© Yoga Journal

Вам належить подорож, і доведеться порушити свій звичний план тренувань? Не біда. Для того щоб підтримувати м'язи в тонусі, не обов'язково відвідувати спортзал і користуватися спеціальним обладнанням. Ці дев'ять вправ можна робити де завгодно: на підлозі перед телевізором, на пляжі або на покривалі в парку:

Поза воїна III

Ця асана йоги допомагає розвинути почуття рівноваги, зміцнює ноги і хребет.

Станьте прямо, а потім витягніть назад ліву ногу, натягуючи носок. Тримайте вагу свого тіла на правій нозі, з акцентом на центр стопи. Витягніть руки вперед або назад уздовж тіла і почніть нахилятися, поки ваше тіло не буде повністю паралельно підлозі. Дивіться вниз і стежте за тим, щоб спина залишалася максимально прямої. Затримайтеся в цій позі на п'ять повних вдихів, а потім поверніться у вихідне положення.

Підйом ніг лежачи

Ця вправа чудово опрацьовує прес і м'язовий корсет, що знаходиться під косими м'язами живота і захищає хребет від травм під час піднімання великої ваги.

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги на 90 градусів, руки зімкнуті на потилиці. Напружте прес. Відірвіть плечі від підлоги і виконайте неповне скручування. Зробіть вдих і затримайтеся в цій позі на 3-5 секунд, відчуваючи особливу напругу м'язів нижнього преса. Виконайте два підходи по 10-15 повторів.

Підйом двох ніг на боці

Даний рух дозволяє активізувати зовнішню сторону стегна, яка залишається без уваги під час більшості вправ, а також опрацювати прес.

Ляжте на лівий бік, тримаючи ноги прямо друг над іншому. Покладіть голову на випрямлену ліву руку. На вдиху відірвіть від підлоги обидві ноги. На видиху опустіть їх вниз так, щоб до підлоги залишалося близько 3 див. Виконайте три підходи по 10-12 повторів на кожну сторону.

Поза лебедя

Ця відома поза змушує максимально працювати м'язи спини.

Ляжте на підлогу, витягнувши ноги назад, а руки — вперед перед собою. Одночасно підніміть ноги і руки від підлоги приблизно на 15 див. Затримайтеся на секунду, а потім витягніть руки назад, слова прагнете дотягнутися до ніг. Долоні дивляться один на одного. Знову затримайтеся на секунду, поверніть руки в початкове положення і розслабте все тіло. Повторіть в цілому 6-8 разів.

• Читайте також: 6 способів тренуватися під час подорожі

Поза палиці на чотирьох опорах (Чатуранга Дандасана)

Це суперупражнение подарує силу вашим зап'ясть, рук, пресу та попереку. Якщо спочатку вам буде складно тримати свою вагу, почніть виконувати рух на колінах, а не шкарпетках.

Прийміть вихідну позу для віджимання. Стежте, щоб ваші плечі були прямо над зап'ястями. Зігніть лікті на 90 градусів, опускаючи тіло ближче до підлоги. При цьому напружуйте м'язи живота і намагайтеся не скругляющі плечі.

Поза орла (Гарудасана)

Це ще одна чудова поза для розвитку почуття рівноваги і опрацювання м'язів нижньої частини тіла.

Станьте прямо, злегка зігніть коліна. Схрестіть ноги так, щоб права нога була зверху. Постарайтеся зробити подвійне схрещування, обігнувши правою стопою ліву гомілку. Точно також схрестіть руки, тільки зверху повинна бути ліва рука. З'єднайте долоні разом. Притисніть живіт до хребта і напружте стегна. Зробіть невеликий присед і злегка подайтесь корпусом вперед. Затримайтеся в такій позі протягом п'яти повних вдихів, а потім повторіть, помінявши місцями кінцівки.

Якщо подвійне схрещування ногами поки не виходить, робіть тільки одне, поставивши носок правої ноги на підлогу для рівноваги. Те ж стосується рук: ви можете схрестити їх тільки один раз, з'єднавши в такому випадку зовнішні сторони долонь.

Поза перевернутого стільця

Ця вправа також дуже добре опрацьовує прес, стегна і сідниці.

Станьте прямо. Потім зігніть ноги в колінах. Тягніться стегнами назад — так, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток. Намагайтеся сісти, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Витягнуті руки тримати над головою. Поверніть корпус праворуч, поставивши лівий лікоть прямо на праве коліно і з'єднавши долоні разом. Тримайте позу протягом трьох повних вдихів. Виконайте по три рази на кожен бік.

Гусениця

Ця модифікація класичної планки творить чудеса з м'язами верхньої частини тіла і преса.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і торкніться підлоги руками. Ідіть вперед руками, поки не опинитеся в планці. Ваші долоні повинні знаходитися прямо під плечима. Зігніть лікті і опустіть тіло до підлоги, виконавши віджимання. Зігніть ліве коліно і підтягніть його до грудей, а потім, повернувши корпус, витягніть зігнуту ліву ногу вправо, поки вона не буде паралельна підлозі. Поверніться в планку і повторіть те ж рух правою ногою. Потім знову станьте прямо. Це один повтор.

Поза човна

Це одна з кращих поз для спалювання жиру в нижній частині живота, яка є особливо проблемною у народжували жінок.

Сядьте на підлогу – прямі ноги прямо перед вами. Поставте долоні трохи позаду тазу так, щоб пальці дивилися вперед. Трохи нахиліться назад, утримуючи пряму спину. Ви повинні спиратися на куприк. Тепер зігніть ноги в колінах і підніміть їх від підлоги приблизно на 45 градусів. Випряміть ноги і дозвольте шкарпеткам прагнути до стелі. Ви також можете залишити ноги зігнутими — тоді гомілки повинні бути паралельні підлозі. Витягніть руки вперед долонями один до одного. Дивіться вперед або трохи вгору на свої стопи. Затримайтеся в такій позі на п'ять повних вдихів. Повторіть три рази.

• Читайте також: Добірка поз з йоги, які допоможуть прибрати боки