало часу, вам потрібно перейти на інший режим тренування або ви хочете підвищити витривалість і швидкість.

Історія Табаты

Доктор Ізумі Табата, професор факультету науки про спорт і здоров'я в Японії, разом з головним тренером японської команди з ковзанярського спорту хотів з'ясувати, чи ефективні короткі сплески високоінтенсивних вправ. Доктор Табата провів 4-хвилинне тренування з високою інтенсивністю (170% від макс. споживання кисню) на велотренажері. Результати, опубліковані в розділі «Медицина і наука в спорті і вправи», показали, що спортсмени Табата поліпшили свій максимальний рівень споживання кисню, тобто здатність організму більш ефективно використовувати кисень. Це призвело до поліпшення продуктивності.

Приклад Табата-тренування:

• Віджимання (4 хвилини)
• Присідання з власною вагою (4 хвилини)
• Бурпи (4 хвилини)
• Вправа «Альпініст» (4 хвилини)

Почніть з віджимань. Виконуйте їх протягом 20 секунд з високою інтенсивністю. Відпочиньте протягом 10 секунд, а потім поверніться до віджимань (20 секунд). Після того, як ви виконаєте вісім віджимань, відпочиньте одну хвилину.

Потім переходьте до присіданням і повторіть послідовність (20 секунд на вправу і 10 секунд відпочинку). Як тільки ви закінчите вісім присідань, відпочиньте одну хвилину, а потім зробіть бурпи. Після бурпи зробіть вправу «Альпініст».

Запобіжні заходи

Табата-тренування дуже просунута і найбільше підходить досвідченим спортсменам. Новачки повинні починати з більш легких інтервальних тренувань і поступово просуватися до цього рівня інтенсивності. Або ви можете спробувати цей формат, включивши в програму тренування прості вправи, виконуючи їх у швидкому темпі (20 секунд), а потім відновлюючись (10 секунд).

Підказки:

• Переконайтеся, що ви повністю розігріті (робіть розминку протягом не менше 10 хвилин), перш ніж приступати до тренувань такого типу.
• Якщо ви новачок в цьому типі тренувань, почніть з 5-6 циклів кожної вправи і збільшіть відпочинок до 20-30 секунд. По мірі збільшення витривалості поступово скорочуйте періоди відпочинку і збільшуйте кількість циклів, щоб додати більше інтенсивності.
• Виконуйте цю тренування не частіше 1-2 разів в тиждень з перервою на відпочинок, щоб уникнути перетренування та травм.
• Якщо ви відчуваєте, що у вас перехопило дихання, збільште час відновлення або при необхідності зробіть додаткові перерви. Обов'язково прислухайтеся до свого тіла при виконанні будь-яких вправ високої інтенсивності. Якщо ви відчуваєте якусь біль або дискомфорт, зробіть перерву.
• Потрібно бути вкрай обережними з цими тренуваннями, т. до. вони припускають сильну навантаження на тіло.

Табата-тренування для новачків

У тренуваннях Табата у вас ніколи не буде повного відновлення між сетами. Частота серцевих скорочень повинна бути на максимальному рівні або близька до нього, і до кінця четырехминутного сеансу у вас має перехопити подих.

Все, що вам потрібно для початку, це секундомір або таймер і багато сили волі. Якщо ви новачок в високоінтенсивних тренувань, достатньо одного інтервалу Табата. Але оскільки ця тренування – велике навантаження, обов'язково динамічно разогрейтесь перед тим, як приступити.

Створіть свою власну тренування Табата, вибравши одну або дві вправи для кожного сету. Ви можете виконати шість сетів, використовуючи лише одну вправу, або ви можете чергувати дві вправи, якщо хочете. Тут немає необхідності в додатковому обладнанні, крім таймера. Новачкам радимо виконувати вправи на власну вагу. Коли ви будете готові додати обтяження до тренування, у вас буде більше цікавих варіантів тренування Табата.

Ось кілька прикладів вправи, які допоможуть влаштувати Табата-тренування:

Тренування нижньої частини тіла:

• Присідання з власною вагою
• Стрибок і присед
• Стрибок на степ-платформу
• Присідання з гирею або гантелями перед собою

Тренування верхньої частини тіла:

• Віджимання
• Віджимання від лави
• Підтягування
• Планка

Тренування всього тіла:

• Бурпи
• Трастер з гантелями або гирями
• Альпініст

Кардіо-тренування для Табаты:

• Стрибки на скакалці
• Гребний тренажер
• Велотренажер
• Спринт

Приклад тренування:

Тренування в Табате повинні бути складними, тому будьте готові вирватися за межі своїх можливостей.

