© jacoblund/iStock

Всім дівчатам, особливо перед літом, хочеться виглядати стрункими і красивими. Тому багатьох турбує питання, як правильно качати прес будинку, щоб побачити якісний результат. Існують спеціальні вправи, які спрямовані на акцентовану опрацювання преса. Саме їх ви знайдете в цій статті, а також поради по техніці виконання і корисні рекомендації, які допоможуть вам знайти прес мрії.

Вміст матеріалу

У чому причина частих помилок домашніх тренувань преса?

Помилки домашніх тренувань преса криються в непоінформованість і вірі в погані стереотипи. Так, у фітнесі ходить стійкий міф, що, наприклад, 100 повторень безсумнівно накачають прес до красивих і твердих кубиків. Однак це не так. Перевантаження м'язів веде до дегенеративним процесам. Вони зривають відновлення і зводять нанівець весь прогрес силових показників. Це робить неможливим результат, наприклад, в культуризмі.

Неправильна техніка виконання є другою причиною, чому хтось не може накачати прес. Ця проблема актуальна для всіх м'язових груп. Але вважається, що тренування для преса не вимагають навчання. В реальності невірна техніка виконання не навантажує м'язи живота належним чином, що веде до нульової ефективності та відсутності прогресу.

До того ж, кажуть, що чоловічий і жіночий прес — різні поняття. На ділі фізіологія м'язів живота у жінок і чоловіків майже не відрізняється. Не бійтеся використовувати класичні вправи, перераховані нижче, будучи недосвідченої в спорті дівчиною. Багато хто боїться кубиків, бо вони роблять талію і живіт мужніми. Складність в тому, що сухі виділяються кубики більшою мірою досягаються за рахунок низького відсотка підшкірного жиру, а не за рахунок регулярних тренувань преса.

Правильна техніка виконання вправ на прес,

Виконання вправ по правильній та ефективній техніці гарантує вам розвиток преса і поліпшення постави. Наведемо 5 технік виконання вправ, з якими ближче ви можете ознайомитися в кінці статті.

1. Велосипед

Основною помилкою при виконанні вправи «Велосипед» є сильний підйом корпусу вгору і вигинання шиї. Це провокує велике навантаження на м'язи. Головне не намагатися тиснути на голову, підтягуючи її таким чином ближче до колін — лише трохи підтримуйте голову долонями і уникайте спокуси скріпити руки в щільний замок.

Також помилкою є перекладання роботи по виконанню вправи з пресу на м'язи ніг — однак ноги в цій вправі повинні виконувати лише роль своєрідного противаги. Якщо ви не можете відчути роботу м'язів преса, не намагайтеся розпрямляти ноги або витягати їх як можна далі.

2. Зворотні скручування

Щоб зворотні скручування були дуже ефективними і безпечним, рекомендується чітко слідувати основним правилам його виконання. Так, вправа потрібно виконувати повільно, а в кінцевій точці руху — стискати м'язи преса. До речі, всі в цій вправі робиться повільно, кожен рух.

Протягом всієї траєкторії руху кут у колінному суглобі має становити 90 градусів, а руки не можна відривати від підлоги. Також варто уникати прогинів попереку, і щільно притиснути їх до підлоги. Робіть вдих, при опусканні (етап розтягування) і видих на зусилля (етап скорочення).

3. Росіяни скручування

Виконувати російські скручування потрібно повільно. Швидкі рухи корпусом створюють балістичний момент, який зводить ефективність вправи на немає. До того ж різкі рухи дуже небезпечні для хребта.

У процесі руху тримайте м'язи преса і спини в постійній напрузі. Розслаблення корпусу дестабілізує становище хребта. Трохи округляйте спину, роблячи вправу. Це дозволяє зняти надмірну напругу з попереку і посилити тренувальне вплив на м'язи преса скручувань.

4. Планка

Потрібно затриматися в положенні стійки на ліктях або на руках, коли робите цю вправу. Також потрібно зберігати нормальний ритм дихання і відчувати напругу м'язів преса, стегон, рук і грудей. Виконання планки рекомендується починати з самої легкої варіації на витягнутих руках і режиму «15 сек планка і 30 сек відпочинку», все роблячи 3-4 повторень циклу.

Крім того, потрібно не просто прагнути до постійного збільшення часу знаходження в планці (або переходу до більш складної варіації), але перш за все звертати увагу на те, чи робите ви це вправу правильно чи ні. Важливо постійно пам'ятати про те, що неправильне виконання планки веде до болів в шиї, спині та попереку, і не дає ніякого результату.

5. Підйом ніг лежачи

Підйом ніг лежачи на увазі лише підняття ніг – спина лежить на підлозі. Відсутність килимка, виконання вправи на холодній підлозі негативно позначається на вашому здоров'ї.

Крім того, не можна виконувати вправу різкими руху. Робіть все повільно і розмірено. Для збільшення результату потрібно затримуватися у верхній точці на 1-2 секунди. Кут згинання ніг повинен визначатися вашими силовими здібностями і розтяжкою. Прагніть до прямих ніг. Якщо ви поїли, зачекайте щонайменше 60 хвилин. Ситими займатися шкідливо і важко, особливо новачкам.

