Як правильно робити вправу "Планка", щоб схуднути
25.03.2019 891 0 newsdaily.org.ua

Як правильно робити вправу "Планка", щоб схуднути

В закладки

Як правильно робити вправу «Планка», щоб схуднути

©undrey/IStock

Планка — це знайоме всім вправу. Воно давно полюбилося як професійним спортсменам, так і звичайним послідовників здорового способу життя за свою простоту, універсальність та ефективність.

Причина популярності криється ще й у тому, що під час здавалося б простий статичної пози одночасно працюють м'язи, які ми задіємо під час присідань, віджимань і скручувань. Вправа допомагає не просто схуднути, а зробити тіло підтягнутим, кістки і м'язи сильними, і при цьому не вимагає ніякого інвентарю.

Варіації планки:

Класична планка

© fitnessi.ru

Ляжте на килимок для йоги животом вниз. Зробіть упор на долоні так, щоб руки були перпендикулярні підлозі (долоні знаходяться прямо під плечима). Ноги повинні стояти разом, носки — упиратися в підлогу. Під час виконання вправи обов'язково напружуйте прес, підтягуючи живіт, і стежте за тим, щоб ваше тіло було натягнуто як струна.

Бічна планка

© Popsugar

Прийміть вихідне положення як для віджимань. Розгорніть тіло в сторону, зробивши наголос на долоню або передпліччя і одну стопу (друга повинна лежати зверху). Вільну руку можна завести за голову, зігнувши в лікті, або витягнути вгору. Зафіксуйте позу настільки довго, наскільки зможете, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону.

Зворотна планка

© vimo.fitness

Ляжте на спину. Поставивши руки долонями в бік сідниць, відірвіть таз від підлоги, тримаючи тіло паралельно підлозі. Робіть акцент на п'яти і долоні. Затримайтеся в позі максимально довго.

Планка на передпліччях

© Popsugar

Ця поза відрізняється від класичний планки тим, що наголос верхньої частини тіла робиться не на долоні, а на передпліччя.

Почніть виконувати вправу і його варіації за такою схемою:

© Diary of a Fit Mommy

Хоча планка не вимагає великих фізичних навантажень, все ж існує ряд протипоказань:

  • міжхребетні грижі;
  • запальний процес;
  • гіпертонія;
  • гостре респіраторне захворювання або грип.

Техніка виконання вправи «Планка»:

Як стати стрункішою за допомогою всього одного вправи
© fizkes/iStock Якщо ви хочете швидко схуднути, але у вас немає часу на тривалі спортивні заняття, то не варто впадати у відчай. Kobieta. Pl знають як знизити вагу за
Ідеальна планка: 4 способи отримати користь від вправи
Планка — найпоширеніше вправа для зміцнення м'язів преса. «Це відмінна вправа для всього тіла, якщо робити його правильно», — говорить Дензел Аллен, тренер в SoHo
20 варіантів планки
Планка — найбільш ефективна вправа з усіх можливих. В той час, як ви стоїте в планці працюють понад 20 м'язів, включаючи спину, прес, сідниці, руки і ноги. Більш того,
4 варіанти планки для супер преса і підтягнутого тіла
© Milkos/IStock Багато хто сумнівається в тому, чи варто включати планку в свою програму тренувань. Варто! Це ефективна вправа допоможе вам задіяти одразу кілька м'язів
5 варіантів планки, які зміцнять прес
© socialmediasl444/Flickr Вправа планка вважається одним з найкращих і ефективних. Воно опрацьовує м'язи всього тіла, зміцнює його. З його допомогою можна швидко спалити
Скільки стояти в планці: вчені виявили максимально корисний час вправи
© capdesign /iStock Знайомі з вправою «планка»? Проста, але дуже ефективна планка здатна прокачати м'язи всього тіла. Гарний прес, стрункі ноги і підтягнуті руки – це все