5 варіантів планки, які зміцнять прес
13.06.2019 270 0 newsdaily.org.ua

5 варіантів планки, які зміцнять прес

В закладки

5 варіантів планки, які зміцнять прес

© socialmediasl444/Flickr

Вправа планка вважається одним з найкращих і ефективних. Воно опрацьовує м'язи всього тіла, зміцнює його. З його допомогою можна швидко спалити калорії, добитися ідеального преса.

Редакція Newsdaily.org.ua пропонує випробувати наступні 5 варіантів планки. Як тільки ви відчуєте, що виконання однієї вправи стає занадто простим для вас, переходьте до наступного.

Для початку давайте згадаємо, як виглядає класична планка.

Прийміть упор лежачи, зігніть руки в ліктях на 90 градусів. Ноги разом, м'язи живота напружені. Тіло повинно являти собою пряму лінію від маківки до п'ят. Для початку виконуйте цю вправу за 60 секунд в день. Коли вам стає так само легко, як лежати на дивані, переходите до «обважнення» планки.

Планка з відведення ніг в сторони

© socialmediasl444/Flickr

Прийміть положення планки на ліктях. Відведіть праву ногу в сторону, трохи ширше, ніж ширина кульшового суглоба, після чого підніміть її. Опустіть і поверніться у вихідне положення.

Відведіть ліву ногу в бік, після чого підніміть її, зробивши відведення назад, як і у випадку з правою ногою. Опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте чергувати ноги.

Читайте також: 10 причин, по яких вам не вдається прокачати м'язи

Планка з підняттям руки

© socialmediasl444/Flickr

Важливо: при піднятті рук зберігайте нерухомість тіла.

Як і в попередньому випадку, обіпріться на лікті, прийнявши класичну позу планки. Витягніть вперед пряму праву руку, до висоти плеча. Потім опустіть руку і витягніть ліву. Зробіть кілька повторень з кожною рукою.

Планка з підняттям руки і ноги

© Proteins Store/Flickr

Щоб підсилити навантаження на сідничні м'язи, ми додамо підняття ноги до попередньої вправи.

Витягніть праву руку, піднявши при цьому ліву ногу (до висоти стегна). Затримайтеся в цьому положенні. Потім плавно опустіть руку і ногу. Виконайте те ж вправу з лівою рукою і правою ногою.

Планка «зірка»

© Thepix.info

Вправа лише здається простим, насправді не всім вдається правильно виконати його з першого разу. Робіть все не поспішаючи і акуратно.

Встаньте в високу планку, поставивши ноги ширше плечей. Зробіть крок вперед правою рукою, а потім те ж саме – лівою рукою, щоб вийшла форма зірки. Ваше тіло повинно залишатися прямим. Постарайтеся протриматися в такому положенні протягом 60 секунд.

Планка «зірка» з рухом рук

© Marco Verch/Flickr

Це вправа складніше попереднього, але вона і більш ефективно: ви швидше зможете спалити калорії, підсилите роботу м'язів плечей і спини.

Прийміть класичну позу планки, поставивши ноги ширше плечей. Зіпріться на лікті. Потім витягніть вперед праву руку, як в попередньому варіанті планки, трохи правіше плеча. Тепер зробіть крок вперед лівою рукою. Пауза. Поверніть праву руку у вихідне положення. Після чого поверніть ліворуч. Лікті повинні перебувати під плечима. Зробіть кілька повторень. Важливо утримувати тіло прямим.

Читайте також: 5 вправ для трицепсів, які легко робити вдома

2 варіанти планки для зміцнення преса
©fizkes/IStock Всім відомо, що кращим вправою для зміцнення преса є планка. Однак важливо дотримувати правильну техніку виконання цієї вправи, щоб досягти найкращих
5 варіацій планки, які допоможуть отримати міцний прес
© fizkes/IStock Погодьтеся, класичні скручування для преса нудні й одноманітні, та й треба визнати, що користі від них не особливо багато. Чи То справа планка! Ефективна
Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат
© monkeybusinessimages/IStock Планка – це чудова вправа, яке змушує напружити майже всі м'язи вашого тіла. Воно задіє прес, ноги, спину, передпліччя та руки. Також
4 варіанти планки для супер преса і підтягнутого тіла
© Milkos/IStock Багато хто сумнівається в тому, чи варто включати планку в свою програму тренувань. Варто! Це ефективна вправа допоможе вам задіяти одразу кілька м'язів
Як поміняти тіло за місяць без походів в спортзал
© fizkes/IStock Планка — універсальне вправа, яка буквально за місяць допоможе розвинути витривалість, зміцнить м'язи, підтягне живіт і позбавить від пари зайвих
5 незвичайних видів планки, які прокачують все тіло
©Ibrakovic/IStock Тренери і фахівці з фітнесу весь час удосконалюють програми тренувань. Ніщо не стоїть на місці. Навіть така вправа, як планка, стало більш сучасним і