© socialmediasl444/Flickr

Вправа планка вважається одним з найкращих і ефективних. Воно опрацьовує м'язи всього тіла, зміцнює його. З його допомогою можна швидко спалити калорії, добитися ідеального преса.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує випробувати наступні 5 варіантів планки. Як тільки ви відчуєте, що виконання однієї вправи стає занадто простим для вас, переходьте до наступного.

Для початку давайте згадаємо, як виглядає класична планка.

Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях на 90 градусів. Ноги разом, м'язи живота напружені. Тіло повинно являти собою пряму лінію від маківки до п'ят. Для початку виконуйте цю вправу за 60 секунд в день. Коли вам стає так само легко, як лежати на дивані, переходите до «обважнення» планки.

Планка з відведення ніг в сторони

Прийміть положення планки на ліктях. Відведіть праву ногу в сторону, трохи ширше, ніж ширина кульшового суглоба, після чого підніміть її. Опустіть і поверніться у вихідне положення.

Відведіть ліву ногу в бік, після чого підніміть її, зробивши відведення назад, як і у випадку з правою ногою. Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте чергувати ноги.

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи

Планка з підняттям руки

Важливо: при піднятті рук зберігайте нерухомість тіла.

Як і в попередньому випадку, обіпріться на лікті, прийнявши класичну позу планки. Витягніть вперед пряму праву руку, до висоти плеча. Потім опустіть руку і витягніть ліву. Зробіть кілька повторень з кожною рукою.

Планка з підняттям руки і ноги

Щоб підсилити навантаження на сідничні м'язи, ми додамо підняття ноги до попередньої вправи.

Витягніть праву руку, піднявши при цьому ліву ногу (до висоти стегна). Затримайтеся в цьому положенні. Потім плавно опустіть руку і ногу. Виконайте те ж вправу з лівою рукою і правою ногою.

Планка «зірка»

Вправа лише здається простим, насправді не всім вдається правильно виконати його з першого разу. Робіть все не поспішаючи і акуратно.

Встаньте в високу планку, поставивши ноги ширше плечей. Зробіть крок вперед правою рукою, а потім те ж саме – лівою рукою, щоб вийшла форма зірки. Ваше тіло повинно залишатися прямим. Постарайтеся протриматися в такому положенні протягом 60 секунд.

Планка «зірка» з рухом рук

Це вправа складніше попереднього, але вона і більш ефективно: ви швидше зможете спалити калорії, підсилите роботу м'язів плечей і спини.

Прийміть класичну позу планки, поставивши ноги ширше плечей. Зіпріться на лікті. Потім витягніть вперед праву руку, як в попередньому варіанті планки, трохи правіше плеча. Тепер зробіть крок вперед лівою рукою. Пауза. Поверніть праву руку у вихідне положення. Після чого поверніть ліворуч. Лікті повинні перебувати під плечима. Зробіть кілька повторень. Важливо утримувати тіло прямим.

Читайте також: 5 вправ для трицепсів, які легко робити вдома