© Verywell Fit

Якщо ви думаєте, що для схуднення потрібно виконувати багато вправ з великою вагою, то помиляєтеся. Привести своє тіло в гарну форму можна за допомогою досить простих домашніх тренувань. Вправи з власною вагою володіють цілим рядом переваг. Їх можна виконувати де завгодно, а ризик отримати травму зводиться до мінімуму.

Ось 15 чудових вправ, для яких вам не знадобляться гантелі і тренажери.

1. Кола руками

Станьте посеред кімнати і витягніть руки в сторони. Починайте одночасно обертати ними, не згинаючи ліктів. Виконайте 3 набору за 10 повних обертів.

2. Віджимання від стіни

Встаньте біля стіни на відстані витягнутої руки. Покладіть на неї долоні і виконуйте віджимання у вертикальному положенні. У нижній точці ваша груди майже торкатися стіни. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

3. Віджимання

Прийміть упор лежачи, розставивши руки на ширині плечей, а ноги розташувавши разом. Опустіть корпус вниз, зігнувши лікті. Затримайтеся в такому положенні на 3 секунди і підніміться. Виконайте 3 набори по 7-10 повторень.

4. Зворотні віджимання

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Руки розташуйте позаду себе. Підніміть стегна вгору, щоб руки повністю випростались. Тепер виконуйте віджимання, згинаючи лікті, але не допускайте, щоб стегна торкалися підлоги. Виконайте 3 набору з 10 повторень.

5. Кроки руками

Розташуйте ступні поруч один з одним і нахиліться вперед, щоб дотягнутися до підлоги. Зробіть кілька кроків руками, щоб перевести тіло в положення для віджимань. Слідкуйте за тим, щоб ваші ноги залишалися прямими. Поверніться у вихідне положення тим же шляхом. Повторіть вправу 3 рази.

6. Зворотні віджимання від стільця

Сядьте на стілець і зіпріться руками об його край. Зробіть два невеликих кроку вперед, щоб ваші стегна виявилися без опори. Виконуйте зворотні віджимання, згинаючи лікті. Зробіть 3 підходи по 10 повторень.

7. Подвійна планка

Займіть положення для віджимань, розташувавши руки на ширині плечей. Потім по черзі зігніть руки в ліктях, перенісши вагу на передпліччя. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 набору з 10 повторень.

Читайте також: Нескладні фітнес-вправи, які підійдуть новачкам

8. Планка з відводами рук

Займіть положення для віджимань. Ноги розташуйте разом, а руки – на ширині плечей. Тепер підніміть ліву руку від підлоги і відведіть її до правого плеча. Поверніться у вихідне положення й повторите, але вже з правою рукою. Виконайте 3 набору з 10 повторень.

9. Альпініст

Зіпріться руками об край стільця і випрямити ноги, щоб все ваше тіло знаходилося на одній лінії. Тепер починайте по черзі згинати коліна і підтягувати їх до грудей. Працюйте в інтенсивному темпі. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

10. Прогулянка в положенні планки

Займіть положення планки, розставивши ноги та долоні трохи ширше, ніж ширина ваших плечей. Тепер починайте рухатися в сторону, одночасно переставляючи руку і ногу на 10-15 сантиметрів. Зробіть по 10 кроків в обидві сторони. Виконайте 3 повторення.

11. Кобра

Лягайте на живіт і покладіть долоні на підлогу трохи нижче плечей. Лікті повинні бути спрямовані назад. Тепер випряміть руки і підніміть груди вертикально. Ноги повинні залишатися нерухомими. Утримувати позиції на протязі 5 секунд. Виконайте 3 набори з 5 повторень.

12. Зворотні віджимання на одній нозі

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Зіпріться руками позаду себе і підніміть стегна. Тепер підніміть одну ногу від підлоги і приступайте до виконання зворотних віджимань. Зробіть 3 підходи з 10 повторів для кожної ноги.

13. Зворотна планка з підняттям ніг

Сядьте на підлогу і зіпріться руками позаду себе. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло знаходилося на одній лінії. Тепер починайте по черзі піднімати ноги, не згинаючи їх у колінах. Виконайте 3 набори по 10 повторень для обох ніг.

14. Набір планок

Займіть положення планки, спираючись на долоні. Підніміть одну руку від підлоги і перейдіть в позицію бічної планки. Поверніться в початкову позицію і знову зробіть бічну планку, але вже для іншої сторони.

15. Віджимання з відведенням ніг

Займіть положення для віджимань і приступайте до виконання вправи. У момент, коли ви почнете опускати тіло, підніміть одну ногу від підлоги, зігніть її в коліні і тягніть до ліктя. Виконайте 3 набори по 10 повторень.

Читайте також: 24 вправи, для яких не потрібно обладнання