Протягом дев'яти місяців ваше тіло чудесним чином зростало і живило абсолютно нову людське життя. Це вимагало від вас вживання більшої кількості їжі, ніж ви могли з'їсти до вагітності. Замість того, щоб трудитися над собою, постарайтеся пригадати, який неймовірний подвиг вчинила ваше тіло, а також скільки змін та адаптації воно вже зазнало і зазнає досі. Відновлення після пологів вже саме по собі є складним завданням для багатьох жінок. Так навіщо ж завдавати ще більше стресу своєму тілу, худнучи відразу ж? Замість цього дізнатися, як і коли варто починати тренуватися після народження дитини, щоб не заподіяти собі шкоду.

Вміст матеріалу

Втрата ваги в післяпологовому періоді: як правильно схуднути

Перехід від вагітності до «нормального стану» може бути важким, пише 8fit. На щастя, ви не самотні. Цей дискомфорт є поширеним аспектом післяпологового досвіду — він абсолютно нормальний. Вступаючи в наступну главу свого життя як матері, постарайтеся не поспішати. Вам знадобилися місяці, щоб дістатися до того місця, де ви знаходитесь, і можуть знадобитися місяці, щоб ви повернулися до свого первісного вазі.

Отже, як тільки ви попрацювали над своїм мисленням, прийшов час почати працювати над своїм харчуванням. Їжте корисну, багату поживними речовинами їжу, яка допоможе відновити вашу енергію і змусити вас почувати себе добре всередині і зовні. Якщо ви годуєте грудьми, здорова дієта ще важливіше — від цього залежить якість молока вашої дитини.

Терміни схуднення після пологів

Відразу після пологів ви, як правило, втрачаєте близько 5,9 кг від ваги дитини, навколоплідних вод і плаценти. Протягом наступних кількох тижнів ви будете втрачати вагу. Додаткову вагу у вигляді жиру буде знижено з допомогою дієти і фізичних вправ — більшість матерів повертаються до своєї ваги до вагітності в період від шести місяців до року після пологів.

Є велика ймовірність, що ви, природно, повернетеся до свого старого вазі, просто повернувшись до звичок харчування до вагітності. Але якщо ви звикли вживати великі порції і менш здорову їжу під час вагітності, може бути складніше повернутися до старих звичок.

Поради по зниженню ваги після пологів:

• Не поспішайте. Постарайтеся не турбуватися про те, щоб повернутися до колишньої ваги відразу після пологів. Замість цього, зробіть все можливе, щоб зробити здоровий вибір і зосередитися на цьому особливому часу з вашим новонародженим дитиною.
• Поверніться до попередньої рутині. Якщо у вас була здорова вагітність і раніше ви вели досить активний спосіб життя, ви можете повернутися до своїм улюбленим заняттям, будь то їзда на велосипеді, заняття йогою або командний спорт. Це відмінний спосіб схуднути, а також поліпшити настрій.
• Тренуйтеся з малюком. Візьміть його з собою на прогулянку і, можливо, навіть увімкніть (безпечно) в свій розпорядок дня. Ви можете піти на жваву прогулянку з малюком у колясці, або надійно тримати дитину на руках, щоб отримати додаткове навантаження під час присідань або випадів.
• Годуйте. Хочете вірте, хочете ні, але грудне вигодовування може спалювати до 670 калорій в день завдяки своїй здатності прискорювати ваш метаболічний процес. Це не означає, що ви повинні є дуже великі порції, щоб замінити ці калорії. Замість цього вживайте свіжі цільні продукти, пам'ятаючи про потреби дитини в харчуванні — якість грудного молока сильно залежить від того, що ви їсте.

Вправи для схуднення

Не забувайте, що ваше тіло все ще знаходиться в режимі відновлення після пологів, і це означає, що це хороша ідея — уникати інтенсивних тренувань, особливо якщо у вас було кесарів розтин. Тренер 8fit Ame рекомендує почати повільно і поступово підніматися, поки ви не відчуєте себе готовою до більш інтенсивних вправ, як і після вагітності.

• Присідання з обертанням

Почніть в положенні сумо або в широкому присяд з руками перед грудьми. Випряміть ноги і поверніться направо, одночасно піднімаючи руки над головою. При обертанні тримайте праву ногу заземленою, але підніміть ліву п'яту. Поверніться в присед і повторіть з іншого боку. Робіть 10 повторень.

• Підйом ноги лежачи

Покладіть ноги один на одного лежачи на боці. Підтримайте себе своїми руками. Підніміть верхню ногу, зберігаючи стійкість стегон і зігнувши ноги. Повторіть 10+ раз перед перемиканням сторін.