• Початківці: присідання з власною вагою, 8 сетів по 20 секунд, 10 секунд відпочинку.
• Середній рівень: Бурпи, 8 сетів по 20 секунд, 10 секунд відпочинку.
• Просунутий рівень: стрибки на платформу, 8 сетів по 20 секунд, 10 секунд відпочинку. Після 8 сетів відпочиньте від 2 до 4 хвилин.
• Якщо виконуєте вправу «Трастер з гантелями», на відпочинок виділіть 10 секунд.

Пам'ятайте, що будь-яка вправа принесе користь. Те, що ви оберете, залежить від вас. Зберігайте високу інтенсивність, а відпочинок – коротким, і ви відразу ж станете експертом з Табате.

Табата-тренування з медболом

Для цього тренування вам знадобиться медичний м'яч вагою в 2,5-11 кг. Виконуйте кожну вправу 20 секунд при високій інтенсивності і робіть 10 секунд відпочинку. Продовжуйте виконувати вправу протягом 4 хвилин (змінюючи інтенсивність з відпочинком), потім приступите до наступного.

Дотик ступень про м'яч

Поставте м'яч попереду своїх ніг. Помістіть одну ступню на м'яч, але не сильно притискайте. Нога при цьому буде зігнута під кутом 90 градусів. Друга нога повністю пряма. У швидкому темпі чергуйте ноги: одну опускайте на підлогу, а другий ступень торкайтеся м'яча.

Присідання з підйомом м'яча над головою

Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше ширини плечей, а носки злегка спрямовані в сторони. Тримайте м'яч на рівні грудей і зробіть присідання. Повернувшись у вихідне положення, одночасно підніміть м'яч вгору. Опустіть м'яч назад вниз і почніть робити наступне повторення.

Скручування з підйомом м'яча над головою

Ляжте на спину, злегка зігнувши ноги в колінах. Тримайте м'яч на рівні грудей. Виконайте класичне скручування. У верхній точці підніміть м'яч вгору. Повільно поверніться у вихідне положення.

Випад з поворотом корпусу

Встаньте, візьміть медбол. Тримайте його на рівні грудей. Виконайте традиційний випад: зробіть крок вперед однією ногою, зігнувши ноги в колінах під кутом 90 градусів. Спина пряма. Опустившись корпусом вниз, поверніться в протилежну сторону (якщо права нога попереду – в ліву сторону і навпаки). Повільно поверніться у вихідне положення і змініть бік. Якщо у вас багато місця, не робіть випад на місці, а робіть кроки вперед, пересуваючись по кімнаті.

Згинання рук

Встаньте, візьміть медбол. Руки повністю прямі. Виконайте стандартне згинання рук. Повільно опустіть руки вниз у вихідне положення. Зосередьтеся на тому, щоб лікті були притиснуті до ребер.

Вправи на м'язи кора для Табата-тренування

Коли мова йде про людське тіло, м'язи кора – це, мабуть, найважливіша група м'язів.

Виконуйте кожну вправу 20 секунд при високій інтенсивності і робіть 10 секунд відпочинку. Продовжуйте виконувати вправу протягом 4 хвилин (змінюючи інтенсивність з відпочинком), потім приступите до наступного.

«Ножиці»

Ляжте на спину і покладіть долоні під стегна. Спина повинна бути повністю притиснутою до підлоги. Повільно підніміть обидві ноги від підлоги, розставивши їх у сторони. Почніть притискати їх одну до одної, а потім розставляти в сторони (як на фото). Стежте, щоб ноги були повністю прямими.

Варіація планки

Прийміть положення планки на передпліччях. Передпліччя знаходяться на підлозі. Лікті – під плечима. Випряміть одну руку, поклавши долоню на підлогу, потім зробіть те ж саме з іншою рукою. Тепер ви прийняли положення, як під час віджимання. Повільно опустіть передпліччя однієї руки на підлогу, потім інший. Тепер починайте з іншої руки. Уникайте розгойдування з боку в бік. Спина повністю пряма.

Підйом ніг в упорі лежачи

Ляжте на спину, поклавши руки під стегна, ноги прямі і злегка відірвані від підлоги. Зігніть їх в колінах, підтягнувши коліна до грудей, а потім випрямити, піднявши вгору (п'яти дивляться в стелю). Напружте м'язи преса, опустіть ноги назад у вихідне положення перед початком наступного повторення.

«Альпініст»

Прийміть положення планки. Починайте згинати праве коліно, підтягуючи його до грудей. Поверніть коліно у вихідне положення і зробіть те ж з лівим коліном.

Російська твіст

Сядьте на килимок, взявши обома руками одну гирю. Тримайте її на рівні талії. Зігніть ноги в колінах. Відкиньтеся назад. Нижню частину тіла тримайте нерухомою. Поверніться вправо, намагаючись опустити гирю на підлогу. Потім поверніться вліво і опустіть гирю на підлогу. Продовжуйте повертатися в сторони з гирею.

