© IStock

Високоінтенсивна тренування, в якій за мінімальний час потрібно виконати максимальну кількість рухів – це і є Табата. Тренування по протоколу Табата – це відмінний спосіб скинути вагу і досягти поставлених цілей у спорті.

Ця жиросжигающая тренування займе у вас 22 хвилини. Робити її кожен день немає сенсу – м'язи повинні встигати відновлюватися після такого навантаження.

Вам потрібно проробляти 20 секунд інтенсивної роботи, а потім у вас буде всього 10 секунд відпочинку. В цілому, потрібно зробити 8 таких підходів. Це досить складно, печіння в м'язах може відчуватися ще кілька днів, але це того варто.

Табата 1: Спринти на біговій доріжці

• Почніть з розминки, встановивши бігову доріжку на 0,5% нахил і ходіть протягом 3 хвилин зі швидкістю 5,6-6,4 км/ч. Потім візьміть середній темп і починайте бігти (8-10 км/год) ще 3 хвилини.
• Тепер ви можете приступати до спринтам Табата. Збільшіть швидкість бігової доріжки до 13-и км на годину, стоячи на бічних панелях тренажера, встановіть таймер (або зробіть це за допомогою програми для Табата) на 8 раундів – 20 секунд бігу і 10 секунд відпочинку. Якщо ви відразу не можете бігати з такою швидкістю – збільшуйте навантаження поступово, до 8-9 балів за шкалою RPE.
• Обов'язково тримайтеся, коли ви перескакуєте на бігову доріжку і починаєте бігти спринт на 20 секунд.
• Коли таймер сигналізує про 10-секундному перерві, спрыгивайте на бічні панелі, тримаючись за доріжку. Працюйте тільки в межах ваших можливостей і встановленого таймера. Зробіть 8 підходів.

Табата 2: Пліометричні вправи для ніг

Робіть кожну вправу протягом 20 секунд. Між вправами 10 секунд перерви. Потім повторіть чотири вправи знову без перерв, щоб завершити всі вісім раундів Табата).

1. Ковзаняр

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Потім отпрыгните як можна далі і приземлитеся на праву ногу, а ліву заведіть назад. Використовуйте руки для утримання рівноваги. Постарайтеся торкнутися лівою рукою до підлоги після приземлення. Потім повторіть рух із стрибком в ліву сторону, приземляючись на ліву ногу, а праву заведіть назад, не торкаючись підлоги. Робіть рух протягом 20 секунд, потім відпочивайте 10 секунд.

2. Присідання «сумо»

Встаньте прямо, ноги ширше плечей, носки розгорнуті на 45 градусів. Зігніть коліна і глибоко присядьте. З цього положення выпрыгивайте вгору, при цьому не випрямляйте коліна до кінця. Приземляйтеся на м'які коліна в стан глибокого присідання і выпрыгивайте знову. Продовжуйте рух протягом 20 секунд, потім почекайте 10 секунд.

3. Випади з вистрибуванням

Почніть з положення випадів, права нога попереду. Выпрыгивайте, чергуючи ноги. Продовжуйте рух протягом 20 секунд, потім почекайте 10 секунд.

4. Зоряні стрибки

Вправа схоже на «джампінг джекі». Однак тут вихідна позиція – коліна зігнуті, шкарпетки дивляться прямо, руки торкаються до шкарпеток. З положення присідання навпочіпки выпрыгивайте як можна вище, широко розставляючи руки, щоб у повітрі позою свого тіла утворити букву «Х». Потім поверніться у вихідне положення, приземлившись на навпочіпки. Продовжуйте рух протягом 20 секунд, потім почекайте 10 секунд.

• Читайте також: корисні тренування, для яких не потрібен спортзал