Помилки, яких варто уникати при прокачуванні преса

Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і досягти видимих результатів від тренувань, варто не допускати такі помилки при накачуванні преса:

• Не піднімайте високо корпус. Якщо під час вправ, ви відриваєте корпус від підлоги високо, все навантаження з прямих м'язів живота переходить на стегно. Піднімати корпус коштує всього на пару см від підлоги – цього буде достатньо для хорошого тренування м'язів живота.
• Швидка швидкість також погано для вас. Якщо ви качаєте прес на великій швидкості, то підйом корпусу відбувається за рахунок інерції та імпульсу, а не сили. У підсумку, спина і суглоби отримують велике навантаження (а прес залишається таким як був) і можуть травмуватися. Всі рухи повинні бути плавними і «продуманими», відчувайте, як працюють м'язи преса.
• У вас не має боліти шия. Якщо вона працює, то ви щось робите неправильно. Не допомагайте собі руками піднімати корпус, а тим більше, не дозволяйте робити це шиї. Руки можна схрестити на грудях, а якщо ви тримаєте їх за головою, лікті повинні дивитися вперед.
• Не можна розслабляти при опусканні у вправах. У результаті виходить, що ви отримуєте ефект від вправи тільки на половину. Під час підйому тулуба, напружуйте м'язи преса і утримуйте їх у цьому положенні під час руху вниз, тіло плавно опускайте і не швидко, а не кидайте на підлогу.
• Не можна затримувати дихання. Якщо позбавляти тіло кисню під час виконання вправи, ви значно скорочуєте користь. При русі вгору видихайте, і робіть вдих про час того, як опускаєтеся вниз. Якщо видих виконувати більш інтенсивно, це дозволить прокачати більш глибокі м'язи живота.

Як часто і скільки підходів потрібно для опрацювання преса?

Щоб досягти видимих результатів потрібно качати прес 2-3 рази в тиждень. Використовуйте 1-2 вправи або всі 5, які наведені нижче. Кількість сетів становить від 3-х до 6-ти.

Не рекомендується також використовувати додаткові обтяження. Вдосконалюйте техніку виконання і доходите до великим результатом плавно. Крім того, при бажанні можна поєднувати з тренуванням косих м'язів живота, так званого бічного преса.

Такий розумний підхід дозволить швидко збільшити силові показники преса і тонус живота.

Кращі вправи на прес

Це базові і самі ефективні вправи на прес. Виконуйте їх регулярно, і вже скоро побачите видимий результат.

1. Велосипед

• Лягайте на підлогу, притисніть поперек до підлоги, руки приберіть за голову.
• Підтягніть коліна до грудей і відірвіть від підлоги лопатки.
• Випряміть праву ногу невисоко від підлоги, а тіло поверніть ліворуч, торкнувшись правим ліктем лівого коліна. У цьому русі повертається вся грудна клітка, а не тільки лікоть.
• Тепер виконайте вправу в іншу сторону. Це одне повторення.
• Виконайте 25 повторень.

2. Зворотні скручування

• Лягайте на підлогу, покладіть руки по сторонам від тулуба долонями вниз.
• Підніміть ноги, зігнуті в колінах, щоб вони розташовувалися на рівні грудей.
• Тепер відірвіть стегна від підлоги, піднімаючи ноги вище.
• Опустіть ноги назад на підлогу і повторіть 2-3 рази.
• Не використовуйте інерцію, рух потрібно здійснювати за рахунок м'язів, тому виконуйте його повільно.

3. Росіяни скручування

• Сідайте на підлогу, зігніть коліна, стопи поставте на п'яти, відкиньте корпус назад, спина пряма.
• Утримуючи руки перед грудьми, поверніть корпус вправо, потім вліво — це одне повторення.
• Повторіть вправу 15 разів.
• Якщо хочете ускладнити вправу, відірвіть ноги від підлоги.

4. Планка

• Прийміть упор лежачи. Руки опускаємо на передпліччя, ноги на ширині плечей (можна трохи ширше).
• Тримайте корпус абсолютно рівно. Намагайтеся не робити типових помилок: випинання сідниць наверх і прогинання в спині.
• Кут між плечем і корпусом повинен становити 90 градусів.
• У цьому положенні потрібно простояти три підходи по щонайменше 60 секунд.
• Якщо складно, то почніть з 30 секунд в три підходи.

5. Підйом ніг лежачи

• Лягайте на підлогу, підніміть прямі ноги вгору, руки вздовж тулуба.
• Притисніть поперек до підлоги, повільно опустіть обидві ноги, потім так само повільно підніміть їх. Чим повільніше ви рухаєтеся, тим важче вправу.
• Повторіть 10-15 разів.
• Якщо хочете зробити вправу складніше, не опускайте ноги на підлогу, затримайте їх під кутом 20-30 градусів, а потім знову підніміть. У цьому варіанті м'язи преса не будуть розслаблятися протягом усього вправи.