Табата-тренування з гирею

Ще на початку 18 століття російські фермери винайшли гирі. Проте їхні наміри не мали нічого спільного з фізичними вправами. Фермери потребували єдиний спосіб вимірювання ваги зернових культур і розробили предмет, який виступав в якості противаги і, отже, примітивних ваг. Зрештою, вони зрозуміли, що гирі мають додаткові переваги.

Ми підготували для вас ефективну тренування Табата з використанням гирі. Виконуйте кожну вправу 20 секунд при високій інтенсивності і робіть 10 секунд відпочинку. Продовжуйте виконувати вправу протягом 4 хвилин (змінюючи інтенсивність з відпочинком), потім приступите до наступного.

Станова тяга

Встаньте, злегка зігнувши ноги в колінах. Спина пряма. Тримайте гирю двома руками і контрольованим рухом підніміть її з підлоги. Зосередьтеся на напрузі м'язів сідниць і підколінних сухожиль. Повільно опустите вагу у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і продовжуйте виконувати вправу. Тримайте спину прямою протягом усього вправи.

Присідання з гирею під підборіддям

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і злегка вивернувши назовні шкарпетки ніг. Тримайте гирю двома руками, зігнувши їх у ліктях. Вгору гирі притиснутий до підборіддя. Виконайте стандартний присед, один повтор за іншим. Зосередьтеся на підтримку спини прямий і не дозволяйте колін висуватися далі шкарпеток ніг протягом усього вправи.

Згинання руки і підйом гирі над головою

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гирю в одній руці. Виконайте стандартне згинання руки, притиснувши лікті до ребер. Після згинання випряміть руку, піднявши гирю над головою. Повільно поверніться у вихідне положення, зробіть коротку паузу і продовжите наступне повторення. Виконуйте повторення однієї рукою протягом 20 секунд. Міняйте сторону для кожного 20-секундного інтервалу.

Жим гирі з-за голови

Тримайте гирю над головою в одній випрямленій руці. Зігніть руку в лікті і повільно опустите вагу за голову. Підніміть гирю назад у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і продовжуйте робити вправу. Виконуйте повторення однієї рукою протягом 20 секунд. Міняйте сторону для кожного 20-секундного інтервалу.

«Дроворуб»

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і злегка вивернувши назовні шкарпетки ніг. Тримайте гирю обома руками біля щиколотки однієї ноги (як на фото). Підніміть вантаж по діагоналі вгору. Гиря буде над протилежним плечем. Повільно опустіть її назад у вихідне положення і продовжуйте робити вправу. Виконуйте повторення однієї сторони протягом 20 секунд. Міняйте сторону для кожного 20-секундного інтервалу.

Таба-тренування для всього тіла

Виконуйте кожну вправу 20 секунд при високій інтенсивності і робіть 10 секунд відпочинку. Продовжуйте виконувати вправу протягом 4 хвилин (змінюючи інтенсивність з відпочинком), потім приступите до наступного.

Бурпи

Сядьте в присед, помістивши долоні на підлогу. Підстрибніть ногами назад і прийміть положення планки на витягнутих ногах. Негайно поверніть ноги в положення присідання. Потім випросталась і зробіть вибуховою стрибок як можна вище.

Присідання

Встаньте прямо, поставивши ноги ширше ширини стегон. Шкарпетки направлені трохи назовні. Руки складете в замок і тримайте перед собою. Сядьте в глибокий присед. Напружте м'язи преса. Не забудьте тримати спину рівною. Не дозволяйте колін виявитися далі шкарпеток ніг. Натискаючи на п'яти, поверніться у вихідне положення.

Зворотний випад

Встаньте прямо. Руки висять по боках. Відведіть праву ногу назад і зігніть її в коліні так, щоб коліно майже торкнулося підлоги. Спину тримаєте прямій. За рахунок зусиль м'язів правої ноги поверніться у вихідне положення. Змініть ногу.

«Спайдермен»

Прийміть упор лежачи. Руки зігнуті в ліктях. Ноги повністю прямі. Зігніть праву ногу в коліні, виверніть його назовні і підтягніть як можна ближче до ліктя правої руки. Зробіть те ж з іншим коліном і ліктем. Зосередьтеся на підтримку спини прямий протягом усього руху і не дозволяйте колін опускатися на підлогу.

Бічне ковзання

Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши їх в колінах. Перемістіться ліворуч, нахилившись, щоб торкнутися підлоги лівою рукою. Швидко ковзати по підлозі і прокрутіть ліворуч, торкнувшись підлоги правою рукою. Продовжуйте ковзати в сторони.

*Матеріал оформлений на основі даних сайтів Very well fit, Active.