© Ekhart Yoga

Практично кожна доросла людина хоча б раз у житті стикався з болем у спині (особливо в попереку). Весь день на ногах або, навпаки, в робочому кріслі, важкі сумки, занадто сильні навантаження в спортзалі — ці та інші причини можуть викликати дискомфорт у спині. Одним з найбільш щадних і ефективних способів зняти напругу м'язів, що підтримують хребет, є йогатерапия.

Ці 12 асан йоги як не можна краще підходять для людей, які страждають від неприємних відчуттів в спині:

Поза гори (Тадасана)

Цієї простої позою потрібно починати і закінчувати своє тренування. Станьте прямо, ноги разом, але не торкаються один одного. Підніміть підборіддя і дивіться вперед. Руки опустіть вздовж тіла і розгорніть долонями вперед, розправте плечі і груди. Стійте таке позі протягом декількох повних циклів дихання.

Поза палиці (Дандасана)

Сядьте на килимок для йоги, тримаючи спину максимально рівно (ніби проковтнули палицю). Ноги тримайте разом, носки натягніть на себе. Зробіть упор долонями в підлогу і спрямуйте погляд вперед, продовжуючи спокійно дихати.

Поза стільця (Уткатасана)

Прийміть позу гори, а потім, піднявши випрямлені руки вгору, опустіть таз, немов сідайте на невидимий стілець. При цьому злегка подайтесь тулубом вперед.

Поза витягнення (Уттанасана)

З пози гори зробіть плавний нахил вперед. В ідеалі ви повинні торкнутися чолом своїх гомілок. Спочатку правильного виконання асани буде заважати скутість підколінних сухожиль.

Поза головою в коліна (Пашимотанасана)

Перебуваючи в позі палиці, нахиліться вперед, обхопивши долонями стопи. Намагайтеся тримати спину прямо і торкнутися торсом своїх колін.

Поза трикутника (Триконасана)

Станьте прямо, ноги на відстані більше метра один від одного. Підніміть прямі руки через сторони. Праву стопу розгорніть назовні, а ліву — злегка всередину. Опустіть корпус вправо, намагаючись дотягтися рукою до правої щиколотки. Слідкуйте за тим, щоб шия і плечі були розслабленими, а прес, навпаки, був напружений.

Поза воїна (Вирабхадрасана)

З пози гори в стрибку розставте ноги на ширину 120-130 див. Підніміть руки через сторони до одній лінії з плечима. Зігніть коліно правої ноги і розгорніть праву стопу на 90 градусів, а ліву — трохи поверніть вправо. Голову також поверніть вправо, спрямувавши погляд на праву долоню.

Поза перевернутого трикутника (Паривритта триконасана)

Станьте прямо, розставивши ноги на відстані метра один від одного. Прямі руки підніміть до одній лінії з плечима — долонями вниз. Розгорніть праву стопу повністю вправо, а вліво — вправо на 45 градусів. На видиху опустіть корпус до правої ноги, поставивши ліву долоню біля правої стопи, другу руку витягніть вгору перпендикулярно підлозі. Поверніть голову вгору, зафіксувавши погляд на правій долоні.

Нахил з широко розставленими ногами (Прасарита падоттанасана)

Широко розставте ноги — приблизно на 2,5 ширини плечей. Поставивши руки на підлогу на одній лінії зі стопами, опускайте корпус вперед, поки верхівка не торкнеться підлоги все на тій же лінії.

Поза сарани (Шалабхасана)

Ляжте животом на килимок для йоги і витягніть руки уздовж корпусу, не торкаючись ними підлоги. На видиху одночасно підніміть голову, груди і ноги якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб ноги були повністю прямими, а сідниці — напружені.

Поза метелики (Баддха конасана)

Сядьте в позу палиці, підігнувши ноги до паху — стопами один до одного. Візьміться за стопи долонями і спробуйте максимально наблизити їх до паху. При цьому опускайте стегна в сторони, щоб вони були якомога ближче до підлоги.

Нахил сидячи з широко розставленими ногами (Упавиштха конасана)

Сядьте в позу палиці, розставивши ноги максимально широко. Візьміться великими і вказівними пальцями рук за однойменні великі пальці ніг. На видиху опустіть корпус вперед, поки не торкнетеся підлоги чолом, носом, а потім підборіддям. Після цього постарайтеся укласти на підлогу і груди.

Пам'ятайте про те, що всі асани потрібно виконувати спокійно, без різких рухів і обов'язково на рівному диханні. Затримуйтеся в кожній позі на 20-30 секунд і завжди повертайтеся у вихідне положення плавно.

Читайте також 9 поз йоги, які зроблять спину підтягнутою