© Everyday Health

Болі в спині — одна з найпоширеніших скарг на здоров'я серед дорослого населення. З часом сидячий спосіб життя і перенапруження м'язів, що підтримують хребет, дають про себе знати. Однак потрібно розуміти, що хронічна біль в попереку або між лопатками — це не привід надовго забути про фізичної активності, а, навпаки, заклик до дії.

Як відомо, наш хребет — це серія з'єднаних один з одним суглобів, а суглоби мають властивість втрачати рухливість в результаті малої активності. Хрящова тканина, вбирає корисні речовини, як губка, руйнується від постійного стиснення. Для того щоб запобігти цей процес, потрібно постійно опрацьовувати хребет і м'язи, що оточують його, і у цьому як не можна краще допоможе йога. Популярна індійська практика дозволить розтягнути здавлені ділянки і при цьому зміцнити м'язи, тобто одночасно подолати дві проблеми — брак гнучкості суглобів і слабкість м'язів.

Ці п'ять поз йоги ідеально підходять усім, хто хоче повернути здоров'я своєму хребту і полегшити болі в спині:

Поза Кішки/Корови

Ця асана змушує хребет згинатися назовні і всередину, опрацьовуючи одночасно всі його відділи і знімаючи напруження м'язів.

Станьте на коліна — долоні під плечима, коліна під тазостегновими суглобами. Почніть з позу Кішки: на вдиху втягніть живіт і округліть спину, притискаючи до грудей підборіддя і опускаючи вниз куприк. Ви повинні нагадувати переляканого кота. На видиху перейдіть в позу Корови: виконайте прогин у спині, закинувши назад голову і випнувши вгору сідниці. Повторіть п'ять разів, роблячи повільні і плавні переходи між асанами.

Поза Собаки мордою вверх

Ця поза активізує роботу м'язів грудей, черевного преса і згиначів стегна, одночасно знімаючи напругу в попереку.

Ляжте на живіт. Руки повинні бути зігнуті в ліктях і притиснуті до корпусу – пальці прямо біля пахв і дивляться вниз. Зробивши упор на долоні, відірвіть корпус від статі і виконайте прогин у спині. В ідеалі ви повинні опиратися тільки на долоні і пальці ніг, відірвавши від підлоги також і стегна. Якщо повноцінна асана поки не виходить, не турбуйтеся. Затримайтеся в розтяжці протягом п'яти глибоких вдихів.

• Читайте також: 3 розтягуючих вправи при болях у спині

Поза Дитини

Дана поза ідеально розтягує хребет, збільшуючи відстань між хребцями, що знімає біль і покращує живлення суглобів.

Станьте на коліна, а потім опустіть таз до п'ят, але не сідайте на них. Потягніться прямими руками вперед, долоні лежать на підлозі. Опустіть лоб на підлогу і продовжуйте витягати руки вперед, поки не відчуєте натяг у всій спині. Затримайся в такому положенні на п'ять вдихів. Щоб виконати повноцінну бічну розтяжку, покладіть праву руку поверх лівої, а потім навпаки, і продовжуйте тягнутися вперед. Тримайте цю розтяжку також на п'яти вдихах.

Нахил вперед

Це рух одночасно розтягує підколінні м'язи і спину і розслабляє напружені плечі і шию.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, коліна рівні, але не на всі 180 градусів. На видиху почніть опускатися корпусом вперед, поки не відчуєте напругу в підколінних м'язах. Напружте квадрицепси, щоб опустити руки і голову ще нижче. Слідкуйте за тим, щоб все тіло вище талії було повністю розслабленим. Затримайтеся в розтяжці на п'ять вдихів, а потім повільно поверніться у вихідне положення.

Скручування хребта сидячи

Щоб зняти біль у попереку, цю вправу можна виконувати кожну годину, навіть не встаючи зі стільця.

Сядьте прямо, спина рівна, ноги стоять на підлозі, коліна під прямим кутом. Повільно розгорніть корпус вправо. Допомагайте собі правою рукою, тримаючись за спинку стільця. Зробіть паузу на п'ять глибоких вдихів, а потім повільно поверніться до центру. Повторіть те ж рух вліво.

• Читайте також: 5 розтяжок для поліпшення постави