©undrey/IStock

Планка — це знайоме всім вправу. Воно давно полюбилося як професійним спортсменам, так і звичайним послідовників здорового способу життя за свою простоту, універсальність та ефективність.

Причина популярності криється ще й у тому, що під час здавалося б простий статичної пози одночасно працюють м'язи, які ми задіємо під час присідань, віджимань і скручувань. Вправа допомагає не просто схуднути, а зробити тіло підтягнутим, кістки і м'язи сильними, і при цьому не вимагає ніякого інвентарю.

Варіації планки:

Класична планка

Ляжте на килимок для йоги животом вниз. Зробіть упор на долоні так, щоб руки були перпендикулярні підлозі (долоні знаходяться прямо під плечима). Ноги повинні стояти разом, носки — упиратися в підлогу. Під час виконання вправи обов'язково напружуйте прес, підтягуючи живіт, і стежте за тим, щоб ваше тіло було натягнуто як струна.

Бічна планка

Прийміть вихідне положення як для віджимань. Розгорніть тіло в сторону, зробивши наголос на долоню або передпліччя і одну стопу (друга повинна лежати зверху). Вільну руку можна завести за голову, зігнувши в лікті, або витягнути вгору. Зафіксуйте позу настільки довго, наскільки зможете, а потім поверніться у вихідне положення і повторіть на іншу сторону.

Зворотна планка

Ляжте на спину. Поставивши руки долонями в бік сідниць, відірвіть таз від підлоги, тримаючи тіло паралельно підлозі. Робіть акцент на п'яти і долоні. Затримайтеся в позі максимально довго.

• Читайте також: 5 способів поліпшити вправа «Планка»

Планка на передпліччях

Ця поза відрізняється від класичний планки тим, що наголос верхньої частини тіла робиться не на долоні, а на передпліччя.

Почніть виконувати вправу і його варіації за такою схемою:

Хоча планка не вимагає великих фізичних навантажень, все ж існує ряд протипоказань:

• міжхребетні грижі;
• запальний процес;
• гіпертонія;
• гостре респіраторне захворювання або грип.

Техніка виконання вправи «Планка»:

• Читайте також: 4 варіанти планки для супер преса і підтягнутого тіла