• Рух лежачи животом

Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Покладете руки на тіло або з боків. Вдихніть, потім видихніть, коли ви підтягуєте живіт вгору, а потім притискаєте його до хребта. Рухайтеся повільно на 10+ повторень.

• Присідання у стіни

Знайдіть достатньо місця біля стіни. Покладіть спину до стіни і опустіть себе в присед. Переконайтеся, що ваші стегна на одній лінії з колінами, а ваші коліна на одній лінії з кісточками (створюючи кут 90 °). Притисніть спину до стіни і утримуйте протягом 30 секунд або більше. Глибоко дихайте.

Відео з цими вправами можете подивитися в Instagram.

Втрата ваги в післяпологовому періоді: 9 кроків до правильного схуднення

Щоб підготуватися до будь-яких змін у вазі після пологів, ви можете взяти на замітку поради від parents. Їх ми наведемо нижче. Обов'язково проконсультуйтеся спочатку зі своїм лікарем.

1. Почніть післяпологові тренування повільно

Прогулянки можна вважати хорошим початком шляху назад до підтягнутого тіла. Пройдіть 5 хвилин пішки, а потім поверніться додому і подивіться, як ви себе відчуваєте. Якщо нічого не кровоточить, не тягне і не болить, зробіть 6-хвилинну прогулянку завтра і 7-хвилинну прогулянку на наступний день. Під час цих перших кількох вилазок в світ не носіть дитину в рюкзаку і не штовхайте його у візку, тому що напруга може бути занадто великим. Після того, як ви прогулювалися протягом тижня або двох з комфортом, додайте трохи розтяжок для верхньої частини тіла або післяпологових вправ.

2. Дочекайтеся зупинки кровотечі

Коли ви приступите до більш важким заняттям, зверніть увагу на ознаки вашого тіла. Деякі жінки виявляють, що їх кровотеча, яке зменшилося, починає знову ставати більш важким, що є ознакою того, що організму потрібно більше часу для оздоровлення перед планом тренування після вагітності.

3. Зупиніться, якщо годувати грудьми

Якщо ви годуєте грудьми, забудьте про втрату ваги до тих пір, поки через пару тижнів після пологів не з'явиться надійне молоко. Деякий вага автоматично скидається протягом перших декількох днів, так як ваше тіло вивільняє запас рідини, необхідний для вагітності. Решта поступово зникне, коли ви станете більш активною. Якщо ви годуєте грудьми, вашому організму потрібно на 500 калорій в день більше, ніж вимагалося до зачаття, тому їжте достатньо і їжте здорову їжу.

4. Оцініть своє тазове дно

Крім того, якщо тазове дно слабке, вплив внутрішньочеревного тиску (наприклад, скручування, пілатес або загальна робота на черевній порожнині) може мати надто сильний тиск на тазове дно і перешкоджати загоєнню або навіть призвести до випадання органів. Однією з перших форм післяпологових вправ, яку ви можете починати робити щодня, може бути кегелевская рутина, зміцнення або навіть повторне ознайомлення з м'язами тазового дна.

5. Відновіть діастаз

Дуже часто жінки відчувають поділ м'язів черевного преса, зокрема, черевної порожнини (так звані м'язи з шести кубиків), відомі як діастаз. Ваш лікуючий лікар може перевірити його для вас, коли ви повернетеся на шеститижневу перевірку. Якщо він досить серйозний, вам, можливо, доведеться попрацювати з фізіотерапевтом, щоб допомогти відновити м'язи. Тому, повертаючись до тренувань після пологів, будьте уважні, щоб не перестаратися.

6. Слідкуйте за своїми суглобами хиткими

Релаксин, гормон, який відповідає за пом'якшення зв'язок і суглобів під час вагітності і пологів, може залишатися в організмі до шести місяців після пологів. Це може призвести до хитким, нестабільним суглобам і пухкому тазу. Знову ж таки, просто пам'ятайте, що обрана вами післяпологова тренування не надто повинна бути різка в русі.

7. Спробуйте всі види післяпологових вправ

Вам не потрібно відвідувати заплановані заняття, щоб почати повертатися до звичайних занять фітнесом. Не варто скидати з рахунків ходьбу як легке серцево-судинне вправа! Також можете спробувати плавання і йогу. Виберіть для себе підходящу навантаження і приємне заняття.

8. Залишайтеся гидратированными

Після того, як ви виконали вправу після пологів, не забувайте добре зволожуватися, особливо якщо ви годуєте грудьми. Якщо ви прогулюєтеся з дитиною, поставте пляшку з водою в підстаканник в якості нагадування про необхідність часто пити.

