3 секрету для отримання бажаного преса
@ Nikolas_jkd/IStock
Прес качати так само, як і всі інші м'язи — максимум 20 повторів в 4 підходи. Звичайно ж, в цьому випадку доведеться виконувати вправу з додатковим обтяженням, інакше тіло швидко адаптується.
Пам'ятайте, що краще зробити 20 разів скручувань на блоках з додатковою вагою 40-50 кг, ніж 1000 скручувань без ваги. Крім того, пресу потрібен час для відновлення, і немає сенсу тренувати його кожен день.
Редакція Newsdaily.org.ua ділитися з вами трьома головними секретами того, як отримати бажаний прес.
1. Вправа «Вакуум» для плоского живота
Крім вправ на масу м'язів преса важливі тренування, які впливають на внутрішні підтримують м'язи, що надають живота плоску форму. Одне із кращих таких вправ — техніка «вакуум».
Щоб зробити «вакуум» треба стати прямо, втягнути живіт як можна сильніше, уявляючи, що пупок стосується хребта; затримати дихання, завмерти на кілька секунд, видихнути. Потроху час затримки дихання потрібно збільшувати. Для видимого результату потрібно робити 15 разів щодня.
2. Вправи на нижній прес
Зробити нижній прес з яскраво вираженою V-подібною формою допоможуть такі вправи, як «дроворуб», підйом ніг у висі, зворотні скручування, підйом ніг лежачи, «велосипед», «ножиці» і т. д.
Як же відчути нижній прес? Стоячи перед дзеркалом, напружте нижню частину живота, намагаючись витиснути саме низ преса. Повторюйте знову і знову, поки на це зовсім не потрібно зусиль. Потім виконайте те ж саме лежачи на підлозі.
3. Рівень жиру
Генетика і загальна худоба – секрет кубиків на животі. Прес буде видно тільки тоді, коли вміст жиру в організмі буде менше семи відсотків. Навіть якщо прес не прокачаний, все одно, при 7-8% плоский, красивий і рельєфний живіт забезпечений.
Але якщо рівень жиру вище 12%, то не важливо, якою прес, адже його просто ніхто не помітить під шаром підшкірного жиру. Дві третини роботи над пресом – це дієта, і тільки одна третина – тренування, причому вправи з обтяженням.
Як виміряти підшкірний жир?
Виміряти рівень підшкірного жиру можна декількома методами. По-перше – каллипетром. Він являє собою простий пластиковий зажим, яким потрібно виміряти товщину жирової складки. Потім відсоток жиру обчислюється в таблиці:
Другий спосіб – електронний аналізатор жиру (жирометр). Цей прилад пропускає слабкий струм через тіло, і за рівнем опору визначає відсоток жиру. Швидкість проходження сигналу залежить від кількості жиру, і чим більше жиру, тим повільніше йде сигнал.
Пам'ятайте, що під час виконання кожної вправи необхідно обов'язково відчувати, як працює прес. Без цього просто неможливо зрозуміти, чи правильно ви робите те або інша вправа. Другий секрет плоского живота – правильна дієта.
