5 незвичайних видів планки, які прокачують все тіло
26.05.2019 61 0 newsdaily.org.ua

5 незвичайних видів планки, які прокачують все тіло

В закладки

5 незвичайних видів планки, які прокачують все тіло

©Ibrakovic/IStock

Тренери і фахівці з фітнесу весь час удосконалюють програми тренувань. Ніщо не стоїть на місці. Навіть така вправа, як планка, стало більш сучасним і ефективним. Якщо ви хочете зміцнити м'язовий корпус, але вже втомилися від класичного варіанту планки, пропонуємо включити до тренування наступні вправи:

Перевернута планка

© Nourish Move Love

Сядьте на підлогу, руки прямі і знаходяться позаду вас. Випряміть ноги. Пальці рук дивляться на п'яти, спина рівна. Відірвіть від підлоги таз і підніміть його так, щоб тіло стало рівною лінією від ніг до голови. Затримайтеся в цьому положенні. Ви відчуєте приємне напруження у м'язах. Потім повільно опустіть таз на підлогу. Це – одне повторення. Ускладнити планку допоможе підйом правої, а потім лівої ноги у верхній точці.

З обтяженням

Для виконання вправи знадобиться гантель або гиря. Прийміть бічної планки: обіпріться про витягнуту ліву руку, права нога попереду лівої. Стисніть гантель правою рукою. Розгорнувши корпус, підніміть вгору гантель, погляд спрямований в гантель. Затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть руку з гантеллю знову вниз. Продовжуйте піднімати її, а потім зробіть скручування з іншого боку.

З піднятою ногою і рукою

©undrey/IStock

Прийміть упор лежачи. Руки зігнуті в ліктях або повністю распрямлены. Ноги поставте на ширині плечей. Тіло утворюють пряму лінію. Почніть повільно піднімати одночасно праву руку і ліву ногу. Затримайтеся в цьому положенні, стежте за тим, щоб спина не округлялася. Навантаження на корпус максимально висока. Опустіть руку і ногу, повернувшись у вихідне положення. Підніміть ліву руку і праву ногу. Продовжуйте їх чергувати, утримуючи при цьому баланс тіла. Якщо вам важко виконати вправу, виконайте його по-іншому: піднімайте тільки руки або ноги.

На фітболі

Фітбол – це унікальний атрибут тренування, який урізноманітнює будь-який класичний вправу. Ту саму планку. Є дві варіації.

  • Перша: прийміть упор лежачи на зігнутих колінах і ліктях, спираючись ними про фітбол. Груди не стосується м'яча. Відірвіть коліна від підлоги, повністю розпрямивши ноги. Стежте, щоб тіло було прямим, не сутультеся. Лікті під прямим кутом. М'язи преса напружені. Ноги поставте на ширину плечей. Затримайтеся в цьому положенні. Погляд спрямований вперед.
  • Друга варіація: тут м'яч буде перебувати не під ліктями, а під гомілками. Прийміть упор лежачи на зігнутих в ліктях руках. Спина рівна, не прогинається. Напружте м'язи преса. Спробуйте зберегти баланс як можна довше, не відриваючи ноги від фітболу.

Собака мордою вниз

© yogasana.science

Цю позу з йоги ще називають планкою «дельфін». Вона допоможе вам пропрацювати м'язи спини і плечей.

Прийміть упор лежачи, руки зігнуті в ліктях, передпліччя знаходяться на килимку. Відірвіть п'яти від підлоги, піднявши таз так високо, щоб тіло утворило кут в 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні, а потім знову опуститеся вниз у класичну планку на ліктях. Продовжуйте піднімати і опускати таз.

Читайте також Скільки потрібно стояти в планці, щоб був результат

5 видів планки, які потрібно робити всім
© jacoblund/IStock Планка — це універсальне вправа, яка прокачує всі групи м'язів і допомагає швидко схуднути всього за 5 хвилин в день. Редакція SUPER.UA підібрала для
30-денний челлендж з вправою планка, який істотно поліпшить фігуру
Цей 30-денний челлендж призначений для того, щоб допомогти вам збільшити кількість часу, протягом якого ви можете утримувати планку. Зміна видів планки не тільки допоможе
2 варіанти планки для зміцнення преса
©fizkes/IStock Всім відомо, що кращим вправою для зміцнення преса є планка. Однак важливо дотримувати правильну техніку виконання цієї вправи, щоб досягти найкращих
15 способів схуднути без використання важких гантелей
© Verywell Fit Якщо ви думаєте, що для схуднення потрібно виконувати багато вправ з великою вагою, то помиляєтеся. Привести своє тіло в гарну форму можна за допомогою
5 вправ, які зміцнять ваші зап'ястя
© fizkes/IStock Зап'ястя відіграють ключову роль у виконанні таких популярних вправ, як віджимання, всілякі планки, бурпи, підтягування, асана «Собака мордою вниз» і ще
20 варіантів планки
Планка — найбільш ефективна вправа з усіх можливих. В той час, як ви стоїте в планці працюють понад 20 м'язів, включаючи спину, прес, сідниці, руки і ноги. Більш того,