9. Відпочивайте

Хоча багато нові мами чують стару приказку: спіть, коли спить ваша дитина, не всі дотримуються цих мудрих слів. Таким чином, навіть кілька моментів, щоб просто розслабитися після тренування, можуть дійсно допомогти вам поповнити свій запас. Якщо ви відчуваєте себе відпочилими і відновленими, у вас буде набагато більше сил, щоб запропонувати їх тим, хто потребує вас.

Втрата ваги в післяпологовому періоді: кращі вправи для схуднення

Після того, як ви ознайомилися з основами, настав час приступити до тренувань. Наводимо кращі поради щодо тренувань після пологів від fitnessmagazine.

1. Кегель стоячи

• Сядьте на лаву, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Скоротіть м'язи тазу, як ніби ви намагаєтеся зупинити сечовипускання і встаньте.
• Тримайте Кегеля і повертайтеся на лавку, потім розслабтеся.
• Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.
• Щоб ускладнити, поставте ногу перед сидінням лави і зігніть лікті, щоб стиснути руки перед грудьми. Підніміть ногу прямо перед собою на кілька см від землі і зігніть праве коліно, щоб ненадовго сісти на лаву. Тримаючи ліву ногу піднятою, вставайте негайно, розслабивши Кегеля і випрямляючи праву ногу. Робіть 12 повторень. Поміняйте ноги, повторіть.

2. Тазовий місток

• Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні на підлозі, руки з боків.
• Увімкніть кор і стисніть сідниці, щоб підняти тіло з підлоги, вдавлюючи п'яти в землю.
• Зробіть Кегеля нагорі мосту, потримайте три секунди і повільно повертайтеся на підлогу. Розслабтеся в нижній частині мосту.
• Робіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.

3. Підйоми рук і ніг лежачи

• Ляжте горілиць на килимок із зігнутими колінами на 90 градусів, ноги підняті, ікри паралельні підлозі.
• Покладіть руки за голову, витягніть лікті і зігніть їх, піднімаючи плечі з килимка.
• Витягніть ноги по діагоналі вгору, схрестіть щиколотки і витягніть руки над головою. Утримуючи це положення, перемикайте ноги один над одним 8 разів. Поверніться до початку. Зробіть 8 повторень.

4. Планка на ліктях

Через два-три місяці ваше тіло буде готовий до нових випробувань, щоб повернутися у форму, але ви, ймовірно, ще не готові до повноцінного тренування. Планка — відмінний спосіб пропрацювати весь корпус без навантаження на шию і спину.

• Прийміть положення планки (прес напружений, спина пряма, передпліччя на підлозі, ноги витягнуті).
• Затримайтеся на 30-60 секунд, тримаючи стегна піднятими.
• Опустіть коліна на підлогу, відпочивайте протягом 30 секунд, перш ніж продовжити.
• Виконайте повторення 4-5 дощок.

5. Катання фітболу

• Ляжте горілиць на землю, злегка витягнувши руки в сторони, зігнувши коліна і литки, спираючись на центр фітболу, зігнувши ноги.
• Підніміть стегна, міцно стисніть прес і зігніть коліна, щоб згорнути кулю до себе.
• Повільно виштовхує ноги назад, постійно підтримуючи стегна.
• Зробіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.

6. Модифіковані присідання

• Опустіться в присідання, руки торкаються підлоги прямо перед ногами.
• Швидко відведіть ноги назад, щоб ви опинилися в положенні віджимання. Не зупиняючись, зробіть крок вперед прямо перед вашими руками і поверніться в положення стоячи.
• Робіть 1-3 підходу по 5-10 повторень.

7. Жим гантелей стоячи

• Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, тримаючи в кожній руці легку гантель долонями до тіла.
• Повільно нахиліться вперед, відштовхуючи сідниці назад, опускаючи гантелі до рівня гомілки.
• Напружте сідниці і поверніться до початку.
• Робіть 1-3 підходи по 8-10 повторень.

8. Віджимання

• Почніть з рук і ніг на підлозі, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей.
• Согнитесь в ліктях і опустіть груди приблизно на см від землі.
• Випряміть руки і відштовхніться від підлоги, повернувшись у вихідне положення.
• Робіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.

9. Випади

• Встаньте, ноги разом, руки на стегнах.
• Зробіть великий крок вперед, зігнувшись так, щоб обидва коліна були на 90 градусів.
• Протолкніте п'яту передньої ноги і поверніться в положення стоячи.
• Повторіть на протилежній стороні. Робіть 1-3 підходи по 10-20 повторень.